7 day diet chart for weight loss in hindi – वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट

7 day diet chart for weight loss in hindi: मूल जीएम आहार योजना 1985 में अपने कर्मचारियों के लिए खाद्य एवं औषधि प्रशासन और संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग की मदद से जनरल मोटर्स द्वारा विकसित की गई थी। विचार यह था कि उनके कर्मचारियों को स्वस्थ बनाया जाए और इस प्रक्रिया में कार्यबल उत्पादकता में सुधार किया जाए।

प्रारंभिक परिणाम प्रभावशाली थे और केवल एक सप्ताह में श्रमिकों का वजन काफी कम हो गया, जिससे उनकी कार्यकुशलता, ऊर्जा और आत्मविश्वास में सुधार देखा गया।

जबकि वजन घटाने के लिए जीएम आहार योजना को सफल माना गया और इसका पालन करना आसान माना जाता है, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ आपको इसका पालन करने की सलाह नहीं देते हैं। हालाँकि इससे तुरंत वजन कम हो जाता है, लेकिन आहार के कई दुष्प्रभाव भी होते हैं जिनके बारे में हम लेख में बाद में चर्चा करेंगे।

हेल्थीफाईमी में, हमारा मानना ​​है कि व्यक्ति को एक संतुलित आहार का पालन करना चाहिए जो वजन घटाने और वसा हानि दोनों को सुनिश्चित करेगा, साथ ही शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों को अवशोषित करने में भी मदद करेगा। यदि आप अपना वजन कम करने और आपको स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए एक आहार चार्ट की तलाश कर रहे हैं स्वस्थ, हमारा सुझाव है कि आप वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम भारतीय आहार योजना पर एक नज़र डालें।

वजन घटाने के लिए 7 दिवसीय जीएम आहार योजना चार्ट

जीएम आहार योजना कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ जटिल कार्ब्स की खपत सुनिश्चित करने पर केंद्रित है। इसे पानी के अधिक सेवन के साथ मिलाकर एक सप्ताह के भीतर महत्वपूर्ण वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

विचार यह है कि किसी के साप्ताहिक आहार को केवल फलों, सब्जियों, ब्राउन चावल और चिकन तक सीमित रखा जाए। योजना, शुरुआत में जनरल मोटर्स के कर्मचारियों के लिए डिज़ाइन की गई थी, जैसा कि नीचे दिखाया गया है।

दिन	खाना
दिन 1	सभी फल – केले को छोड़करअनुशंसित फल तरबूज और खरबूजा हैं8 से 12 गिलास पानी
दूसरा दिन	बड़े उबले आलूबिना तेल के अपनी पसंद की पकी या कच्ची सब्जियाँ8 से 12 गिलास पानी
तीसरा दिन	सभी फल – केले को छोड़करबिना तेल के अपनी पसंद की पकी या कच्ची सब्जियाँ (आलू को छोड़कर)।8 से 12 गिलास पानी
दिन 4	8 से 10 केले3 से 4 गिलास दूध8 से 12 गिलास पानी
दिन 5	6 टमाटरएक कप ब्राउन चावल12 से 15 गिलास पानी
दिन 6	एक कप ब्राउन चावलबिना तेल के अपनी पसंद की पकी या कच्ची सब्जियाँ (आलू को छोड़कर)।8 से 12 गिलास पानी
दिन 7	एक कप ब्राउन चावलकोई भी सब्जीसभी फलों का रस

7 दिवसीय जीएम आहार वजन घटाने की योजना चार्ट भारतीय संस्करण

जीएम डाइट प्लान का भारतीय संस्करण मूल संस्करण से बहुत अधिक नहीं बदलेगा। लेकिन, जबकि मूल जीएम आहार गोमांस के रूप में मांस की खपत की अनुमति देता है, भारत में इसे शाकाहारी विकल्पों से बदल दिया जाएगा, क्योंकि आबादी का एक बड़ा हिस्सा गोमांस का सेवन नहीं करता है।

जबकि मांसाहारी अभी भी पांचवें और छठे दिन चिकन के रूप में प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं, शाकाहारी लोग मांस की जगह एक कप ब्राउन चावल ले सकते हैं।

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जीएम आहार योजना चार्ट – दिन 1

पहले दिन जितना चाहें उतने फलों का सेवन करके आहार शुरू करें क्योंकि मात्रा के बारे में कोई विशेष निर्देश नहीं हैं। हालाँकि, तरबूज़ और खरबूजे की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है क्योंकि इनमें उच्च मात्रा में फाइबर होता है, आप अपने आहार में सेब, संतरे और पपीता भी शामिल कर सकते हैं।

आहार का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा दिन में 8 से 12 गिलास पानी का सेवन करना होगा और दिन के किसी भी समय भूखे रहने से बचना चाहिए। अगर आपको कभी भी भूख लगे तो बेझिझक कुछ फल खाएं और अपनी भूख मिटाएं।

ये फाइबर युक्त और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ एक व्यक्ति को लंबे समय तक भरा रखते हैं, जिससे व्यक्ति की कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। 

पहले दिन, सभी प्रकार की सब्जियों से बचें और फलों का सेवन करें। फलों में केले से दूर रहना ही आदर्श है। पहला दिन थोड़ा आसान महसूस होना चाहिए क्योंकि भोजन में एकरसता अभी आनी बाकी है। इसलिए, योजना पर कायम रहें और बाकी दिन सक्रिय और ऊर्जावान महसूस करें।

समय	खाना
8:00 बजे	1 मध्यम सेब कुछ बेर या एक संतरा
सुबह 10:30:00 बजे	½ कटोरी कटा हुआ खरबूजा
दोपहर 12:30 बजे	1 कटोरी तरबूज
शाम के 4:00	1 बड़ा संतरा या मौसंबी
06:30 शाम का समय	1 कप खरबूजा और अनार का सलाद
8:30 अपराह्न	½ कप तरबूज

जीएम आहार योजना चार्ट – दिन 2

पहले दिन के विपरीत, जीएम आहार के दूसरे दिन में सिर्फ सब्जियां खाना शामिल है। इन सब्जियों को स्वादिष्ट बनाने के लिए कच्चा खाया जा सकता है या पकाया जा सकता है। यह भी सुनिश्चित करें कि इन्हें तैयार करने में कोई तेल शामिल न हो।

यदि आप आलू खाना चुनते हैं, तो डीप-फ्राइड, या यहां तक ​​कि अपने पसंदीदा ब्रांड के चिप्स का एक पैकेट जैसे अस्वास्थ्यकर विकल्प चुनने से बचें, हालांकि अगर आपको भूख लगी है तो आप दिन के किसी भी समय सब्जियां खा सकते हैं। यदि अत्यंत आवश्यक हो, तो स्वाद के लिए जैतून का तेल या मक्खन का संयमित रूप से उपयोग किया जा सकता है।

सब्जियों में वे सभी पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपको शरीर को बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है। आपको आलू से आवश्यक कार्ब्स, मटर से प्रोटीन मिलता है, और गाजर और बीन्स फाइबर और सभी आवश्यक विटामिन से भरपूर होते हैं। अपेक्षाकृत कम कार्ब वाले पहले दिन के बाद, यह आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बहाल करने में मदद करेगा और आपको आहार जारी रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेगा। योजना के अनुसार, आपको दूसरे दिन फलों से पूरी तरह दूर रहना होगा।

समय	खाना
8:00 बजे	1 कप उबले आलू
सुबह 10:30:00 बजे	½ कटोरी खीरा
दोपहर 12:30 बजे	1 कप सलाद, पालक, खीरा और शिमला मिर्च
शाम के 4:00	½ कप कटी हुई गाजर और एक गिलास नींबू का रस और एक चुटकी नमक
06:30 शाम का समय	1 कप उबली ब्रोकली और हरी मटर
8:30 अपराह्न	1 खीरा

जीएम आहार योजना चार्ट – दिन 3

आहार के तीसरे दिन, फल ​​और सब्जियों का संयोजन खाना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ वही हो सकते हैं जो पहले दो दिनों में खाए गए थे। हालाँकि, केवल आलू और केले ही ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे बचना चाहिए।

सप्ताह के आधे समय में, आपका शरीर नए आहार के साथ तालमेल बिठाना शुरू कर देगा। दिन भर केवल सब्जियाँ खाने के बाद, फल एक स्वागत योग्य अतिरिक्त होगा क्योंकि वे आपके स्वाद में विविधता जोड़ते हैं।

शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए आपको 8 से 12 गिलास पानी भी शामिल करना होगा। अपने शरीर को फिर से भरने और शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व देने के अलावा, आप तीसरे दिन जीएम डाइट सूप को अपने आहार में भी शामिल कर सकते हैं। यह परिवर्तन आपकी स्वाद कलिकाओं को संतुष्ट करने और पहले दो दिनों की एकरसता को तोड़ने में भी मदद करेगा।

समय	खाना
8:00 बजे	½ कटोरी खरबूजा
सुबह 10:30:00 बजे	1 कप अनानास या नाशपाती
दोपहर 12:30 बजे	1 कप सलाद, पालक, खीरा और शिमला मिर्च
शाम के 4:00	½ कप कटी हुई गाजर और एक गिलास नींबू का रस और एक चुटकी नमक
06:30 शाम का समय	1 कप उबली हुई ब्रोकली और हरी मटर
8:30 अपराह्न	1 खीरा

जीएम आहार योजना चार्ट – दिन 4

जिन केलों को पहले तीन दिनों में खाने से परहेज किया गया था, उन्हें अंततः चौथे दिन खाया जा सकता है और दिन भर में कोई भी व्यक्ति 8 छोटे केले खा सकता है। खपत को दिन के भोजन और नाश्ते के समय में विभाजित किया जा सकता है। इसके अलावा, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में एक-एक बड़ा गिलास दूध का सेवन भी करना चाहिए। यदि यह नीरस हो जाए तो आहार में एक कटोरा सूप भी शामिल किया जा सकता है।

केले पेक्टिन से भरपूर होते हैं और इसलिए, पाचन में मदद करते हैं। वे किसी के शरीर को निरंतर चलने के लिए आवश्यक तत्काल ऊर्जा भी प्रदान करते हैं। अन्य पोषक तत्वों के साथ, इनमें पोटेशियम भी अधिक और सोडियम कम होता है। साथ ही, दूध पोटेशियम और कैल्शियम का भी एक बड़ा स्रोत है। यदि आप जो दूध पीते हैं वह विटामिन डी से भरपूर है, तो यह हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।

चौथे दिन, व्यक्ति को केले के अलावा अन्य फल खाने से पूरी तरह बचना चाहिए। आप केले और दूध के स्थान पर अंजीर और सोया दूध का भी उपयोग कर सकते हैं। आलू और शकरकंद से भी परहेज करना चाहिए

समय	खाना
8:00 बजे	2 केले
सुबह 10:30:00 बजे	1 केला
दोपहर 12:30 बजे	मिल्कशेक (2 केले + 1 गिलास दूध + थोड़ा सा कोको पाउडर)
शाम के 4:00	2 केले
06:30 शाम का समय	1 केला 1 गिलास दूध
8:30 अपराह्न	1 गिलास दूध

जीएम आहार योजना चार्ट – दिन 5

पांचवें दिन, शाकाहारी लोग एक कटोरा ब्राउन चावल खाने का विकल्प चुन सकते हैं, जबकि मांसाहारी लोग मछली या चिकन ब्रेस्ट जैसे कम प्रोटीन स्रोत का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा 6 बड़े टमाटर भी खाने चाहिए.

जबकि शाकाहारी लोग दोपहर के भोजन के लिए एक कटोरा ब्राउन चावल खा सकते हैं, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि खाना पकाने के लिए कम से कम तेल का उपयोग किया जाए, मांसाहारी लोग 6 टमाटरों के साथ लगभग 500 ग्राम बेक्ड या ग्रिल्ड त्वचा रहित चिकन खा सकते हैं। आप प्रतिदिन 15 गिलास तक पानी पीकर अपने शरीर में बनने वाले यूरिक एसिड की उच्च मात्रा से मुकाबला कर सकते हैं। 

ब्राउन राइस फाइबर से भरपूर होता है और पाचन में मदद करता है। वहीं, चिकन और मछली लीन प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। इसके अतिरिक्त, मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है और टमाटर में उच्च फाइबर का मतलब है कि वे पाचन में भी सहायता करते हैं।

इस बात का अवश्य ध्यान रखें, सब्जियों में आलू और शकरकंद तथा फलों में केले से बचना महत्वपूर्ण है जिनकी सप्ताह के प्रारंभ में अनुशंसा की गई थी। आप मध्य-सुबह या शाम के नाश्ते के हिस्से के रूप में एक कटोरा जीएम डाइट सूप भी ले सकते हैं।

समय	खाना
सुबह के 9 बजे	3 टमाटर
दोपहर 12:30 बजे	½ कप ब्राउन चावल  तली हुई मिश्रित सब्जियाँ
शाम के 4:00	2 टमाटर
06:30 शाम का समय	1 कटोरी ब्राउन चावल 1 टमाटर ½ कप भुनी हुई सब्जियाँ

जीएम आहार योजना चार्ट – दिन 6

जीएम आहार के छठे दिन व्यक्ति को पकी या कच्ची सब्जियाँ खाने की आवश्यकता होती है। जैसा कि पहले सुझाव दिया गया है, शाकाहारी लोग एक कप ब्राउन चावल का विकल्प चुन सकते हैं, जबकि मांसाहारी लोग अपने आहार में मछली या चिकन ब्रेस्ट जैसे दुबले प्रोटीन स्रोत को शामिल कर सकते हैं।

एक और अपेक्षाकृत उच्च भोजन सेवन वाला दिन, छठा दिन भी पकी या कच्ची सब्जियों को शामिल करने के साथ पिछले दिन के समान पैटर्न का अनुसरण करता है। यह सुनिश्चित करना चाहिए कि सब्जियाँ उबली हुई या भाप में पकाई हुई हों और सलाद में कोई भारी ड्रेसिंग न हो।

मांसाहारी लोग आलू के अलावा सब्जियों के साथ 500 ग्राम तक त्वचा रहित चिकन का सेवन कर सकते हैं। पिछले दिन के भोजन के अलावा, छठे दिन सब्जियों का मिश्रण भी शरीर के लिए आवश्यक फाइबर प्रदान करता है। आदर्श रूप से, आलू और शकरकंद के साथ-साथ सभी फलों से बचना चाहिए। 

इतने कठिन आहार के बाद परिणाम देखना बहुत अच्छा है क्योंकि छठे दिन अब वजन घटाने की प्रगति दिखाई देगी।

समय	खाना
सुबह के 9 बजे	1 गिलास गाजर का जूस
दोपहर 12:30 बजे	½ कप ब्राउन चावल + ½ कप सब्जियाँ
शाम के 4:00	1 कप खीरे के टुकड़े
06:30 शाम का समय	½ कटोरी ब्राउन चावल ½ कप सब्जी, चिकन/पनीर

जीएम आहार योजना चार्ट – दिन 7

7-दिवसीय योजना के अंतिम दिन, व्यक्ति को एक कप ब्राउन चावल, विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ और फलों का रस खाना होगा। दोपहर के भोजन में एक कटोरी उबली हुई सब्जियों के साथ एक कप ब्राउन चावल खा सकते हैं। जहाँ तक जलयोजन की बात है, पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों की पूर्ति के लिए प्रत्येक भोजन या नाश्ते के बाद एक गिलास चीनी रहित फलों का रस पियें।

चावल और सब्जियाँ शरीर को कुशलतापूर्वक काम करने के लिए कुछ आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगी और फलों का रस सिस्टम से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करेगा।

पिछले 6 दिनों की तरह, सातवें दिन भी कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। आलू और शकरकंद जैसी सब्जियों से दूर रहने की सलाह दी जाती है।

समय	खाना
सुबह के 9 बजे	1 गिलास संतरे/सेब का रस
दोपहर 12:30 बजे	½ कप ब्राउन चावल ½ कप भुनी हुई सब्जियाँ
शाम के 4:00	1 कप तरबूज/कुछ मिश्रित जामुन
06:30 शाम का समय	जीएम सूप का 1 कटोरा

सारांश

यह एक सख्त 7 दिवसीय आहार योजना है जो मुख्य रूप से भारतीय शाकाहारी आबादी के लिए बनाई गई है। जीएम डाइट जलयोजन पर भी ध्यान केंद्रित करती है इसलिए हर दिन 8-12 गिलास पानी पीना न भूलें। जीएम आहार पर व्यायाम वैकल्पिक है लेकिन आप चाहें तो इस आहार का पालन करते समय हल्के व्यायाम जैसे योग या हल्की जॉगिंग कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए जीएम डाइट प्लान सूप रेसिपी

जीएम आहार सूप आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि कोई भूखा न रहे, किसी भी दिन अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में इसका सेवन किया जा सकता है।

सामग्री

• 1 चम्मच जैतून का तेल
• एक गोभी
• तीन मध्यम आकार के टमाटर
• छह बड़े प्याज
• दो हरी मिर्च
• अजवाइन का एक गुच्छा
• आधा लीटर पानी

तैयारी

1. – सबसे पहले प्याज और मिर्च को काट लें. इन्हें एक बर्तन में रखें और जैतून के तेल में हल्का भूरा होने तक भून लें।
2. फिर टमाटर, अजवाइन, पत्तागोभी को काट कर पानी के साथ बर्तन में डाल दीजिए.
3. सूप को पकने में लगभग 60 मिनट का समय लगता है. सब्जियों को उबालकर उबलने के लिए छोड़ देना चाहिए। इसके बाद, सूप में थोड़ा नमक और काली मिर्च डालें और एक कटोरी स्वादिष्ट सूप का आनंद लें।

जीएम आहार योजना के दुष्प्रभाव

जीएम डाइट पूरी दुनिया में लोकप्रिय है। हालाँकि, उनके कई दुष्प्रभाव हैं जिन पर आहार का चयन करने से पहले विचार किया जाना चाहिए।

हालाँकि यह आहार आपको जल्दी और अस्थायी रूप से वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है लेकिन प्रोटीन, कार्ब्स और वसा की मात्रा कम होती है। इसकी वजह से आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल पाते हैं।

जीएम आहार आपके शरीर में चयापचय धीमा कर सकता है। हालाँकि शुरुआत में आपके वजन घटाने की प्रक्रिया प्रभावित नहीं होगी, लेकिन अंततः इससे आपके शरीर के वजन को बनाए रखना मुश्किल हो जाएगा। जीएम आहार किसी भी शोध द्वारा समर्थित नहीं है और टिकाऊ और बहुत प्रतिबंधात्मक नहीं है।

जीएम आहार के अन्य संभावित दुष्प्रभावों में कमजोरी, सिरदर्द और भूख लगना भी शामिल हैं।

सारांश

इस आहार को डाइटिंग का एक चरम रूप कहा जा सकता है और इसका उद्देश्य केवल तत्काल वजन कम करना है। जीएम आहार ऊर्जा संतुलन के बुनियादी सिद्धांतों पर काम करता है। यह कैलोरी की कमी पैदा करके वजन घटाने में मदद करता है क्योंकि अधिकांश खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं। प्रतिबंधात्मक आहार होने के कारण, इस आहार के कई दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं और इस आहार का महीने में एक बार से अधिक पालन करना उचित नहीं है। इसके अलावा, वजन कम होना केवल अस्थायी है और नियमित आहार फिर से शुरू करने पर वजन बढ़ना देखा जाता है।

विशेषज्ञ समीक्षा

जीएम आहार एक क्रैश आहार है जो संतुलित आहार के सिद्धांतों के खिलाफ जाता है। हालाँकि वजन कम होना या परिणाम बहुत जल्दी और स्पष्ट हैं, लेकिन वे बहुत अस्थायी हैं।

चूँकि आप अपने नियमित खाने की दिनचर्या में भारी बदलाव से गुजरते हैं, शरीर का वजन कम हो जाता है और जब आप अपना सामान्य आहार फिर से शुरू करते हैं, तो व्यक्ति का वजन कम होने की तुलना में अधिक या अधिक बढ़ जाता है।

यह भी माना जाता है कि कोई भी आहार जिसके लिए आपको अपना दैनिक नियमित मुख्य भोजन खाना बंद करना पड़ता है वह टिकाऊ नहीं होता है क्योंकि वजन प्रबंधन के लिए लगातार अच्छी खान-पान की आदतों और सभी पोषक तत्वों के साथ संतुलित आहार की आवश्यकता होती है।

ऐसे अवास्तविक आहार का पालन करने से बचें जिसमें आपकी जीवनशैली को पूरी तरह से बदलने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है, और वही प्रयास अपने दैनिक भोजन को संतुलित करने में करें। इससे जीवनशैली में अच्छा बदलाव बनाए रखने में मदद मिलेगी और स्थायी वजन प्रबंधन सुनिश्चित होगा।

निष्कर्ष

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत पर ध्यान केंद्रित करके, जीएम आहार योजना वजन घटाने की गारंटी देती है। हालांकि, जीएम आहार का पालन करने से किसी व्यक्ति को आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल सकते हैं और यह कई फ़ैड आहारों में से एक है जो तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है। वजन घटना।