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Badam khane ke fayde: पंजीकृत आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ बादाम के शौकीन हैं क्योंकि वे फाइबर, प्रोटीन और मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे कई हृदय और आंत के अनुकूल पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत हैं।
उन्हें अपने सलाद में डालें, उन्हें नट बटर में मिलाएँ, या घर के बने ग्रेनोला बार में शामिल करें। बादाम भोजन या नाश्ते के समय मुख्य भोजन हैं, और वे संतोषजनक कुरकुरापन का एक स्वादिष्ट स्रोत से कहीं अधिक हैं। अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार , बादाम फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, मैग्नीशियम और विटामिन ई सहित कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है ।
जबकि इन्हें अक्सर स्वस्थ-वसा श्रेणी में रखा जाता है, बादाम प्रोटीन और फाइबर का एक आश्चर्यजनक स्रोत हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ लाइफस्टाइल मेडिसिन के एक लेख के अनुसार, पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोतों की तलाश करने वाले शाकाहारियों और 95 प्रतिशत अमेरिकियों के लिए यह अच्छी खबर है, जो फाइबर की अनुशंसित मात्रा का उपभोग नहीं करते हैं। (Badam khane ke fayde)
बादाम की दर्जनों किस्में हैं, जो दो मुख्य श्रेणियों से संबंधित हैं: मीठा या कड़वा। हालाँकि, पोषण की दृष्टि से जो बात अधिक महत्वपूर्ण हो सकती है, वह यह है कि उन्हें कैसे तैयार किया जाता है और उनका स्वाद कैसे बढ़ाया जाता है। आपको सुपरमार्केट की अलमारियों पर नमकीन और मज़ेदार स्वाद वाले बादाम मिलने की संभावना है, लेकिन अनावश्यक चीनी और सोडियम को रोकने के लिए कच्चे और बिना नमक वाले बादाम सबसे अच्छे विकल्प हैं।
बादाम के दूध से लेकर बादाम के आटे तक, इस बहुमुखी अखरोट के संभावित स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के कई तरीके हैं। या आप चीजों को सरल रखकर और अगली बार नाश्ते की लालसा होने पर मुट्ठी भर कच्चे बादाम तक पहुंच कर भी ऐसा कर सकते हैं। यहां सात संभावित लाभ दिए गए हैं जिनका आप लाभ उठाएंगे!
1. बादाम में मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन और हृदय के लिए स्वस्थ फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है
आपने शायद सुना होगा कि मुट्ठी भर कच्चे बादाम एक पौष्टिक नाश्ता बनाते हैं, और यह सच है: नट्स का पोषण प्रोफ़ाइल प्रभावशाली है। अपने प्रोटीन और फाइबर सामग्री के कारण, बादाम भोजन के बीच में तृप्ति प्रदान करते हैं। अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, बादाम के एक औंस में 6 ग्राम से अधिक प्रोटीन और लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है ।
प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं, और वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन वजन घटाने या स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए भी फायदेमंद है क्योंकि क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार यह मैक्रोन्यूट्रिएंट (अन्य दो कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं) आपको पूर्ण रहने में मदद करता है, जो नट्स का हवाला देते हुए, आपके दैनिक कैलोरी का 35 प्रतिशत प्रोटीन के लिए आवंटित करने की सिफारिश करता है। और नट बटर अच्छे स्रोत हैं।
जबकि प्रोटीन पर बहुत अधिक ध्यान दिया जाता है, आइए बादाम में फाइबर के बारे में न भूलें – रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, एक ऐसा पोषक तत्व जिसका अधिकांश अमेरिकी वयस्क कम उपभोग करते हैं, उन्हें उनकी आवश्यकता का लगभग आधा ही मिल पाता है । यह कोई रहस्य नहीं है कि फाइबर हृदय और आंत के स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। (Badam khane ke fayde) दिसंबर 2017 जर्नल ऑफ काइरोप्रैक्टिक मेडिसिन में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार, उच्च फाइबर आहार हृदय रोग के खतरे को काफी कम कर सकता है ।
सीडीसी नोट करता है कि फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, कोलन कैंसर के खतरे को कम करने और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। पोषण और आहार विज्ञान अकादमीबादाम को प्राकृतिक रूप से उच्च फाइबर वाले भोजन के रूप में सूचीबद्ध करता है जो पुरुषों और महिलाओं को क्रमशः प्रति दिन 38 और 25 ग्राम (जी) फाइबर के अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकता है।
2. मोनोअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर बादाम ‘अच्छे’ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं
जबकि उनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और उनमें स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले फाइबर और प्रोटीन होते हैं, बादाम ज्यादातर स्वस्थ वसा का एक समृद्ध स्रोत होने के लिए जाने जाते हैं। वे विशेष रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं, जेना वोल्पे, आरडीएन , जो ऑस्टिन, टेक्सास में अभ्यास करती हैं, कहती हैं। मेडलाइनप्लस के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड वसा एक प्रकार का स्वस्थ वसा है और आमतौर पर नट्स में पाया जाता है, जो नोट करता है कि उनके हृदय स्वास्थ्य लाभ हैं।
वोल्पे का कहना है कि बादाम में मोनोअनसैचुरेटेड वसा “अच्छा” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है । में प्रकाशित एक परीक्षण की ओर इशारा करते हुए वह कहती हैं, “आहार में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर बादाम को शामिल करना या नियमित रूप से रिफाइंड-कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्नैक को बादाम से बदलना उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।” अगस्त 2017 जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन ।
हृदय स्वास्थ्य के अलावा, स्वस्थ वसा संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, कोशिका कार्य और ऊर्जा स्तर का समर्थन करने के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है । हालाँकि, बहुत अधिक वसा से वजन बढ़ सकता है, क्योंकि वसा में कैलोरी अधिक होती है। स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की सिफारिश है कि आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 20-35 प्रतिशत स्वस्थ वसा से आता है।
3. बादाम में विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो कोशिका क्षति से बचाने में मदद करते हैं
अगर कोई एक एंटीऑक्सीडेंट है जो वोल्पे चाहेगी कि लोग उसका अधिक सेवन करें, तो वह विटामिन ई है। और बादाम एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, वह कहती हैं। यूएसडीए के अनुसार, बादाम का एक औंस 7.26 मिलीग्राम (मिलीग्राम) ई प्रदान करता है, “बादाम प्रेमियों के लिए अपने दैनिक विटामिन ई कोटा को पूरा करना बहुत आसान हो जाता है,” वोल्पे बताते हैं।
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विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों नामक अस्थिर अणुओं को रोकते हैं, जो अनियंत्रित रहने पर कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, विटामिन ई प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाने के साथ-साथ मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोकने में मदद करता है और धमनियों में रक्त के थक्कों को रोकता है । (Badam khane ke fayde)
वोल्पे कहते हैं, “नियमित रूप से बादाम खाने से विटामिन ई के रक्त स्तर को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए कई अध्ययनों में दिखाया गया है, जो बेहतर प्रतिरक्षा और शरीर में सूजन के स्तर को कम करने की संभावना को बढ़ा सकता है।” अनुसंधान, जैसे कि सितंबर 2018 यूरोपियन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन , उस धारणा का समर्थन करता है। वोल्पे बादाम को विटामिन ई के जैवउपलब्ध रूप के रूप में सुझाते हैं जो शरीर द्वारा आसानी से उपयोग किया जाता है।
4. बादाम का सेवन ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है
सीडीसी के अनुसार, लगभग पांच में से दो अमेरिकी वयस्कों में उच्च कोलेस्ट्रॉल होता है, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ा सकता है । अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की नियमित जांच करवाना महत्वपूर्ण है , और यदि यह पता चलता है कि कोलेस्ट्रॉल कम करने से आपको फायदा हो सकता है, तो बादाम आपके दोस्त हैं।
“बादाम कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है,” स्टेसी साइमन, आरडीएन, जो प्लेज़ेंटविले, न्यूयॉर्क में टॉप न्यूट्रिशन कोचिंग के साथ काम करती हैं, कहती हैं। “उनमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भूमिका निभाते हैं । बादाम एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं।
साइमन नवंबर 2019 में एडवांसेज इन न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक समीक्षा की ओर इशारा करते हैं , जो दर्शाता है कि बादाम का सेवन वास्तव में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर और शरीर के वजन को कम करके हृदय रोग के खतरे को कम करता है। कोलेस्ट्रॉल की संख्या में सुधार के लिए मेयो क्लिनिक की शीर्ष युक्तियों में से एक बादाम खाना या उन्हें अपने सलाद में शामिल करना है। (Badam khane ke fayde) मेयो क्लिनिक हमें यह भी याद दिलाता है कि अपने आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करने से कोलेस्ट्रॉल कम करने में काफी मदद मिलती है।
5. बादाम में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, जो बीमारी के खतरे को कम कर सकते हैं
बहुत सारे शोध हैं जो नट्स को हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जोड़ते हैं, लेकिन शोध ने बादाम और बेहतर सूजन वाले बायोमार्कर के बीच संबंध का भी खुलासा किया है।
साइमन कहते हैं, यद्यपि आप हमेशा इस पर ध्यान नहीं देते हैं, फिर भी सूजन अनियंत्रित नहीं होनी चाहिए। साइमन बताते हैं, “बादाम में पाए जाने वाले विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट पुरानी सूजन को कम करने में भूमिका निभाते हैं।” “पुरानी सूजन से हृदय रोग, कैंसर, अल्जाइमर रोग और मधुमेह जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है। वे हमारे शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में भी मदद करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सूजन कम होती है।
6. मैग्नीशियम से भरपूर बादाम रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं
रक्तचाप हृदय स्वास्थ्य का एक और महत्वपूर्ण संकेतक है। उच्च रक्तचाप को उच्च रक्तचाप भी कहा जाता है , और सीडीसी का अनुमान है कि लगभग आधे अमेरिकी वयस्क इससे प्रभावित हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के अनुसार, इसे अक्सर “साइलेंट किलर” कहा जाता है, क्योंकि यह अदृश्य और अप्रत्याशित हो जाता है, लेकिन गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है । सौभाग्य से, उच्च रक्तचाप को आमतौर पर जीवनशैली में बदलाव और दवा से ठीक किया जा सकता है। मेयो क्लिनिक के अनुसार , स्वस्थ आहार, जैसे उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (डीएएसएच) और भूमध्यसागरीय आहार , उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं । (यदि आप सोच रहे हैं, तो इन दोनों अनुशंसित आहारों में नट्स को प्रोत्साहित किया जाता है।)
साइमन कहते हैं, “कोलेस्ट्रॉल और सूजन को कम करने के अलावा, बादाम रक्तचाप को भी कम करता है।” यूएसडीए के अनुसार, बादाम मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, जो प्रति औंस 76.5 मिलीग्राम प्रदान करता है। साइमन कहते हैं, मैग्नीशियम “रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।” मैग्नीशियम की कमी से भी रक्तचाप बढ़ सकता है, इसलिए बादाम जैसे मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से इसे ठीक करने में मदद मिल सकती है। मई 2020 कॉम्प्लिमेंटरी थेरेपीज़ इन मेडिसिन में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार , बादाम डायस्टोलिक रक्तचाप पर अनुकूल प्रभाव डाल सकता है – दूसरा या निचला नंबर, जो आपकी धमनी की दीवारों में दबाव को मापता है जब आपका दिल धड़कनों के बीच आराम कर रहा होता है, जैसे अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन नोट करता है। (Badam khane ke fayde)
7. बादाम आंत-अनुकूल प्रीबायोटिक्स का कम-FODMAP स्रोत हैं
वोल्पे कहते हैं , फाइबर से भरपूर, बादाम प्रीबायोटिक्स का भी एक अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को खिलाने में मदद करता है। मेयो क्लिनिक हेल्थ सिस्टम के अनुसार, एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और वजन प्रबंधन का समर्थन करता है, और प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स लाभकारी सूक्ष्मजीवों के संतुलन को पनपने में मदद करते हैं । वोल्पे बताते हैं, “बादाम, विशेषकर उनके छिलके, प्रीबायोटिक्स का एक प्राकृतिक खाद्य स्रोत हैं, जो आंत में प्रोबायोटिक्स के स्वस्थ विकास को पोषण और समर्थन देते हैं।” एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि बादाम और बादाम की खाल में संभावित प्रीबायोटिक गुण होते हैं।
इसके अलावा, बादाम इन लाभकारी प्रीबायोटिक्स का एक कम FODMAP स्रोत हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें किण्वित ऑलिगोसेकेराइड, डिसैकराइड, मोनोसैकेराइड और पॉलीओल्स कम होते हैं। जॉन हॉपकिंस मेडिसिन के अनुसार , कुछ पाचन संबंधी स्थितियों, जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) या छोटी आंत में जीवाणु अतिवृद्धि (एसआईबीओ) वाले लोगों को कम-एफओडीएमएपी आहार का पालन करने का निर्देश दिया जा सकता है, जिसमें कुछ शर्करा कम होती है जो आंतों में परेशानी का कारण बनती है। . “FODMAPs प्रीबायोटिक्स के उच्चतम खाद्य स्रोतों में से हैं, जो IBS वाले लोगों के लिए इसे मुश्किल बना देता हैया एसआईबीओ बिना किसी प्रतिकूल प्रतिक्रिया या भड़के प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए, वोल्पे कहते हैं।
“कम-FODMAP लेकिन प्रीबायोटिक्स के शक्तिशाली स्रोत के रूप में, बादाम उन लोगों के लिए एक अद्भुत भोजन है जो उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से सहन नहीं करते हैं, लेकिन अपने आंत माइक्रोबायोम में सुधार या अनुकूलन करना चाहते हैं।” दिसंबर 2022 अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल में एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण के अनुसार, बादाम के प्रीबायोटिक प्रभावों की पुष्टि करने वाले सीमित शोध हैं, लेकिन उन्हें पचने के बाद फाइबर के उप-उत्पाद ब्यूटायरेट को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो माइक्रोबायोटा को सकारात्मक रूप से बदल सकता है। पोषण . अंततः, बादाम बिना किसी प्रतिकूल आंत लक्षण के आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत है।
