February 27, 2024

क्या कटहल वजन घटाने के लिए अच्छा है? – चलो पता करते हैं

क्या कटहल वजन घटाने के लिए अच्छा है?

आइये आज के लेख में क्या कटहल वजन घटाने के लिए अच्छा है? कटहल, एक उष्णकटिबंधीय फल है जिसका बाहरी भाग कांटेदार और अंदर से मीठा, रसदार होता है, जो भारत में पश्चिम बंगाल, केरल, तमिलनाडु और कर्नाटक के तटीय राज्यों में प्रमुख है। हालाँकि कुछ वर्षों तक यह भारतीय बाज़ार से गायब हो गया क्योंकि लोग इसके पोषण संबंधी लाभों से अनजान थे, हाल ही में इसने अपने पोषण मूल्य और मीठे और नमकीन व्यंजनों में बहुमुखी उपयोग के कारण फिर से लोकप्रियता हासिल की है। कटहल स्वादिष्ट और विटामिन सी और पोटेशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत है। इसके अलावा, इसका उपयोग पारंपरिक चिकित्सा में इसके विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के लिए किया जाता रहा है।

कटहल न केवल एक स्वादिष्ट और पौष्टिक फल है, बल्कि यह वजन कम करने वाले समुदाय में भी हलचल पैदा कर रहा है। कटहल में पाए जाने वाले कुछ पोषक तत्व, जैसे फाइबर, उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने में मदद कर सकते हैं। साथ ही, इसमें कैलोरी कम होती है, जो इसे वजन घटाने के लिए एक शानदार भोजन विकल्प बनाती है। कहने की जरूरत नहीं है, यह आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर है, जो वजन कम करने के उद्देश्य से कटहल को किसी भी स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाता है। निम्नलिखित अनुभाग वजन घटाने में कटहल की संभावित भूमिका के पीछे के विज्ञान का पता लगाते हैं और यह आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में कैसे मदद कर सकता है।

कटहल के पौष्टिक गुण

यूएसडीए के अनुसार , एक सौ ग्राम कच्चे कटहल में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं।

  • पानी: 73.5 ग्राम
  • ऊर्जा: 95kcal
  • प्रोटीन: 1.72 ग्राम
  • वसा: 0.64 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 23.2 ग्राम
  • फाइबर: 1.5 ग्राम
  • चीनी: 19.1 ग्राम
  • कैल्शियम: 24 मिलीग्राम
  • विटामिन सी: 13.7 मिलीग्राम
  • पोटैशियम: 448 मि.ग्रा
  • ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन: 157µg
  • बीटा कैरोटीन: 61µg

वजन घटाने के लिए कटहल: यह कैसे मदद करता है?

क्या कटहल वजन घटाने के लिए अच्छा है?
क्या कटहल वजन घटाने के लिए अच्छा है?

उच्च जल सामग्री

कटहल में पानी की मात्रा काफी अधिक होती है, एक सौ ग्राम कटहल में 73.5 ग्राम पानी होता है। कटहल में मौजूद उच्च जल सामग्री कई तरह से वजन घटाने में मदद कर सकती है। 

शोध से पता चलता है कि उच्च जल सामग्री वाले खाद्य पदार्थ तृप्ति बढ़ा सकते हैं, क्योंकि उनमें ऊर्जा घनत्व कम होता है। ऊर्जा घनत्व से तात्पर्य भोजन या पेय पदार्थ की प्रति इकाई, आमतौर पर प्रति ग्राम या सेवारत आकार में ऊर्जा की मात्रा (आमतौर पर कैलोरी में मापा जाता है) से है। इसका मतलब है कि कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थ आपको कम कैलोरी खपत के बिना पूर्ण बनाते हैं। इस प्रकार, कटहल, जिसमें पानी की मात्रा अधिक होती है, का सेवन आपको तृप्त रखते हुए आपके कैलोरी सेवन को नियंत्रित रख सकता है।

Read More –

पानी एक आवश्यक चयापचय घटक है और विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। इसलिए, कटहल जैसे उच्च पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिल सकती है। इष्टतम पाचन के लिए उचित जलयोजन भी आवश्यक है, जो सूजन और कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है, जो वजन घटाने के प्रयासों में बाधा उत्पन्न कर सकता है। इसके अतिरिक्त, पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जो शरीर के इष्टतम कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो किसी भी वजन घटाने की योजना का एक महत्वपूर्ण घटक है।

कम मोटा

कटहल में वसा की मात्रा नगण्य होती है। कटहल में वसा की कम मात्रा उन कारणों में से एक है जो वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। वसा एक उच्च कैलोरी वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक सेवन अधिक कैलोरी प्रदान करता है। इसलिए, अधिक मात्रा में वसा का सेवन करने से वजन बढ़ सकता है क्योंकि अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाती है। हालाँकि, जब हम कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो हम कम कैलोरी का उपभोग कर रहे होते हैं। इसलिए, यह कैलोरी की कमी पैदा कर सकता है, जिससे वजन कम हो सकता है।

कटहल सहित फाइबर युक्त और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, तृप्ति बढ़ा सकते हैं और समग्र कैलोरी सेवन कम कर सकते हैं। इसलिए, कटहल में कम वसा की मात्रा इसे वजन घटाने के लिए फायदेमंद बनाती है।

कम कैलोरी

कटहल की कम कैलोरी सामग्री वजन घटाने में योगदान देने वाले मुख्य कारणों में से एक है। शोध के अनुसार , जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करना वजन घटाने का मूल सिद्धांत है। इसलिए, कटहल जैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से वजन कम करना आसान हो सकता है।

कटहल में कैलोरी कम होती है लेकिन इसमें फाइबर होता है, जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है, जिससे आपका कुल कैलोरी सेवन कम हो जाता है। फाइबर पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे आप तृप्त महसूस करते हैं और अधिक खाने या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने की संभावना कम हो जाती है। इसके परिणामस्वरूप कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है, जिससे वजन कम हो सकता है।

इसके अलावा, कटहल जैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। यह आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करता है जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार का सेवन आपको स्वस्थ रहने और वजन कम करने में मदद कर सकता है।

उच्च पोटेशियम

पोटेशियम एक आवश्यक पोषक तत्व है जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र ( सीडीसी ) के अनुसार , पोटेशियम शरीर में द्रव संतुलन को विनियमित करने में मदद करता है, जल प्रतिधारण और सूजन को रोकता है। इसके अतिरिक्त, पोटेशियम रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। परिणामस्वरूप, यह मीठे खाद्य पदार्थों की लालसा को कम करने और स्वस्थ वजन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

सारांश

कटहल एक कम कैलोरी वाला फल है जो अपने उच्च पानी, फाइबर और कम वसा वाले पदार्थ के कारण वजन घटाने में योगदान दे सकता है। इसमें प्रति 100 ग्राम में 73.5 ग्राम पानी होता है, जो तृप्ति को बढ़ा सकता है और चयापचय का समर्थन कर सकता है। कटहल में बहुत कम वसा होती है, और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ तृप्ति को बढ़ा सकते हैं और समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं। कटहल की कम कैलोरी और ट्रेस फाइबर सामग्री इसे वजन घटाने के लिए एक आदर्श भोजन बनाती है। इसके अलावा, कटहल में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है, जो द्रव संतुलन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान हो जाता है।

कटहल के सेवन के अन्य स्वास्थ्य लाभ

अपने वजन घटाने के गुणों के अलावा, कटहल समग्र स्वास्थ्य के लिए विभिन्न लाभ भी प्रदान करता है। इसमें आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वजन घटाने के अलावा कटहल के सेवन के कुछ फायदे नीचे दिए गए हैं:

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

कटहल एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत है। कई अध्ययनों से पता चला है कि एंटीऑक्सिडेंट शरीर को मुक्त कणों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, एंटीऑक्सिडेंट कोशिका क्षति को रोकने के लिए आवश्यक हैं, जो कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग जैसी कई पुरानी बीमारियों का कारण बन सकती हैं। कटहल में एंटीऑक्सिडेंट के संबंध में, उच्च विटामिन सी और बीटा कैरोटीन सामग्री शरीर में एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करती है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है

कटहल विटामिन सी का एक शानदार स्रोत है, एक सौ ग्राम कटहल में 13.7 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। शोध के अनुसार , विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करता है। इसके अलावा, यह श्वेत रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने में मदद करता है जो संक्रमण और बीमारियों से लड़ने में मदद करता है। इसके अलावा, विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट है जो कोशिकाओं को क्षति से बचाता है और आयरन के अवशोषण में मदद करता है।

पाचन में सहायता करता है

हालाँकि कटहल फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक नहीं है, लेकिन इसमें कुछ फाइबर होता है। फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यह नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद करता है और कब्ज को रोकता है। यह अच्छे आंत बैक्टीरिया को भी पोषण देता है, जो समग्र पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।

हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है

कटहल पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय रोग को रोकने में मदद करता है। शोध से पता चलता है कि पोटेशियम रक्त वाहिकाओं को आराम देने में मदद करता है, जिससे हृदय पर तनाव कम होता है। इसके अलावा, कटहल में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट धमनियों में कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण को रोकने में मदद कर सकते हैं, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम हो जाता है।

त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है

कटहल में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट, विशेष रूप से विटामिन सी, त्वचा को मुक्त कणों से बचाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, विटामिन सी कोलेजन उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है, जो त्वचा को दृढ़ और लोचदार बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, कटहल के हाइड्रेटिंग गुण त्वचा की बनावट में सुधार करने और शुष्कता को रोकने में मदद कर सकते हैं।

सारांश

कटहल वजन घटाने के अलावा कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होना, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना, पाचन में सहायता करना, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करना और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करना। इसके अलावा, यह विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करता है।

कटहल की तैयारी

कटहल के चिपचिपे रस के कारण इसे छीलना मुश्किल हो जाता है। अपने फल को काटने से पहले, अपने हाथों और चाकू को खाना पकाने के तेल से रगड़ें ताकि इसे चिपकने से रोका जा सके, मांसल भाग (‘बल्ब’) से सख्त झिल्ली परतें हटा दें। मांसल भाग को पकाया या कच्चा खाया जा सकता है।

जब कटहल कच्चा (हरा) होता है तो उसकी बनावट बिल्कुल चिकन के समान होती है। इसलिए शाकाहारी लोग इसका सेवन मांस के विकल्प के रूप में करते हैं। आपको कटहल का सेवन इससे पहले करना चाहिए कि यह पूरी तरह से पक जाए या इसके छिलके से बदबू आने लगे। आप गूदे को टुकड़ों में काटकर और नमकीन पानी में नरम होने तक उबालकर छिलके से अलग कर सकते हैं। बीजों को अखरोट की तरह भूना या उबाला जा सकता है।

वजन घटाने के लिए कटहल के व्यंजन

कटहल सलाद

परोसने का आकार: 2

तैयारी का समय: 15 मिनट

सामग्री

  • पके हुए कटहल के टुकड़ेः 1 कप
  • कटा हुआ खीरा: 1 कप
  • कटा हुआ टमाटर: 1 कप
  • कटा हुआ प्याज: ½ कप
  • नींबू का रस: 1 बड़ा चम्मच
  • नमक स्वाद अनुसार
  • काली मिर्च: ¼ छोटा चम्मच

तैयारी विधि

  • एक बाउल में कटा हुआ कटहल, खीरा, टमाटर और प्याज डालें।
  • कटोरे में थोड़ा नमक, नींबू का रस और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
  • ठण्डा करके परोसें।

कटहल स्मूदी

परोसने का आकार: 1

तैयारी का समय: 10 मिनट

सामग्री

  • कटा हुआ पका कटहल: 1 कप, कटा हुआ
  • कटा हुआ केला: 1 छोटा
  • दही: ½कप
  • शहद: 1 चम्मच (वैकल्पिक)
  • बर्फ के टुकड़े: 3-4

तैयारी विधि

  • एक ब्लेंडर में कटा हुआ कटहल, कटा हुआ केला, दही, शहद (यदि उपयोग कर रहे हैं) और बर्फ के टुकड़े डालें।
  • चिकना और मलाईदार होने तक ब्लेंड करें।
  • स्मूदी को गिलास में डालें और तुरंत परोसें।

नोट: पोषण और स्वाद के लिए, इस स्मूदी में स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी जैसे अन्य फल मिलाएं।

सावधानियां

जबकि कटहल वजन घटाने वाले आहार में एक स्वस्थ अतिरिक्त हो सकता है, याद रखने योग्य कुछ सावधानियां हैं। 

किसी को हिस्से के आकार का ध्यान रखना चाहिए क्योंकि अधिक सेवन से अतिरिक्त कैलोरी और चीनी का सेवन हो सकता है। इसलिए, यह वजन घटाने की प्रक्रिया में बाधा डाल सकता है। इसके अलावा, लेटेक्स एलर्जी वाले व्यक्तियों को कटहल का सेवन करने से बचना चाहिए क्योंकि इसमें प्राकृतिक लेटेक्स होता है। इसके अलावा, चूंकि कटहल में मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए मधुमेह वाले लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए।

जबकि कटहल एक स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन हो सकता है, इसे वजन घटाने के लिए पोषण के एकमात्र स्रोत के रूप में भरोसा नहीं किया जाना चाहिए, और पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करने के लिए संतुलित और विविध आहार का पालन किया जाना चाहिए।

हेल्दीफाईमी सुझाव

इस गर्मी में ताज़ा कटहल शेक आज़माने के बारे में क्या ख़याल है? बस ताजे पके कटहल, बीज रहित कटहल, नारियल का दूध और कटे हुए आम या केले को काटकर एक ब्लेंडर में कुछ मिनटों के लिए चिकना होने तक मिलाएं। मिश्रण को एक गिलास में डालें. इच्छानुसार बर्फ और पानी डालें और चिया बीज और पके कटहल के टुकड़ों से सजाएँ। इस स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक पेय का आनंद लें!

अंतिम शब्द

कटहल एक उष्णकटिबंधीय फल है जो न केवल स्वादिष्ट है बल्कि पौष्टिक भी है। इसमें विटामिन सी और पोटेशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, जो इसे स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाते हैं। कटहल अपने संभावित वजन घटाने के लाभों के लिए भी लोकप्रियता हासिल कर रहा है, इसकी उच्च जल सामग्री, कम वसा सामग्री और कम कैलोरी गिनती के कारण। इसमें फाइबर होता है, जो तृप्ति को बढ़ाने और समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करता है, जिससे वजन कम होता है।

जबकि कटहल वजन घटाने में सहायता करता है, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार का सेवन करना और सक्रिय जीवनशैली बनाए रखना स्वस्थ वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। कटहल सीमित मात्रा में मधुमेह वाले लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन अखरोट से एलर्जी वाले लोगों को सावधान रहना चाहिए, क्योंकि इसके बीज एलर्जी प्रतिक्रिया का कारण बन सकते हैं। इसके अलावा, जबकि कटहल का सेवन सुरक्षित माना जाता है, अत्यधिक सेवन से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जैसे सूजन और दस्त।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों

प्रश्न: कटहल क्या है?

उत्तर: कटहल एक उष्णकटिबंधीय फल है जिसका बाहरी भाग कांटेदार और अंदर से मीठा, रसदार होता है जो भारत में पश्चिम बंगाल, केरल, तमिलनाडु और कर्नाटक के तटीय राज्यों में प्रमुख है। यह एक बहुमुखी फल है जिसका उपयोग मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों में किया जा सकता है। इसके अलावा, यह विटामिन और पोटेशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत होने के कारण अपने पोषण मूल्य के लिए जाना जाता है। 

प्रश्न: कटहल में कितनी कैलोरी होती है?

उत्तर: एक सौ ग्राम कच्चे कटहल में लगभग 95 कैलोरी होती है। हालाँकि, सटीक कैलोरी सामग्री फल की परिपक्वता के आधार पर भिन्न हो सकती है।

प्रश्न: क्या कटहल में वसा की मात्रा कम होती है?

उत्तर: हाँ, कटहल को आमतौर पर वसा में कम माना जाता है। एक सौ ग्राम कच्चे कटहल में केवल 0.64 ग्राम वसा होती है। हालाँकि, यदि कटहल को अतिरिक्त तेल या वसा के साथ तैयार किया जाता है तो वसा की मात्रा बढ़ सकती है।

प्रश्न: क्या कटहल फाइबर का अच्छा स्रोत है?

उत्तर: हालांकि कटहल फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत नहीं है, लेकिन इसमें कुछ मात्रा में फाइबर होता है। एक सौ ग्राम कच्चे कटहल में 1.5 ग्राम फाइबर होता है।

प्रश्न: क्या कटहल वजन घटाने में मदद कर सकता है?

उत्तर: हां, कटहल वजन घटाने में मदद कर सकता है। इसमें कैलोरी कम होती है, फाइबर होता है और पानी अधिक मात्रा में होता है, जो तृप्ति बढ़ाने और चयापचय को समर्थन देने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, कटहल की कम वसा सामग्री एक अन्य कारक है जो इसे वजन घटाने के लिए फायदेमंद बनाती है।

प्रश्न: कटहल में कौन से पोषक तत्व पाए जाते हैं?

उत्तर: कटहल में पाए जाने वाले महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में पानी, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन सी, पोटेशियम, ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन और बीटा-कैरोटीन शामिल हैं।

प्रश्न: मैं कटहल को अपने आहार में कैसे शामिल कर सकता हूं?

उत्तर: कटहल को अपने आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं, जैसे इसे स्मूदी या सलाद में शामिल करना या विभिन्न करी या डेसर्ट बनाना।

प्रश्न: क्या कटहल मधुमेह वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

उत्तर: मधुमेह से पीड़ित लोग कटहल का सेवन कम मात्रा में कर सकते हैं। कटहल में मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जो अत्यधिक सेवन से रक्त शर्करा नियंत्रण में बाधा उत्पन्न कर सकता है। कटहल के सेवन के सही आकार और आवृत्ति की पहचान करने के लिए किसी स्वास्थ्य देखभालकर्ता से बात करें।

प्रश्न: क्या कटहल अखरोट से एलर्जी वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

उत्तर: चूंकि कटहल न तो अखरोट है और न ही किसी अखरोट से जुड़ा है, इसलिए इसे आम तौर पर अखरोट से एलर्जी वाले व्यक्तियों के लिए सुरक्षित माना जाता है। यदि कटहल को उन सुविधाओं में संसाधित किया जाता है जो नट्स को भी संभालते हैं, तो क्रॉस-संदूषण के बारे में सतर्क रहना महत्वपूर्ण है। स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि क्या आप कटहल का सेवन कर सकते हैं या इसके सेवन से परहेज कर सकते हैं।

प्रश्न: क्या कटहल के सेवन से कोई दुष्प्रभाव होते हैं?

उत्तर: हालांकि कटहल का कोई महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव नहीं है, लेकिन इससे एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है। यह बर्च पराग या लेटेक्स से एलर्जी वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *