December 2, 2022
Stretching In Hindi

Stretching In Hindi

हम सभी एथलीटों की फुटबॉल को लात मारने की रस्मों से परिचित हैं, भारोत्तोलक वार्म-अप क्षेत्रों में अपनी उठाने की तकनीक का अभ्यास करते हैं या यहां तक ​​​​कि धावक अपनी प्रतियोगिता की निर्धारित शुरुआत से ठीक पहले उद्देश्य के साथ आगे बढ़ते हैं। भले ही आप एक कुलीन स्तर के एथलीट हों या नहीं, शारीरिक रूप से मांग वाली गतिविधि शुरू करने के लिए स्ट्रेचिंग (Stretching In Hindi) महत्वपूर्ण है।

स्ट्रेचिंग (Stretching In Hindi) करने से पहले सिर पर कूदने से पहले मांसपेशियों को हिलाने में मदद मिलती है, या बाद में किया जाता है तो ठंडा हो जाता है। यह आपको चोटों से बचने में भी मदद करता है; आखिरकार, आप भारी वजन नहीं उठाना चाहेंगे या जागने के तुरंत बाद दौड़ना शुरू नहीं करेंगे।

क्यों जरूरी है स्ट्रेचिंग?

चाहे आप व्यायाम करने के लिए नए हों या सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व किया हो, स्कूल में शारीरिक शिक्षा शिक्षकों या आपके स्थानीय स्पोर्ट्स क्लब के कोच ने खेलना शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग (Stretching In Hindi) के महत्व को समझ लिया होगा। 

कसरत शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग (Stretching In Hindi) करने से लचीलेपन में सुधार होता है, आपके जोड़ों में गति की सीमा और साथ ही  चोट से बचाव होता है, लेकिन हाल के अध्ययनों ने यह कहकर कुछ लाभों को खारिज कर दिया है कि वास्तव में यह स्प्रिंट से पहले एथलेटिक प्रदर्शन को कम करता है, या यहां तक ​​​​कि यह भी नहीं करता है अपनी मांसपेशियों को भी तेजी से ठीक न होने दें, जैसा कि पहले माना जाता था।

मिथबस्टर्स के बावजूद, स्ट्रेचिंग (Stretching In Hindi) , जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कर्मकांड है जिसमें यह गति की एक पूरी श्रृंखला का अभ्यास करने से पहले आपकी मांसपेशियों और जोड़ों में लचीलेपन में सुधार करता है और चोट के जोखिम को कम करता है। आप अपनी बांह को थोड़ा सा बढ़ाए बिना अपनी पूरी ताकत से गेंद फेंकना नहीं चाहेंगे, है ना?

स्ट्रेचिंग के फायदे

व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग (Stretching In Hindi) के कुछ लाभ इस प्रकार हैं:

  • शरीर की सभी मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है
  • समग्र मुद्रा में सुधार करता है
  • मांसपेशियों में तनाव को कम करके तनाव को नियंत्रित और प्रबंधित करने में मदद करता है
  • चोट की संभावना को कम कर सकता है
  • आपकी मांसपेशियों और जोड़ों में गति की सीमा जोड़ने के साथ-साथ मांसपेशियों की जकड़न को कम करता है
  • पीठ के निचले हिस्से में दर्द के जोखिम को कम करता है
  • अधिक तीव्र गति करने से पहले मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करता है
  • पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने की संभावना को कम करता है
  • नरम ऊतक शक्ति में सुधार करता है जो वसूली को बढ़ावा देता है और चोट के जोखिम को कम करता है

स्ट्रेचिंग के प्रकार

क्या आप अपना कसरत या वार्म अप शुरू करने से पहले खिंचाव करते हैं? जबकि वे अक्सर एक दूसरे के साथ भ्रमित होते हैं, उन दोनों गतिविधियों को विशिष्ट उद्देश्यों के लिए किया जाता है। जबकि वार्मअप का मतलब है कि खेल या व्यायाम से पहले अपने शरीर को “गर्म” बनाना, अधिक तीव्र गतिविधि करने से पहले मांसपेशियों को उनकी पूरी गति प्रदान करने के लिए स्ट्रेचिंग (Stretching In Hindi) की जाती है।

स्ट्रेचिंग (Stretching In Hindi) को आगे दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है, और यह यहाँ है कि आप समझना शुरू करते हैं कि क्यों कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उन रूपों में से एक एथलेटिक प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

गतिशील खींच

एथलेटिक या कसरत दिनचर्या शुरू करने से पहले मांसपेशियों और जोड़ों को काम करने के लिए कई तरह के व्यायाम दोहराए जाते हैं। यह अधिक तीव्र आंदोलनों से पहले मांसपेशियों और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करने के लिए किया जाता है, जिससे आपकी मांसपेशियों को उन्हें घायल किए बिना प्रदर्शन करने में सक्षम बनाया जा सके।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग (Stretching In Hindi) में मांसपेशियों को मुक्त करने के लिए, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाने से पहले धीमी गति से समान आंदोलनों को करना शामिल है। यही कारण है कि डायनेमिक स्ट्रेचिंग कसरत या खेल शुरू करने का आदर्श तरीका है।

स्टेटिक स्ट्रेचिंग

आदर्श रूप से एक कसरत या एक खेल के बाद किया जाता है जिसे आप खेलना पसंद करते हैं, स्थिर खींचने में तटस्थ स्थिति में लौटने से पहले अपने चरम छोर पर एक खिंचाव पकड़ना शामिल है। चाहे लेटना हो या खड़ा होना, लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव रखने से गहन कसरत के बाद मांसपेशियों और ऊतकों को आराम मिलेगा, जिससे आपका शरीर ठंडा हो जाएगा।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग (Stretching In Hindi) एक्सरसाइज आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की अनुमति देती हैं, जब तक कि आप खेल या व्यायाम की अवधि के लिए अपनी सीमा तक खींचे गए हों। यही कारण है कि एथलेटिक प्रदर्शन से पहले स्थैतिक खींचने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों की अपने चरम पर प्रदर्शन करने की क्षमता कम हो जाती है।

आवश्यक उपकरण

स्ट्रेचिंग मूवमेंट आमतौर पर अतिरिक्त उपकरणों की मदद के बिना किए जाते हैं। लेकिन यह सलाह दी जाती है कि आप वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग (Stretching In Hindi) रूटीन शुरू करने से पहले वार्म-अप मूवमेंट करें, जैसे कि हल्का जॉग, या तो पार्क में या ट्रेडमिल पर, या लाइट साइकिल सेशन।

आप गतिशील स्ट्रेचिंग (Stretching In Hindi) के लिए विशेष खेल के लिए उपयोग किए जाने वाले उपकरण का उपयोग कर सकते हैं, जैसे टेनिस या बैडमिंटन रैकेट को हल्के से स्विंग करना या तीव्रता बढ़ाने से पहले आंदोलनों के लिए अभ्यस्त होने के लिए फुटबॉल को लात मारना।

यह कैसे करना है?

जबकि जो लोग एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, वे व्यायाम शुरू करने से पहले लाभ और स्ट्रेचिंग की आवश्यकता से परिचित होंगे, जो लोग शुरू कर रहे हैं या एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं, उन्हें कुछ स्ट्रेचिंग (Stretching In Hindi) के साथ अपने व्यायाम में आसानी होनी चाहिए। 

इसे एक दिन करने से आपकी मांसपेशियां महीनों या वर्षों की निष्क्रियता के बाद जादुई रूप से अधिक लचीली नहीं हो जाती हैं, इसलिए हर व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग की दिनचर्या में शामिल होना और इसके बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग करना आपको अच्छी स्थिति में खड़ा करेगा। लेकिन यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जिन्हें आप अपनी फिटनेस व्यवस्था में शामिल कर सकते हैं:

  • किसी भी व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेच करें, चाहे वह  योग , कार्डियो, वेट ट्रेनिंग या कोई खेल हो।
  • बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करें, जैसे हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स, गर्दन और कंधे, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे।
  • अपनी मांसपेशियों को खींचते समय ‘बाउंस’ न करें, क्योंकि इससे खिंचाव हो सकता है, और इससे भी बदतर स्थिति में, मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है।
  • उस बिंदु तक खिंचाव न करें जिससे दर्द हो। गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
  • स्ट्रेचिंग मूवमेंट्स को शामिल करें जो किसी विशेष खेल को खेलते समय या एक विशिष्ट व्यायाम करते समय आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली गति की नकल करते हैं, जैसे कि बाएं से दाएं बल्ले को स्विंग करना। यह वार्म-अप से अलग है।
  • खेल या व्यायाम खत्म करने के 10 मिनट के भीतर स्ट्रेच करें।
  • दौड़ने से पहले, आप अपनी टखनों को विभिन्न गतियों में घुमाकर शुरू कर सकते हैं और मांसपेशियों को मुक्त करने के लिए अपने पैरों को बग़ल में घुमा सकते हैं।
  • दौड़ने के बाद, ऐंठन से बचने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और क्वाड्रिसेप्स को खड़े या बैठने की स्थिति में फैलाएं।

स्ट्रेचिंग से पहले सावधानियां

जैसा कि आप कसरत या खेल शुरू करने से पहले करेंगे, किसी भी चोट या शारीरिक स्थिति के बारे में सतर्क रहें, और शुरू करने से पहले डॉक्टर की मदद लें। यहां कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए:

  • इस हद तक खिंचाव न करें कि यह दर्द का कारण बनता है।
  • यदि आप पहले से किसी चोट से पीड़ित हैं, तो घायल हिस्से को खींचने से बचने की कोशिश करें या कोई अन्य तकनीक अपनाएं।
  • अपने शरीर की अनुमति की सीमा से आगे बढ़ने का प्रयास न करें।
  • स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय संतुलन और सही मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करें।

चाहे कोई खेल खेलने से पहले किया जाए या जिम में वेट के साथ वर्कआउट किया जाए, किसी भी व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग (Stretching In Hindi) एक महत्वपूर्ण गतिविधि है। यह न केवल चोट की संभावना को कम करता है, यह आपको प्रत्येक व्यायाम दिनचर्या के दौरान अपना इष्टतम प्रदर्शन प्राप्त करने में भी मदद करता है।

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