Vitamin D Rich Foods In Hindi

विटामिन डी (Vitamin D Rich Foods In Hindi) को सनशाइन विटामिन कहा जाता है, क्योंकि हम अपनी दैनिक आवश्यकता का अधिकांश भाग सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से प्राप्त करते हैं। हालाँकि, हम में से अधिकांश लोग अपना दिन कार्यालयों और घर में बिताते हैं। भले ही हमें धूप वाली खिड़की मिल जाए, लेकिन उसके पास बैठना शरीर को विटामिन डी (Vitamin D Rich Foods In Hindi) का उत्पादन करने में सक्षम बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है। इसके पीछे प्राथमिक कारण यह है कि यूवीबी किरणें कांच के माध्यम से नहीं मिल पाती हैं। इससे लोगों में विटामिन डी (Vitamin D Rich Foods In Hindi) की कमी हो सकती है।

विटामिन डी शरीर में कई भूमिका निभाता है। मुख्य का उल्लेख नीचे किया गया है:

  • हड्डियों और दांतों का स्वास्थ्य: अकेले कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हड्डियों का घनत्व बेहतर नहीं होता है। हमें कैल्शियम और फॉस्फोरस को अवशोषित करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है , जो हड्डियों के स्वास्थ्य के रखरखाव के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और हड्डियों को मजबूत और घना रखने के लिए जाना जाता है।
  • दांतों की सेहत के लिए भी कैल्शियम बहुत जरूरी है। ऊपर बताए गए कारणों के कारण ही विटामिन डी की कमी से भी दांत अविकसित हो सकते हैं या दांतों की सड़न हो सकती है।
  • श्वसन स्वास्थ्य: अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन डी की कमी से श्वसन क्रिया में समस्या हो सकती है। वे इस बात के पुख्ता सबूत दिखाते हैं कि विटामिन डी का निम्न स्तर ब्रोंकाइटिस और अस्थमा से जुड़ा था ।
  • मधुमेह: विटामिन डी इंसुलिन के प्रति शरीर की संवेदनशीलता में सुधार करता है – रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन – और इस प्रकार इंसुलिन प्रतिरोध के जोखिम को कम करता है, जो अक्सर टाइप 2 मधुमेह का अग्रदूत होता है ।
  • मानसिक स्वास्थ्य: शोध से पता चला है कि विटामिन डी मूड को नियंत्रित करने और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है । एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों को अवसाद से ग्रस्त लोग विटामिन डी की खुराक प्राप्त करते हैं, उनके लक्षणों में सुधार देखा गया है।
  • प्रतिरक्षा प्रणाली: विटामिन डी हमारी प्रतिरक्षा के कुछ तंत्रों को चालू और बंद करने में मदद करता है।

जबकि हमारी त्वचा सूर्य की पराबैंगनी बी किरणों को विटामिन डी में बदल सकती है, हममें से कई लोग पर्याप्त रूप से बाहर नहीं जाते हैं। इसके अतिरिक्त, गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों की सतह पर अधिक मेलेनिन वर्णक होता है जो इन यूवीबी किरणों को अंदर आने से रोकता है।

विटामिन डी की कमी को कई समस्याओं से जोड़ा गया है जैसे:

  • पीठ दर्द: अध्ययनों से पता चला है कि रक्त में विटामिन डी का निम्न स्तर पुराने पीठ दर्द का कारण या योगदान कर सकता है ।
  • धीमी गति से घाव भरना: विटामिन डी कुछ यौगिकों के उत्पादन को बढ़ाकर सूजन को नियंत्रित करने में भूमिका निभाता है जो नई त्वचा के निर्माण में मदद करते हैं। यह उचित उपचार के लिए इसे महत्वपूर्ण बनाता है। चोट या सर्जरी के बाद घाव का ठीक होना विटामिन डी की कमी का संकेत हो सकता है।
  • हड्डियों का नुकसान: हड्डियों के घनत्व में कमी के कारण हड्डियां भंगुर और कमजोर हो जाती हैं। यह विटामिन डी की कमी का एक अचूक लक्षण है। चूंकि यह कैल्शियम के अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए विटामिन डी के अच्छे स्तर को बनाए रखना हड्डियों की रक्षा करने का एक शानदार तरीका है।
  • बालों का झड़ना: एक आम धारणा है कि तनाव बालों के झड़ने का प्राथमिक कारण है । हालांकि, गंभीर बालों का झड़ना , जिसे एलोपेसिया एरीटा भी कहा जाता है, रिकेट्स से जुड़ा होता है जो विटामिन डी की कमी के कारण होता है। हालांकि बहुत कम शोध मौजूद हैं, बालों का झड़ना उसी का संकेत हो सकता है।

वर्तमान परिदृश्य में, आबादी का एक बहुत ही चुनिंदा हिस्सा सूर्य से विटामिन डी की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने में सक्षम है। अच्छी खबर यह है कि ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो सनशाइन विटामिन के अच्छे स्रोत हैं। यहाँ उनमें से सर्वश्रेष्ठ पर एक नज़र डालें:

मशरूम विटामिन डी का शाकाहारी स्रोत हैं

हमारी तरह, मशरूम यूवी विकिरण के संपर्क में आने से अपने स्वयं के विटामिन डी (Vitamin D Rich Foods In Hindi) को संश्लेषित कर सकते हैं। यह उन्हें इस विटामिन के लिए सबसे अच्छा पौधा स्रोत बनाता है।

विटामिन डी के लिए साबुत अंडे या अंडे की जर्दी खाएं

यह सर्वविदित है कि साबुत अंडे अत्यंत पौष्टिक होते हैं। जबकि अंडे की सफेदी प्रोटीन से भरपूर होती है, यह जर्दी है जिसमें विटामिन डी (Vitamin D Rich Foods In Hindi) की अच्छी मात्रा सहित सभी खनिज और विटामिन होते हैं।

विटामिन डी के लिए कॉड लिवर ऑयल और फैटी फिश लें

अंडे के अलावा समुद्री भोजन भी इस विटामिन का एक बड़ा स्रोत है। इनमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन और ओमेगा 3 होता है, जो उन्हें विभिन्न स्वास्थ्य लाभ देता है। इनमें से कुछ हैं

  1. सैमन
  2. हिलसा
  3. सार्डिन

कॉड लिवर ऑयल एक मछली के तेल का पूरक है, जिसमें विटामिन डी के दैनिक भत्ते का 75% शामिल है। यदि आपका मछली का सेवन करने का मन नहीं है, तो यह पूरक एक बढ़िया विकल्प है।

विटामिन डी फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ मदद कर सकते हैं

शाकाहारियों के लिए विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों के विकल्प बहुत कम हैं। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें प्रकृति में महत्वपूर्ण पोषक तत्व नहीं होते हैं, उनके साथ फोर्टिफाइड होते हैं। इसमे शामिल है:

  • कुछ अनाज और दलिया
  • सोया दूध की कुछ किस्में
  • संतरे के रस की कुछ किस्में

सूर्य के प्रकाश से हमें विटामिन डी कैसे प्राप्त होता है?

त्वचा शरीर का सबसे बड़ा अंग है। जब हम बाहर समय बिताते हैं तो सूरज की रोशनी हमारी त्वचा पर पड़ती है। सूरज की रोशनी में मौजूद यूवीबी किरणें त्वचा की सतह और कोशिकाओं पर मौजूद कोलेस्ट्रॉल के साथ प्रतिक्रिया करती हैं। यह एक रूपांतरण शुरू करता है जो अंततः विटामिन डी के संश्लेषण में परिणत होता है।

दोपहर के समय 30 मिनट से लेकर कुछ घंटों तक बाहर बिताएं। चूंकि दोपहर के समय सूर्य अपने उच्चतम बिंदु पर होता है, इस दौरान विटामिन डी के संश्लेषण के लिए सूर्य का प्रकाश प्राप्त करना अत्यंत प्रभावी हो जाता है।

एक अन्य कारक जो खेल में आता है वह है त्वचा का रंग। गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों में मेलेनिन अधिक होता है। मेलेनिन  त्वचा में मौजूद एक यौगिक है जो इसे अधिक धूप से होने वाले नुकसान से बचाता है। इस कारण से, गहरे रंग के लोगों को विटामिन डी (Vitamin D Rich Foods In Hindi) की उतनी ही मात्रा का उत्पादन करने के लिए धूप में अधिक समय बिताना पड़ता है, जितना कि हल्के रंग वाले लोगों को।

विटामिन डी (कैल्सीफेरॉल) दो प्रकार के होते हैं: डी2 और डी3। हमारी त्वचा विटामिन डी3 (कोलेकैल्सीफेरॉल) बनाती है। जब सूर्य की पराबैंगनी बी किरणें हमारी त्वचा पर पड़ती हैं, तो वे त्वचा की कोशिकाओं में 7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रोल नामक एक रसायन को प्री-विटामिन डी (Vitamin D Rich Foods In Hindi) में बदल देती हैं, जो तब विटामिन डी3 बन जाता है। विटामिन डी2 (एर्गोकैल्सीफेरॉल) सूर्य के प्रकाश में पौधों द्वारा बनाया जाता है।

भोजन से विटामिन डी कैसे अवशोषित होता है?

विटामिन डी वसा में घुलनशील होता है। अधिकांश पोषक तत्वों के साथ, यह विटामिन डी (Vitamin D Rich Foods In Hindi) को अवशोषित करने के लिए छोटी आंतों का काम है। आंतें इसे यकृत में भेजती हैं जहां यह विटामिन डी बाध्यकारी प्रोटीन (डीबीपी) और अन्य रसायनों के साथ रक्त प्रवाह के माध्यम से लक्ष्य तक पहुंचाई जाती है। अंग।

शोध से पता चलता है कि हमारी दैनिक विटामिन डी (Vitamin D Rich Foods In Hindi) आवश्यकता का 10% से भी कम प्राकृतिक आहार स्रोतों से पूरा होता है।

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