सोने की कोशिश में परेशानी हो रही है?

सोने की कोशिश में परेशानी हो रही है? क्या आपको आँख बंद करने की ज़रूरत नहीं है ? यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है तो थोड़ी नींद लेने, अच्छी तरह से आराम करने और एक शांतिपूर्ण, आरामदायक रात बिताने के सुझावों के लिए इस लेख को पढ़ें।

‘मुझे सोने की कोशिश में परेशानी हो रही है’

जब आप बिस्तर पर लेटते हैं और निराशा के साथ सो जाने का इंतजार करते हैं, तो अपने आप को अत्यधिक सोचने और जीवन के तनावों का विश्लेषण करने के दुष्चक्र में फंसना कोई असामान्य बात नहीं है।

खुद को सोने के लिए मजबूर करना एक व्यर्थ काम जैसा लग सकता है।

आपको बस पानी पीना है, शौचालय जाना है और बिस्तर पर वापस आना है, करवट बदलना है और फिर दोहराना है।

आपको यह अपराधबोध भी महसूस हो सकता है कि आपकी नींद न आने के कारण आपके साथी या परिवार के अन्य सदस्यों की नींद में खलल पड़ सकता है।

हम सब वहां रहे हैं, लेकिन यह तब चिंताजनक हो जाता है जब हममें से कुछ लोगों के साथ ऐसा बार-बार होता है।

आइए देखें कि जब आपको सोने में कठिनाई हो तो क्या करें।

जब आप सो नहीं पा रहे हों तो थोड़ी नींद कैसे लें, अच्छा आराम कैसे करें और एक शांतिपूर्ण, आरामदायक रात कैसे बिताएं

दो चीजें हमारे जल्दी सो जाने की राह में बाधा डालती हैं: पहला, वे विचार जो मन में आते हैं और हमें सोने नहीं देते; दूसरा, सही समय पर नींद न आने का एहसास.

नीचे उल्लिखित युक्तियाँ इन दो समस्याओं से निपटती हैं: 1) अपने शरीर को सही समय पर, कम से कम सात घंटे सोने के लिए कैसे प्रशिक्षित करें और तरोताजा और आराम से उठें 2) तनाव का प्रबंधन कैसे करें ताकि तनावपूर्ण विचार हस्तक्षेप न करें सो जाने के साथ.

अच्छी तरह से आराम करने, अच्छी नींद लेने के 7 टिप्स ताकि जब आपको सोने की कोशिश करने में परेशानी हो रही हो तो आपकी रात आरामदायक और शांतिपूर्ण हो:

1. एक स्थायी नींद की दिनचर्या चुनें

नींद वैज्ञानिकों और मनोवैज्ञानिकों का मानना है कि हमें कम से कम 7 घंटे की नींद की आवश्यकता है ताकि हमारे पास पूरे दिन को उत्पादक रूप से और कल्याण की भावना के साथ बिताने के लिए पर्याप्त ऊर्जा और ध्यान केंद्रित हो सके।

और सोने का सबसे अच्छा समय रात का होता है जब अंधेरा होता है, दिन का नहीं।

हमारा शरीर प्रकाश के प्रति हमारी जानकारी से कहीं अधिक तरीकों से प्रतिक्रिया करता है।

उनमें से एक मेलाटोनिन उत्पादन है, जो तंद्रा को बढ़ावा देता है: अधिक रोशनी, कम मेलाटोनिन, और इसके विपरीत।

अपने आप से पूछें कि आप कब सोना चाहेंगे और कब उठना चाहेंगे। क्या दिनचर्या टिकाऊ है?

ऐसी दिनचर्या चुनें जिसे आप जीवन भर के लिए प्रतिबद्ध कर सकें।

हो सकता है कि आप रात 9 बजे सोने और सुबह 4 बजे उठने का फैसला करें। यह दिनचर्या तब तक अच्छी तरह से काम कर सकती है जब तक आप एक व्यक्ति-परिवार हैं या यदि आपकी नींद की दिनचर्या किसी और की नींद में हस्तक्षेप नहीं करती है।

लेकिन तब क्या जब आप अपने साथी के साथ रहते हैं या जब आपकी शादी हो जाती है?

क्या आपको लगता है कि इतनी जल्दी सोना संभव होगा?

रोमांटिक समय या प्रेम-प्रसंग के बारे में क्या? या, यदि आपके मित्र चाहते हैं कि आप उनके साथ देर रात्रि भोज या किसी विशेष अवसर पर शामिल हों तो क्या होगा?

संभावना है कि आपके व्यक्तिगत और सामाजिक जीवन में कुछ संघर्ष देखने को मिल सकते हैं, जो बदले में अनुशासन के साथ सोने के आपके प्रयासों को पटरी से उतार देंगे।

आदर्श रूप से, रात 11 बजे से सुबह 6 बजे के बीच सोना वह अवधि है जो आपको जीवन में सुखों का त्याग किए बिना पर्याप्त व्यक्तिगत और सामाजिक गतिविधियों का आनंद लेने देगी।

सोने के लिए सात घंटे से अधिक समय आरक्षित रखना एक अच्छा विचार है।

मान लीजिए कि आप अगले दिन सुबह 6 बजे उठने की योजना बना रहे हैं, तो रात 10:30 बजे तक बिस्तर पर जाने का प्रयास करें ताकि आपके पास सो जाने के लिए 30 मिनट का समय हो।

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2. अपने सोने के समय का पालन करें

ध्यान रखने योग्य एक महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने सोने के समय का ध्यान रखें।

इसे समय-समय पर बदलने से आपकी नींद का चक्र गड़बड़ा जाएगा, और जब आप उठेंगे तो आप खुद को सोते समय संघर्ष करते हुए या ऊर्जावान महसूस करते हुए पाएंगे।

यदि आपको एक निश्चित समय पर सोने में कठिनाई हो रही है, तो हर दिन एक ही समय पर जागने का प्रयास करें।

धीरे-धीरे, कुछ ही हफ्तों में आपका शरीर खुद को अनुकूलित कर लेगा और आपको पहले की तुलना में बहुत पहले नींद आने लगेगी।

3. एक आरामदायक रात के लिए अपने आहार का ध्यान रखें

एक बार सोने का समय और उठने का समय निर्धारित हो जाने के बाद, आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी कि आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं।

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो कई कप कॉफी या चाय या कोला पेय पीते हैं, तो आपको रात में नींद आने की समस्या से जूझना पड़ सकता है। इन पेय पदार्थों में कैफीन की मात्रा आपको सतर्क बनाती है, और यह ऐसी चीज़ नहीं है जिसे आप सोते समय चाहते हैं।

कैफीन का प्रभाव 6-7 घंटे तक रह सकता है। इसलिए, यदि आप रात 11 बजे तक सोने की योजना बना रहे हैं, तो अपना आखिरी कप कॉफी या चाय शाम 4 बजे तक सीमित रखें। ताकि जब आप बिस्तर पर जाएं तो कैफीन का असर लगभग खत्म हो जाए.

रात के खाने में भारी भोजन से परहेज करने से आपकी नींद में सुधार हो सकता है। आप एसिड रिफ्लक्स, गैस और पेट फूलना या सीने में जलन की परेशानी महसूस नहीं करना चाहेंगे जो मसालेदार, ग्रेवी से भरे, भारी भोजन का कारण बन सकता है, खासकर रात के दौरान।

सोने से पहले बादाम, अखरोट, हल्दी के साथ गर्म दूध, शहद, पीनट बटर जैसे कुछ खाद्य पदार्थ आपको निर्बाध नींद में मदद कर सकते हैं और आपको एक शांतिपूर्ण रात दे सकते हैं।

4. थोड़ी नींद लेने के लिए अपने कमरे में अंधेरा रखें

तेज़ रोशनी आपको उत्तेजित कर सकती है और आपको सोने में कठिनाई हो सकती है।

जब आप आँख बंद करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हों तो सड़क की रोशनी आपकी खिड़की के माध्यम से आपके कमरे में प्रवेश करती है, या एयर कंडीशनर जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से टिमटिमाती रोशनी एक उपद्रव की तरह महसूस हो सकती है।

हालाँकि, खिड़की के लिए मोटे पर्दों में निवेश करना जो बाहरी रोशनी और शोर को रोकते हैं या उपकरणों की रोशनी को अपारदर्शी टेप से ढकने से इस समस्या का समाधान हो सकता है।

यहां तक कि शयनकक्ष में दीवार-घड़ी लगाने से भी बचना चाहिए क्योंकि जब आप पहले से ही सोने के लिए संघर्ष कर रहे हों तो लगातार टिक-टिक आपकी निराशा को बढ़ा सकती है।

5. अच्छी नींद के लिए अपने कमरे का आरामदायक तापमान निर्धारित करें

आपके शयनकक्ष का तापमान आपकी नींद की गुणवत्ता पर प्रभाव डाल सकता है। एक इष्टतम शयनकक्ष का वातावरण न केवल अंधेरा और शांत होना चाहिए बल्कि ठंडा भी होना चाहिए। यदि बहुत गर्मी है तो आपको रात भर पसीना आएगा और यदि बहुत अधिक ठंड है तो आप कांपते रहेंगे।

मुख्य बात यह है कि एक या दो सप्ताह तक अलग-अलग तापमान पर अपनी नींद की निगरानी करें।

यह कहना मुश्किल है कि सोने के लिए सबसे अच्छा तापमान क्या है, लेकिन नींद वैज्ञानिकों का सुझाव है कि 65 और 72 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच का तापमान निर्बाध नींद को बढ़ावा देता है।

इसलिए, सबसे अच्छी बात यह होगी कि आप अलग-अलग तापमानों के साथ प्रयोग करें और जो आपको उपयुक्त लगे उसे चुनें।

6. शांतिपूर्ण रात के लिए सोने के समय कोई व्यायाम नहीं

जब हमें नींद आती है तो हमारी हृदय गति कम हो जाती है, तंत्रिका तंत्र शिथिल होने लगता है और शरीर का तापमान गिर जाता है। जब हम वर्कआउट करते हैं, तो हमारी हृदय गति बढ़ जाती है, तनाव हार्मोन उत्पन्न होते हैं, शरीर का तापमान बढ़ जाता है, जो हमें और भी अधिक सतर्क और सक्रिय बनाता है।

बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले ज़ोरदार व्यायाम करने से बचें। जैसा कि कहा गया है, सोने से ठीक पहले सेक्स करने से आपको शांत महसूस करने और जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है। सेक्स के दौरान उत्पन्न होने वाले ऑक्सीटोसिन, प्रोलैक्टिन और कोर्टिसोल के कम होने से रात को आरामदायक नींद मिल सकती है।

7. झपकी लें लेकिन 40 मिनट से ज्यादा नहीं

दोपहर में 2 बजे से 4 बजे के बीच 20 से 40 मिनट की झपकी लेना एक अच्छा ब्रेक हो सकता है और यह आपको कुछ अव्यवस्थाएं दूर करने में मदद कर सकता है और आपको पूरे दिन तरोताजा और सतर्क रख सकता है।

हालाँकि, 40 मिनट से अधिक समय बाद रात में आपके नींद चक्र में खलल डाल सकता है।

इसके अलावा, बेहतर महसूस करने के लिए जागने के बजाय, आप थके हुए हो सकते हैं, संभवतः सिरदर्द के साथ भी।

8. अच्छे आराम के लिए दिन के दौरान अपने तनाव को प्रबंधित करें

आजकल हर कोई किसी न किसी तरह के तनाव से जूझ रहा है। कभी-कभी, ऐसे दबावों से निपटना मुश्किल हो सकता है। दिन भर हम खुद को किसी न किसी काम या गतिविधियों में व्यस्त रखने की कोशिश करते हैं, लेकिन रात में जब बिस्तर पर सोने का समय होता है और आखिरकार जब हमारा ध्यान सिर्फ खुद पर केंद्रित होता है, तो वे तनावपूर्ण विचार सामने आते हैं और प्रतिशोध के साथ हम पर हमला करते हैं। कई बार हम अपने आसपास छोटी-बड़ी कई समस्याएं मंडराते हुए पाते हैं।

तनाव के कारण कुछ भी हो सकते हैं: किसी प्रियजन को खोना, ब्रेकअप, स्वास्थ्य समस्याओं से संबंधित चिंता, बहुत अधिक काम और जिम्मेदारियाँ, या किसी प्रमुख जीवन लक्ष्य को प्राप्त करने में बाधाएँ, जिसके कारण आप मानसिक शांति खो सकते हैं।

लेकिन यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि इन समस्याओं से, आदर्श रूप से, दिन के जागने के घंटों के दौरान निपटा जाना चाहिए। हालाँकि, यदि आप ऐसे दौड़ते विचारों के कारण सो नहीं पा रहे हैं, तो एक त्वरित समाधान कागज पर इन समस्याओं की एक सूची बनाना और बाद में जब आप खाली हों तो अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक मोटी योजना बनाना हो सकता है। ऐसा करने से आपका दिमाग कुछ देर के लिए शांत हो सकता है और आपको रात की नींद आ सकती है। यदि आपको समस्या को स्वयं प्रबंधित करना चुनौतीपूर्ण लग रहा है, तो किसी चिकित्सक की मदद से इसका समाधान करने से समस्या का समाधान हो सकता है।

9. अपना पीएमएस प्रबंधित करें

महिलाओं के लिए यह जानना अच्छा है कि उनके मासिक धर्म चक्र का दिन उनकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। मासिक धर्म के आने वाले दिनों में, वे खुद को अधिक चिंतित महसूस कर सकती हैं और इसलिए, उन्हें नींद में अधिक परेशानी का सामना करना पड़ सकता है। पीसीओडी से पीड़ित महिलाओं में मजबूत पीएमएस हो सकता है, जो फिर से उनके समग्र मूड, ऊर्जा और दृष्टिकोण को प्रभावित कर सकता है, जो सभी नींद की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं। अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ की मदद से पीएमएस का प्रबंधन करने से आपको पीएमएस से संबंधित तनाव में मदद मिल सकती है।

निष्कर्ष

हम पर्याप्त नींद नहीं ले पा रहे हैं. आराम महसूस करने और बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए हमें 7-8 घंटे की अच्छी नींद की आवश्यकता होती है। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो उपरोक्त युक्तियों का उपयोग करके आप कुछ नींद लेना, अच्छी तरह से आराम करना और शांतिपूर्ण, आरामदायक रात बिताना सीख सकते हैं।