Banana benefits in hindi - केले के 8 सिद्ध स्वास्थ्य लाभ -

Banana benefits in hindi: केला निस्संदेह सुपरफूड्स की विशिष्ट सूची का एक स्थायी सदस्य है। यह इतनी सारी किस्मों वाले कुछ फलों में से एक है, जो अपने अनोखे फायदों के लिए मशहूर हैं। चाहे वह पीला, हरा या लाल केला हो, हर भारतीय घर में कम से कम एक केला जरूर होता है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि भारत दुनिया में केले के सबसे बड़े उत्पादकों में से एक है। केले जामुन के परिवार से हैं। केले को अक्सर केला भी कहा जाता है। हालाँकि, दोनों के बीच कोई उचित अंतर नहीं है।

इसलिए, आमतौर पर लोग पके हुए व्यंजनों में केले का उपयोग करते हैं। यह लेख मुख्य रूप से केले के फायदे और इसके पोषण मूल्य पर केंद्रित होगा।

चाहे वे पाक उपयोग के लिए हों या केवल मीठी मिठाई के लिए, केले की विनम्रता को कम न करें। इसके बजाय, पढ़ें और उनमें मौजूद असंख्य पोषक तत्वों का पता लगाएं।

दिलचस्प बात यह है कि केले की लोकप्रियता इसकी पोटेशियम सामग्री के कारण है जो इसे रेडियोधर्मी बनाती है। लेकिन, चिंता की बात नहीं है, क्योंकि 80 से अधिक वर्षों तक प्रतिदिन 600 केले खाना खतरनाक है।

केले के पोषण मूल्य

100 ग्राम (लगभग एक मध्यम आकार) कच्चे केले में शामिल हैं:

कैलोरी: 89 किलो कैलोरी
कार्बोहाइड्रेट: 22.84 ग्राम
आहारीय फ़ाइबर: 12.23 ग्राम
चीनी: 2.6 ग्राम
वसा: 0.33 ग्राम
प्रोटीन: 1.09 ग्राम
विटामिन बी6: 0.4 मिलीग्राम
विटामिन सी: 8.7 मिलीग्राम
मैंगनीज: 0.27 मिलीग्राम
पोटैशियम: 358 मि.ग्रा
मैग्नीशियम: 27 मिलीग्राम

केले के पोषण संबंधी तथ्य

केले का लगभग तीन-चौथाई भाग पानी होता है। विशेष रूप से, 100 ग्राम केले में 75 ग्राम पानी होता है। शेष में 23 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 1 प्रतिशत प्रोटीन होता है।
कच्चे केले में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा स्थिर रहती है। ऐसे में इसमें अधिकतर स्टार्च और बहुत कम चीनी होती है। हालाँकि, एक पके केले में, चीनी पूरे फल का 16 प्रतिशत तक बन सकती है, और स्टार्च 1 प्रतिशत से भी कम हो जाता है।
इनमें वसा की मात्रा नगण्य और प्रोटीन की मात्रा न्यूनतम होती है।
केले का विटामिन प्रोफाइल काफी प्रभावशाली है। इनमें बी12 को छोड़कर सभी बी विटामिन मौजूद होते हैं। विशेष रूप से, विटामिन बी6 दैनिक अनुशंसित मूल्य का 31 प्रतिशत बनाता है। अन्य बी विटामिन जैसे पैंटोथेनिक एसिड और फोलेट कम प्रतिशत बनाते हैं।
केले के स्वास्थ्य यह हैं कि इसमें कोलीन भी होता है, जो शरीर के लिए एक आवश्यक लेकिन कम महत्व वाला पोषक तत्व है।
केले में विटामिन सी काफी मात्रा में उपलब्ध होता है। संक्षेप में, यह दैनिक अनुशंसित मूल्य का लगभग 10 प्रतिशत बनता है।
हालाँकि हम अक्सर केले की पोटेशियम के लिए प्रशंसा करते हैं, लेकिन यह दैनिक आवश्यकता का केवल 8 प्रतिशत ही पूरा करता है। हालाँकि, पकाने वाले केले में थोड़ा अधिक पोटैशियम होता है।
केले में मैग्नीशियम की मात्रा पोटेशियम के समान होती है।
केले के अन्य स्वास्थ्य लाभों में से एक यह है कि वे मैंगनीज से भरपूर होते हैं, जो दैनिक अनुशंसित मूल्य का 13 प्रतिशत है।
फास्फोरस, जस्ता और लौह के हल्के अंश भी मौजूद हैं।
अन्य सभी फलों की तरह, केले में भी शक्तिशाली पौधों के यौगिक होते हैं। डोपामाइन और कैटेचिन यहां सबसे उल्लेखनीय हैं।

केले के 8 सिद्ध स्वास्थ्य लाभ

1 . हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

केले के कई फायदे हैं. केले में मौजूद पोटैशियम का हृदय की स्वस्थ कार्यप्रणाली को बढ़ावा देने से सीधा संबंध है। यह हृदय में घातक रुकावटों को रोकता है और धमनियों के संकुचन को रोकता है।

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शोध में कहा गया है कि नियमित पोटेशियम युक्त आहार हृदय रोगों के खतरे को 27% तक कम कर सकता है। इसके अलावा, केले में मौजूद मैग्नीशियम भी एक हृदय-अनुकूल पोषक तत्व है जो दिल की धड़कन को बनाए रखता है या नियंत्रित करता है।

2. वजन घटाने में सहायक

भूख से राहत पाने के लिए केला एक बेहतरीन नाश्ता है। नाश्ते में केला खाने का यही एक कारण होना चाहिए।

वे न केवल कैलोरी में कम हैं बल्कि पौष्टिक और पेट भरने वाले हैं। इनमें फाइबर भी भरपूर होता है जो पेट की पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इसलिए, यह वजन घटाने के प्रबंधन में सहायता करता है।

3. केला पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है

रेशेदार भोजन और पाचन स्वर्ग में बनी जोड़ी है। एक केले में स्टार्च और पेक्टिन के रूप में पर्याप्त आहार फाइबर होता है। ये दोनों कच्चे केलों में अधिक पाए जाते हैं और पकने के साथ कम हो जाते हैं।

केले रोगरोधी भी होते हैं जो विभिन्न पाचन स्थितियों और लक्षणों का इलाज करते हैं। इसलिए, केला पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

4. केला आपको आराम और नींद दिलाने में मदद करता है

अगली बार जब आपको ठंडा करने की आवश्यकता हो, तो एक केला लें। केले में विटामिन बी6 की उच्च मात्रा आपको बेहतर नींद लाने में मदद करती है। केले में ट्रिप्टोफैन और मैग्नीशियम भी होता है जिसमें नींद लाने वाले गुण होते हैं, जिन्हें प्राकृतिक शामक के रूप में भी जाना जाता है।

ट्रिप्टोफैन नामक यह अमीनो एसिड मस्तिष्क में सेरोटोनिन का उत्पादन करता है और विश्राम को बढ़ावा देता है। सेरोटोनिन मेलाटोनिन (नींद-जागने के चक्र से जुड़ा एक हार्मोन) को भी ट्रिगर करता है जिसे अनिद्रा के इलाज के लिए पूरक के रूप में निर्धारित किया जाता है।

5. वे टाइप II मधुमेह से लड़ने में मदद कर सकते हैं

टाइप II मधुमेह होने का एक मुख्य कारण इंसुलिन प्रतिरोधकता है। नियमित रूप से सेवन करने पर प्रतिरोधी स्टार्च में इंसुलिन संवेदनशीलता को 40 से 50% तक बढ़ाने की क्षमता होती है।

पके केले की तुलना में हरे केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी कम होता है, और इसलिए यह मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए बेहतर है। इसलिए, महत्वपूर्ण प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री वाले कच्चे केले मधुमेह से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

6. एक उत्कृष्ट कसरत भोजन के रूप में कार्य करता है

आप शायद जानते होंगे कि पूरा फिटनेस समुदाय केले की बहुत प्रशंसा करता है। यह अकारण नहीं है. व्यायाम करने से पहले सिर्फ एक केला खाने से आपको इसके लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलेगी। साथ ही, कुछ शोध कहते हैं कि केले के फायदे वर्कआउट के बाद होने वाले दर्द और ऐंठन से राहत दिलाने में मदद करते हैं।

केले कसरत के बाद के भोजन के रूप में भी आदर्श हैं क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है और यह प्राकृतिक पाचन को प्रेरित करने वाली चीनी में परिवर्तित हो जाता है। इसमें पोटेशियम भी होता है जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।

7. किडनी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से केले का सेवन करते हैं उनमें किडनी की बीमारियों का खतरा बहुत कम होता है। जोखिम में कमी 50 प्रतिशत तक जबरदस्त हो सकती है।

केले में पोटैशियम, मैग्नीशियम और विटामिन बी6 प्रचुर मात्रा में होता है, साथ ही इसमें ऑक्सालेट भी कम होता है। नियमित रूप से केले का सेवन करने से क्रोनिक किडनी रोगों से बचा जा सकता है।

8 . केले में एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं

केले प्राकृतिक फ्लेवोनोइड्स के रूप में एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं। वे न केवल सूजन को कम करते हैं बल्कि आपके शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से भी बचाते हैं। केले की मौजूदगी से हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो जाता है।

केले के पकने की विभिन्न अवस्थाएँ

हरा केला

कच्चे केले हरे होते हैं. इन्हें प्लांटैन या कुकिंग केले के नाम से भी जाना जाता है। यदि आपको अपने आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है तो कम चीनी और प्रतिरोधी स्टार्च से भरपूर, ये केले एकदम सही हैं। साथ ही, ये आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं। हालाँकि, स्वाद थोड़ा कड़वा हो सकता है।

पीला केला

हाल ही में पके केले पीले रंग के होते हैं और उन पर कोई दाग नहीं होता। वे आंखों को सबसे अधिक आकर्षक लगते हैं। स्वाद में मीठा होने के कारण केले का अधिकांश स्टार्च चीनी में परिवर्तित हो जाता है। इसके अलावा, ये केले पचने में और नाश्ते में खाने में आसान होते हैं। हरे केले की तुलना में यहां एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है।

चित्तीदार केला

केले की इस अवस्था में उसकी पूरी त्वचा पर कई भूरे धब्बे हो जाते हैं। प्रत्येक स्थान स्टार्च से चीनी रूपांतरण को दर्शाता है। इसलिए, कई धब्बों वाले केले का स्वाद बहुत मीठा होगा। जैसे-जैसे केला पुराना होता जाता है, एंटीऑक्सीडेंट भी बढ़ते जाते हैं। इसलिए, ये केले एंटीऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर होते हैं और केले के स्वास्थ्य लाभ बढ़ जाते हैं।

भूरा केला

इस स्तर पर, कई लोग केले को फेंक देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि उन्हें भूरा रंग खाने में अरुचिकर लग सकता है। दिलचस्प बात यह है कि ये केले ही एंटीऑक्सीडेंट का पावरहाउस हैं। वे ब्रेड और पैनकेक बनाने के लिए भी सर्वोत्तम हैं क्योंकि उन्हें मसलना आसान होता है और कम परिष्कृत चीनी की आवश्यकता होती है। जबकि केले के अनगिनत फायदों के साथ, मधुमेह के रोगियों को इसमें उच्च चीनी सामग्री के कारण इस प्रकार के सेवन से दूर रहना चाहिए।

केले का उपयोग करके भारतीय व्यंजन

जबकि केले की ब्रेड और पैनकेक क्लासिक हैं, यहां दो मीठे और नमकीन भारतीय व्यंजन हैं जिनमें केले का उपयोग किया जाता है। यदि आप पहले से ही अपने आहार में केले को शामिल नहीं करते हैं, तो ये व्यंजन आपके लिए काम करेंगे।

#1 केले की सब्जी या केले की सब्जी

सामग्री:

केला या केला पकाना – 2 मध्यम
घी (घर का बना हुआ बेहतर है) – 1 चम्मच
सरसों के बीज – 1 चम्मच
हींग – ¼ छोटी चम्मच
धनिया पाउडर – ½ छोटा चम्मच
हल्दी पाउडर – ½ छोटा चम्मच
मिर्च पाउडर – 1 चम्मच
चीनी – 1 चम्मच (वैकल्पिक)
नमक स्वाद अनुसार
धनिया- सजाने के लिए

तरीका:

– एक पैन में तेल गर्म करें और उसमें राई डालें. उनके चटकने का इंतज़ार करें और हींग डालें।
केले को काट कर पैन में डाल दीजिये. लगभग 3 मिनट तक भूनें।
अब केले में हल्दी, मिर्च और धनियां पाउडर मिला दीजिये. ध्यान रखें कि इसे धीमी आंच पर ही करें क्योंकि पाउडर जल सकता है।
यदि आप चाहें तो स्वादानुसार नमक और थोड़ी सी चीनी मिला लें। फिर अच्छे से मिलाएं और लगभग 5 मिनट तक पकाएं।
कटी हुई हरी धनिया से सजाकर चावल या रोटी के साथ परोसें।

#2 केले का हलवा या केले का शीरा

आवश्यक सामग्री:

भुना हुआ रवा (सूजी) – 1 कप
केले (मीठे) – 2 मध्यम
बादाम – 10
किशमिश – 10
इलायची पाउडर – 1 छोटा चम्मच
घी – 1 बड़ा चम्मच
गर्म पानी या दूध – 2 ½ कप
गुड़ – 5 से 6 बड़े चम्मच

तरीका:

सुनिश्चित करें कि आप पहले से भुना हुआ रवा ही खरीदें। – एक पैन में घी गर्म करें और उसमें रवा डालें. – इसे करीब 2 से 3 मिनट तक भून लें. इसे भूरा न होने दें.
केले को काट कर पैन में डाल दीजिये. इसमें इलायची पाउडर के साथ कटे हुए बादाम और किशमिश डालें ।
इसे लगातार चलाते हुए अच्छे से मिला लीजिए. पैन में पानी या दूध डालें.

अब इसमें गुड़ मिलाएं और दूध को 5 मिनट तक उबलने दें.
अगर जरूरत हो तो आप ऊपर से केसर भी डाल सकते हैं.
मिठाई के रूप में गर्म या ठंडा परोसें।

क्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)

Q. एक दिन में कितने केले खाना सुरक्षित है?

उ. आदर्श रूप से, प्रतिदिन एक से दो केले खाना सुरक्षित है। हालाँकि इसके बारे में कोई सख्त नियम नहीं है। बहुत अधिक केले खाने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसकी पेट भरने की प्रकृति के कारण, आप अन्य खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं जिनमें प्रोटीन और वसा जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। यदि केले के कारण आपकी कुल कैलोरी सीमा नियमित रूप से अधिक हो जाती है तो आपका वजन भी बढ़ सकता है।

Q. केले को सही तरीके से कैसे स्टोर करें?

उ. अध्ययनों से पता चलता है कि गुच्छों में केले अलग-अलग केलों की तुलना में अधिक देर से पकते हैं। ऐसा करके आप उनकी शेल्फ लाइफ बढ़ा सकते हैं। केले को कमरे के तापमान पर रखें क्योंकि वे ठंडे तापमान पर अच्छा नहीं करते हैं। पकने से पहले इन्हें फ्रिज में रखने से इनकी मिठास कम हो सकती है। हालाँकि, एक बार जब वे पूरी तरह से पक जाएँ, तो उन्हें फ्रिज में रखना ठीक है।

प्र. क्या आपको व्यायाम करने से पहले या बाद में केला खाना चाहिए?

उ. दोनों स्वीकार्य हैं और पूरी तरह से आपकी पसंद पर निर्भर हैं। वर्कआउट से पहले केला खाना एनर्जी सप्लीमेंट के रूप में काम कर सकता है। केला मांसपेशियों को भी आराम देता है और मांसपेशियों की ऐंठन और दर्द से राहत देता है। इसलिए, ये वर्कआउट के बाद का एक बेहतरीन भोजन भी हैं। हालाँकि, एक बात पर विचार करना है सूजन। कभी-कभी, वर्कआउट से पहले केला खाने से पेट में सूजन हो सकती है, जो आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है।

प्र. क्या सभी प्रकार के केले वजन घटाने के लिए अच्छे हैं?

उ. जरूरी नहीं. आदर्श रूप से, हरे या कच्चे केले वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम हैं। यह मुख्य रूप से उनमें कम चीनी सामग्री और उच्च मात्रा में स्टार्च के कारण होता है। ये केले आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं। हालाँकि, इन्हें आहार में शामिल करना भी काफी मुश्किल है। इसलिए, नियमित पीला केला चुनें जो न तो बहुत पका हो और न ही बहुत कच्चा हो।

प्र. केले आपके शरीर पर क्या प्रभाव डालते हैं?

उ. पके और कच्चे केले खाने के कई फायदे हैं। वे हृदय रोगों के जोखिम को कम करने, वजन घटाने में मदद करने, पाचन में सुधार करने, गुर्दे की बीमारियों का इलाज करने, टाइप II मधुमेह से लड़ने आदि के लिए बहुत अच्छे हैं।

Q. केले के नुकसान क्या हैं?

A. मधुमेह के रोगियों को केले का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए, नहीं तो यह उनके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। अत्यधिक केले खाने से दांतों की समस्या, माइग्रेन, उनींदापन, पाचन संबंधी गड़बड़ी, सूजन, वजन बढ़ना और यहां तक कि कब्ज भी हो सकता है।

Q. पुरुषों के लिए केले के क्या फायदे हैं?

A. केले में पोटेशियम प्रमुख पोषक तत्व है, और यह टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में मदद करता है। इसमें उच्च लौह सामग्री भी होती है जो हीमोग्लोबिन के उत्पादन को सुविधाजनक बनाती है।

प्र. क्या केले से पेट की चर्बी बढ़ती है?

उ. वे वजन घटाने के लिए अनुकूल फल हैं जो व्यक्ति को पूर्ण और तृप्त महसूस कराने में मदद करते हैं। हालांकि केले के अधिक सेवन से वजन बढ़ सकता है क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है।

Q. क्या केले से वजन बढ़ सकता है?

A. केले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। इसलिए, केले का अत्यधिक सेवन वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है।

Q. किसे केला नहीं खाना चाहिए?

A. जिन लोगों के रक्त में पोटेशियम का स्तर अधिक है, उन्हें केले का सेवन करने से बचना चाहिए। इसके अलावा, मधुमेह के रोगियों को केले का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। यदि आप मधुमेह के रोगी हैं और केले का सेवन करते हैं, तो अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करना हमेशा बेहतर होता है।

Banana benefits in hindi – केले के 8 सिद्ध स्वास्थ्य लाभ

केले के पोषण मूल्य

केले के पोषण संबंधी तथ्य