Akhrot khane ke fayde

Akhrot khane ke fayde: जानें कि यह अखरोट किस तरह से आपके शरीर की मदद कर सकता है और इसे अपने भोजन और नाश्ते में कैसे शामिल करें। आप अखरोट को कुकीज़, मफिन, ब्राउनी और बाकलावा में मिठाई की सामग्री के रूप में सोच सकते हैं। लेकिन अखरोट स्नैकिंग या सलाद , पकी हुई सब्जियों, साबुत अनाज और ह्यूमस के लिए टॉपिंग के लिए भी उपयुक्त हैं ।

अपने कुरकुरापन के अलावा, अखरोट आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और विज्ञान समर्थित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं । इन्हें हृदय और आंत के स्वास्थ्य, रक्तचाप और यहां तक कि पुरुष प्रजनन क्षमता पर लाभकारी प्रभाव से भी जोड़ा गया है। इससे भी बेहतर, ये पोषण संबंधी पावरहाउस आपकी उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपके मस्तिष्क को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं और कैंसर के विकास को दबाने में भी सक्षम हैं। (Akhrot khane ke fayde)

इस स्वास्थ्यवर्धक वृक्ष अखरोट के कुछ शीर्ष लाभ यहां दिए गए हैं।

अखरोट पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के खाद्य पदार्थों के पोषक मूल्य बुलेटिन के अनुसार, एक औंस (लगभग एक चौथाई कप, या 14 अखरोट के आधे हिस्से) 18 ग्राम अच्छी वसा, 4 ग्राम प्रोटीन और लगभग 2 ग्राम फाइबर प्रदान करता है । अखरोट की इतनी ही मात्रा आपको मैंगनीज के दैनिक लक्ष्य का लगभग 50% भी देती है। ( रोचेस्टर मेडिकल सेंटर यूनिवर्सिटी के अनुसार , नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स महिलाओं के लिए प्रतिदिन 1.8 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 2.3 मिलीग्राम मैंगनीज की सिफारिश करता है, और एक औंस अखरोट में 0.97 मिलीग्राम मैंगनीज होता है। ) अखरोट का एक औंस भी आपको मैग्नीशियम, पोटेशियम, आयरन, कैल्शियम, सोडियम और बी विटामिन सहित अन्य पोषक तत्व मिलते हैं।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एनवायर्नमेंटल रिसर्च एंड पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन में अखरोट में और भी अधिक सूक्ष्म तत्वों और ट्रेस तत्वों की पहचान की गई है। मैग्नीशियम और लौह के बाद अवरोही सामग्री के क्रम में, वे जस्ता, बोरॉन, मोलिब्डेनम, तांबा, निकल, कोबाल्ट और यहां तक कि कम सांद्रता वाले अन्य हैं।

मेडलाइनप्लस के अनुसार , जिन मैक्रोमिनरल्स पर आप ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं वे हैं कैल्शियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम, क्लोराइड और सल्फर। अखरोट इनमें से चार मैक्रोमिनरल पर बॉक्स को चेक करें। साथ ही, उनमें लोहा, मैंगनीज, तांबा, जस्ता और कोबाल्ट जैसे कुछ ट्रेस खनिज भी होते हैं।

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मैंगनीज एक खनिज है जो स्वस्थ हड्डियों का समर्थन करता है और कोलेजन उत्पादन और घाव भरने के लिए आवश्यक है। (Akhrot khane ke fayde) क्रिटिकल रिव्यूज़ इन फ़ूड साइंस एंड न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2017 के एक लेख के अनुसार, अखरोट भी पॉलीफेनोल्स, मुख्य रूप से पेडुनकुलगिन से भरपूर होता है । पेडुनकुलगिन एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभावों वाला एक एलेगिटैनिन है, जो कैंसर, हृदय रोग और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों की शुरुआत और प्रगति से बचाने में मदद करता है।

अब तक जिन अखरोटों की चर्चा हुई है वे आम अखरोट या अंग्रेजी अखरोट हैं। लेकिन काले अखरोट में मौजूद फेनोलिक यौगिकों में भी कैंसर रोधी और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं, जैसा कि 2020 में जर्नल मोलेक्यूल्स में बताया गया था।

वे स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं

कुछ वसा दूसरों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। स्वस्थ प्रकारों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हैं। मेडलाइनप्लस के अनुसार, अखरोट उन शीर्ष खाद्य पदार्थों में से एक है जिन्हें आप अच्छे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के स्रोत के रूप में खा सकते हैं ।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, या एएलए, एक प्रकार का ओमेगा-3 फैटी एसिड है जो सूजन को कम करने के लिए जाना जाता है। अखरोट ALA का एक प्रमुख स्रोत है। न्यूट्रिएंट्स जर्नल में प्रकाशित 2020 के एक अध्ययन में चार सप्ताह की अवधि में स्वस्थ वयस्कों के ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रोफाइल पर अखरोट के सेवन के प्रभावों का आकलन किया गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि एक महीने तक रोजाना कुछ औंस अखरोट का सेवन करने के बाद, विषयों की ओमेगा -3 स्थिति में सुधार हुआ। उन्होंने शरीर के वजन और शरीर में वसा में कमी, साथ ही दुबले शरीर के द्रव्यमान और शरीर के पानी में वृद्धि का भी अनुभव किया। (Akhrot khane ke fayde)

एडवांसेज इन न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2022 लेख के अनुसार, आपके आहार में एएलए की मात्रा बढ़ाने से हृदय रोग का जोखिम 10% कम हो जाता है । और उसी लेख में बताया गया है कि ALA कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप को भी कम कर सकता है और मधुमेह जैसी अन्य बीमारियों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

अखरोट आंत और हृदय स्वास्थ्य में मदद कर सकता है

शोधकर्ताओं का कहना है कि अखरोट में मौजूद बायोएक्टिव यौगिक आंत के वातावरण को बदलने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं, जो रोग के परिणामों को प्रभावित करते हैं। 2020 में द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित हृदय संबंधी जोखिम वाले अधिक वजन वाले वयस्कों के छह सप्ताह के पेन स्टेट अध्ययन में , उनके आहार में अखरोट को शामिल करने से स्वास्थ्य लाभ से जुड़े लाभकारी आंत बैक्टीरिया में वृद्धि हुई, जिसमें कम रक्तचाप और कुल कोलेस्ट्रॉल शामिल थे।

इस बात के और भी सबूत हैं कि अखरोट दिल के लिए फायदेमंद है। 2014 में द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अन्य लेख में कई तरीकों का हवाला दिया गया है जिससे अखरोट हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद करता है। इन प्रमुख जोखिम कारकों में से दो हैं उच्च निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल, या “खराब”) कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप – और अखरोट इन दोनों को कम करने में मदद करता है। (Akhrot khane ke fayde) लेख में अन्य क्षेत्रों की भी पहचान की गई है जिनमें अखरोट हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है, जैसे कि आपके हृदय और रक्त वाहिकाओं (एंडोथेलियम) की परत के कामकाज में सुधार करना और सूजन के निशान और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करना, जो तब होता है जब मुक्त कण मिलते हैं। एंटीऑक्सिडेंट्स पर ऊपरी हाथ ।

वे रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं

उपरोक्त अध्ययन यह पता लगाने वाला एकमात्र अध्ययन नहीं था कि अखरोट रक्तचाप को कम कर सकता है। जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन में , शोधकर्ताओं ने पाया कि जब अध्ययन के विषयों ने साबुत अखरोट खाया, तो उन्हें अखरोट के बिना समान फैटी एसिड प्रोफाइल वाले आहार का सेवन करने की तुलना में अधिक लाभ का अनुभव हुआ। परिणामों में केंद्रीय डायस्टोलिक रक्तचाप (हृदय की ओर बढ़ने वाला दबाव) में कमी और कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सकारात्मक बदलाव शामिल थे। वैज्ञानिकों का कहना है कि यह अध्ययन इस बात का उदाहरण है कि खान-पान में अपेक्षाकृत छोटे बदलाव से हृदय संबंधी महत्वपूर्ण लाभ कैसे हो सकते हैं।

वे मस्तिष्क स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं

द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2020 के एक अध्ययन के अनुसार, अखरोट खाने से वृद्ध वयस्कों के जोखिम वाले समूहों में संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने में मदद मिल सकती है । शोधकर्ताओं ने बेतरतीब ढंग से 600 से अधिक बुजुर्ग वयस्कों को या तो अखरोट से 15% कैलोरी वाला आहार या अखरोट के बिना नियंत्रित आहार दिया। जबकि अखरोट ने स्वस्थ विषयों के संज्ञानात्मक कार्य को प्रभावित नहीं किया, मस्तिष्क एमआरआई से पता चला कि अखरोट का उच्च जोखिम वाले लोगों पर अधिक प्रभाव पड़ा, जिनमें भारी धूम्रपान करने वाले और कम बेसलाइन न्यूरोसाइकोलॉजिकल परीक्षण स्कोर वाले लोग शामिल थे।

और द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, अखरोट में मौजूद पॉलीफेनोलिक यौगिक न केवल मस्तिष्क कोशिकाओं में ऑक्सीडेंट और सूजन को कम करते हैं, बल्कि वे नई मस्तिष्क कोशिकाओं को बनाने और मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच सिग्नलिंग बढ़ाने में भी आपकी मदद कर सकते हैं ।

अखरोट अन्य तरीकों से भी मस्तिष्क को प्रभावित कर सकता है। करंट फार्मास्युटिकल डिज़ाइन में प्रकाशित 2020 की समीक्षा में बताया गया है कि अखरोट ने याददाश्त में सुधार लाने में भी आशाजनक परिणाम दिखाए हैं। और इस समीक्षा से यह भी पता चलता है कि नट्स में विभिन्न वसा, प्रोटीन, फाइबर, खनिज और ट्रेस तत्व सहक्रियात्मक रूप से काम करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे इन प्रभावों को बनाने के लिए मिलकर काम करते हैं।

अखरोट कैंसर से सुरक्षा प्रदान करता है

पिछले पशु अध्ययनों के आधार पर, शोधकर्ताओं ने पोषण अनुसंधान में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन में सिजेंडर महिलाओं में स्तन कैंसर के विकास के प्रभावों का आकलन किया । परीक्षण में, स्तन में गांठ वाली सिजेंडर महिलाओं को सर्जरी से पहले या तो प्रति दिन दो औंस अखरोट खाने या दो से तीन सप्ताह तक अखरोट नहीं खाने के लिए यादृच्छिक रूप से नियुक्त किया गया था। प्रारंभिक बायोप्सी नमूनों की तुलना गांठों को हटाए जाने पर प्राप्त नमूनों से की गई। वैज्ञानिकों ने पाया कि अखरोट के सेवन ने ट्यूमर में 450 से अधिक जीनों की अभिव्यक्ति को ऐसे तरीके से बदल दिया जो कैंसर के विकास को रोक सकता है और जीवित रहने के परिणामों में सुधार कर सकता है।

2018 में टॉक्सिन्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अखरोट में कई अन्य संभावित एंटीट्यूमर यौगिक भी होते हैं, और लगातार अखरोट खाने से कैंसर विरोधी प्रभाव पैदा हो सकता है। हालांकि इस क्षेत्र में अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन परिणाम आशाजनक हैं।

काले अखरोट कैंसर रोधी प्रभाव वाले बायोएक्टिव यौगिकों का भी स्रोत हो सकते हैं। मॉलिक्यूल्स में प्रकाशित 2020 के एक अध्ययन के निष्कर्ष काले अखरोट में होने वाली कैंसर विरोधी गतिविधियों का समर्थन करते हैं। इन प्रभावों का श्रेय काले अखरोट में मौजूद फेनोलिक यौगिकों को दिया जाता है।

वे वज़न नियमन में भूमिका निभाते हैं

2017 में डायबिटीज ओबेसिटी एंड मेटाबॉलिज्म जर्नल में प्रकाशित एक छोटे परीक्षण में , नियंत्रित नैदानिक अनुसंधान केंद्र में रहने के दौरान विषयों को पांच दिनों तक ऐसी स्मूदी दी गई जिसमें या तो अखरोट था या अखरोट नहीं था। अखरोट को शामिल करने से भूख की भावना कम हो गई और भूख नियंत्रण में सुधार हुआ। शोधकर्ताओं का कहना है कि तृप्ति पर अखरोट का प्रभाव केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में परिवर्तन के कारण हो सकता है जो भोजन के संकेतों को प्रभावित करता है। इस बदलाव से मोटापे के खतरे को रोकने में मदद मिल सकती है।

ये निष्कर्ष एक अन्य अध्ययन में प्रतिध्वनित हुए। 2019 में न्यूट्रिशन रिसर्च में प्रकाशित एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में काले अखरोट और अंग्रेजी अखरोट का अध्ययन किया गया, जिसमें पाया गया कि दोनों प्रकार के अखरोट नियंत्रण की तुलना में भूख को दबाने में बेहतर थे। इससे यह भी पता चला कि काले अखरोट ने अंग्रेजी अखरोट या नियंत्रण की तुलना में विषयों को अधिक तृप्त महसूस कराया। इसलिए यदि आप अपनी भूख को शांत करना चाहते हैं और साथ ही पेट भरा हुआ महसूस करना चाहते हैं, तो अंग्रेजी किस्म के बजाय काले अखरोट का सेवन करें।

अखरोट शुक्राणु जीवन शक्ति में सुधार कर सकता है

स्वस्थ सिजेंडर पुरुषों में यौन क्रिया पर अखरोट के सेवन के प्रभावों का विश्लेषण करने वाले 119 प्रतिभागियों का एक नैदानिक परीक्षण 2019 में न्यूट्रिएंट्स जर्नल में प्रकाशित हुआ था। शोधकर्ताओं ने पाया कि 14 सप्ताह से अधिक समय तक, जिन पुरुषों ने अखरोट की लगभग दो सर्विंग (दो औंस) खाईं पश्चिमी शैली के आहार के हिस्से के रूप में प्रतिदिन मिश्रण का सेवन करने से कामोन्माद क्रिया और यौन इच्छा में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई। मिश्रण में 50% अखरोट, 25% बादाम और 25% हेज़लनट्स शामिल थे।

2012 में बायोलॉजी ऑफ रिप्रोडक्शन में प्रकाशित एक अध्ययन में वीर्य की गुणवत्ता पर अखरोट के प्रभाव का आकलन किया गया था। इस अध्ययन में 117 प्रतिभागियों में से, जिन्होंने अखरोट खाया, उनमें शुक्राणु जीवन शक्ति में सुधार देखा गया (एक नमूने में जीवित शुक्राणु का प्रतिशत) ), गतिशीलता (शुक्राणु की गति करने की क्षमता), और आकृति विज्ञान (शुक्राणु की संरचना और रूप) उन प्रतिभागियों की तुलना में, जिन्होंने नट्स के बिना पश्चिमी शैली का आहार खाना जारी रखा।

अखरोट का आनंद लेने के और भी तरीके

इस ऑलराउंडर के विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के बारे में पढ़ने के बाद, आप सोच रहे होंगे कि अपने आहार में अधिक अखरोट कैसे शामिल करें। अच्छी खबर यह है कि अखरोट मीठे से लेकर नमकीन तक विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह मेल खाता है। इन ट्री नट्स को आपकी मेज पर लाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

एक स्वस्थ नाश्ते के लिए , अखरोट को ताजे फल के साथ मिलाएं, उन्हें पिघली हुई डार्क चॉकलेट में डुबोएं या एनर्जी बॉल्स में मिलाएं। नाश्ते में स्मूदी या ओवरनाइट ओट्स में अखरोट मिलाएं, दोपहर के भोजन में ब्लैक बीन या दाल के सूप पर उन्हें छिड़कें, और रात के खाने में वेजी टैकोस और स्टिर-फ्राई जैसे व्यंजनों में शामिल करें।

आप अतिरिक्त वर्जिन जैतून के तेल, तुलसी, लहसुन, नमक और काली मिर्च के साथ शुद्ध किए गए अखरोट से बना एक साधारण अखरोट पेस्टो भी बना सकते हैं। इसे भुनी हुई सब्जियों के ऊपर छिड़कें, इसे तोरी स्पाइरल के साथ डालें, या इसे मलाईदार, स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करें।