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Diet plan for weight gain in hindi: कम वजन होने का संघर्ष उतना ही कठिन है जितना अधिक वजन होना। इसके अलावा, कम वजन होना अपने साथ कई स्वास्थ्य चुनौतियाँ भी लाता है, जैसे थकान, कमजोर प्रतिरक्षा, बार-बार संक्रमण, नाजुक हड्डियाँ, पीली त्वचा और भंगुर बाल। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए एक कुशल और स्वस्थ आहार योजना चुनना जरूरी है।
दो प्रमुख पोषण संबंधी कारक हैं जो हमारे शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि की दर को निर्धारित करते हैं। ये कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं। इस प्रकार, अपने वजन बढ़ाने वाले आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते समय इन दो प्रभावशाली कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।
जब मांसपेशियों का निर्माण लक्ष्य होता है, तो अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। शक्ति प्रशिक्षण के साथ कुछ समय तक कैलोरी अधिशेष में रहने से महत्वपूर्ण मांसपेशीय अतिवृद्धि (विकास) होगी। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार विकल्पों और गतिविधि स्तरों के संदर्भ में निरंतरता की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, जिस तरह वजन कम करने के लिए आहार योजनाएं होती हैं , उसी तरह वजन बढ़ाने के लिए भी आहार योजनाएं होती हैं।
वजन बढ़ाने के लिए एक आहार योजना उच्च कैलोरी और अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा के सेवन पर केंद्रित होती है। वजन बढ़ाने के लिए एक उचित आहार योजना आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हुए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है।
यदि आप वजन बढ़ाने के लिए सही आहार योजना खोजने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं। यह लेख एक अच्छी आहार योजना के सभी पहलुओं को शामिल करता है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा।
स्वस्थ वजन सीमा क्या है?
आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) आपकी स्वस्थ वजन सीमा निर्धारित करता है। अपने बीएमआई की गणना करने के लिए, अपने शरीर के वजन को एक मीटर वर्ग में अपनी ऊंचाई से विभाजित करें। आपको जो उत्तर मिलेगा वह आपका बीएमआई है।
कम वजन होने के संभावित कारण
1. उच्च चयापचय
वह प्रक्रिया जिसके द्वारा भोजन ऊर्जा में परिवर्तित होता है, चयापचय कहलाती है। मेटाबॉलिज्म इस बात पर काफी प्रभाव डालता है कि शरीर कितनी कैलोरी बर्न करता है और मेटाबॉलिज्म जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी। उच्च चयापचय आनुवंशिक भी हो सकता है।
मेटाबॉलिक रेट जितना अधिक होगा, वजन उतना ही कम बढ़ेगा। कहने का तात्पर्य यह है कि उच्च चयापचय दर वाले लोग दुबले-पतले रहते हैं और उन्हें वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है।
2. पारिवारिक इतिहास
हमारे शरीर की संरचना और वजन तय करने में हमारे जीन महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
यदि आपका बीएमआई कम है और आनुवंशिक रूप से आपका शरीर दुबला है, तो यह आपके वजन को प्रभावित करेगा। जीन चयापचय की दर निर्धारित करने में भी भूमिका निभाते हैं। परिणामस्वरूप, परिवारों के बीच बीएमआर दरें भिन्न-भिन्न होती हैं।
3. शारीरिक विकार
नियमित मतली, उल्टी और दस्त विभिन्न बीमारियों के सामान्य लक्षण हैं, जिससे पीड़ित व्यक्ति के लिए वजन बढ़ाना मुश्किल हो जाता है।
अन्य स्थितियों से व्यक्ति की भूख कम हो सकती है, इसलिए उन्हें खाने का मन नहीं करता है। उदाहरणों में कैंसर, मधुमेह, थायरॉइड विकार और पाचन संबंधी स्थितियां, जैसे क्रोहन रोग या अल्सरेटिव कोलाइटिस शामिल हैं।
इन बीमारियों का इलाज करने वाली कुछ दवाएं भूख को दबा सकती हैं या स्वाद को प्रभावित कर सकती हैं जो भोजन के प्रति अनिच्छा का कारण बनती हैं। इसके अलावा, थायरॉयड ग्रंथि (हाइपरथायरायडिज्म/हाइपोथायरायडिज्म) जैसे कुछ विकार सीधे वजन प्रबंधन को प्रभावित करते हैं।
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4. मानसिक रोग
खराब मानसिक स्वास्थ्य व्यक्ति की खाने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। अवसाद, चिंता, जुनूनी-बाध्यकारी विकार (ओसीडी), और खाने के विकार, जैसे एनोरेक्सिया और बुलिमिया जैसी स्थितियां किसी व्यक्ति के शरीर की छवि और भूख को प्रभावित कर सकती हैं।
5. दीर्घकालिक तनाव
यह मान्यता कि तनाव गंभीर बीमारियों का कारण बन सकता है, शोध का एक गर्म विषय रहा है क्योंकि यह कई स्तरों पर वजन को प्रभावित करता है। जबकि तनाव कई लोगों में सिरदर्द, खराब आहार और नींद के चक्र में गड़बड़ी का कारण बनता है, इसके कारण अस्पष्टीकृत वजन घटाने जैसे बदतर परिणाम भी होते हैं।
आपका शरीर एड्रेनालाईन जैसे हार्मोन उत्पन्न करके ‘तीव्र तनाव प्रतिक्रिया’ के लिए तैयार करता है। शोध के अनुसार , एड्रेनालाईन आपके खाने की इच्छा को कम कर सकता है और साथ ही आपके शरीर को ज़ोरदार गतिविधि के लिए तैयार कर सकता है। यह न्यूरोलॉजिकल सिस्टम के कारण होता है जो किडनी के ऊपर अधिवृक्क ग्रंथियों को “लड़ो-या-उड़ाओ” प्रतिक्रिया शुरू करने के लिए कहता है।
यह बढ़ी हुई मानसिक स्थिति क्षण भर के लिए भूख को दबा देती है। लेकिन यह एड्रेनालाईन रश लंबे समय तक नहीं रहता है, और इसके तुरंत बाद, आप थका हुआ महसूस करेंगे, और वही दुष्चक्र जारी रहेगा।
तनाव आपके चयापचय को बदल देता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है। इसके अलावा, यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) प्रणाली के साथ संचार करने की मस्तिष्क की क्षमता में हस्तक्षेप करता है, जिससे जीआई लक्षण अधिक ध्यान देने योग्य हो जाते हैं।
मतली, गैस, दस्त , पेट दर्द, सूजन और निगलने में कठिनाई सहित कई जीआई लक्षण तनाव के कारण हो सकते हैं। ये संकेत किसी व्यक्ति के खाने के पैटर्न को प्रभावित कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है।
यहां एक लेख है जो तनाव और वजन घटाने के बीच समस्याग्रस्त सहसंबंध को गहराई से समझाता है।
6. एंजाइम की कमी
पाचन एंजाइमों और/या पेट के एसिड की कमी से भी भोजन के पाचन और अवशोषण में बाधा आ सकती है जिससे वजन कम हो सकता है।
स्वस्थ वजन के लिए वजन बढ़ाने वाले आहार युक्तियाँ
1. उच्च कैलोरी वाले भोजन का सेवन करें
आपके शरीर के प्रकार के अनुसार सही मात्रा में वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी युक्त आहार आवश्यक है। एक पोषण विशेषज्ञ आपको उम्र, लिंग, चयापचय, शरीर की संरचना और शारीरिक गतिविधि के आधार पर यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करने से वजन कम होगा, इसलिए यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500 या उससे अधिक बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
एक औसत व्यक्ति प्रतिदिन 500 से 1000 कैलोरी बढ़ाकर प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड किलोग्राम वजन बढ़ाता है। हालाँकि, प्राप्त वजन का प्रकार (वसा या मांसपेशी) व्यायाम शासन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सेवन पर निर्भर करता है।
नट्स और बीजों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होती है जो आपके आहार में स्वस्थ कैलोरी जोड़ती है। पिस्ता, बादाम, अखरोट, काजू, सूरजमुखी के बीज, अलसी के बीज और कद्दू के बीज आपके लिए कुछ बेहतरीन विकल्प हैं। यदि आप नट्स खाने के इच्छुक नहीं हैं, तो आप नट बटर के साथ अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यूएसडीए के अनुसार एक चम्मच मूंगफली के मक्खन में लगभग 95 कैलोरी होती है। कुछ अधिक पौष्टिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं वे हैं घर का बना ग्रेनोला बार, टोफू, एवोकाडो, छोले आदि।
2. स्वस्थ कार्ब्स का सेवन करें
कार्बोहाइड्रेट सबसे गलत समझे जाने वाले पोषक तत्वों में से हैं। हालांकि यह सच है कि कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से शरीर में वसा की मात्रा अधिक हो जाती है। हालाँकि, अगर नियंत्रित मात्रा में सेवन किया जाए, तो कार्बोहाइड्रेट से मिलने वाले लाभ भी महत्वपूर्ण हैं।
इन्हें चयापचय के लिए ईंधन माना जाता है और ये प्रमुख ऊर्जा प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थ हैं। नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट शरीर को निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं।
यह जरूरी है कि आप उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों और परिष्कृत अनाज का सेवन बंद करते हुए अपने आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को शामिल करें।
3. प्रोटीन युक्त आहार लें
प्रोटीन की कमी से आपकी मांसपेशियां कम हो सकती हैं और जिसके परिणामस्वरूप चयापचय धीमा हो जाता है। वजन बढ़ाने और दुबली मांसपेशियां बनाने के लिए अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन लें।
एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि उच्च प्रोटीन आहार से मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है। जिन लोगों के आहार में 20% से अधिक प्रोटीन, विशेष रूप से पशु प्रोटीन होता है, उनमें 10% प्रोटीन वाले लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन प्राप्त होने की संभावना अधिक होती है। चिकन ब्रेस्ट, टर्की, नट्स, फलियां, बीन्स, मछली, अंडे और दूध लीन प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
4. तनाव कम करें
तनाव से वजन कम होना आम बात है, चाहे वह भोजन छोड़ने से हो, पाचन समस्याओं का अनुभव हो, या मुकाबला करने के तरीके के रूप में गहन व्यायाम में संलग्न होना हो।
तनाव कम करने के लिए आप कई स्व-सहायता तरीके अपना सकते हैं। आप एक सहायता नेटवर्क विकसित करके, ध्यान के माध्यम से तनाव को संभालना सीखकर और यह सुनिश्चित करके कि आप नियमित रूप से पौष्टिक भोजन खाते हैं, तनाव से संबंधित वजन घटाने को रोक सकते हैं। यदि आप तनाव का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, या लगातार, अनजाने वजन घटाने का सामना कर रहे हैं, तो आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए।
5. शक्ति प्रशिक्षण
शक्ति प्रशिक्षण कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करने और उनकी ताकत बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। अपने शेड्यूल में अतिरिक्त वर्कआउट और वज़न जोड़ने से आपको दुबली मांसपेशियां हासिल करने में मदद मिलेगी।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप केवल आपके लिए तैयार की गई शक्ति प्रशिक्षण योजना शुरू करने के लिए एक फिटनेस कोच के साथ काम करें। व्यायाम का सही सेट आपके शरीर को सुडौल और सुडौल बनाए रख सकता है। पुशअप्स, लंजेस और स्क्वैट्स कुछ ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं।
6. अच्छी नींद लें
लोग अक्सर उचित आहार और कसरत पर पूरा ध्यान देते हैं, जबकि इस तथ्य को नजरअंदाज कर देते हैं कि आवश्यक मात्रा में नींद लेना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
घ्रेलिन और लेप्टिन दो हार्मोन हैं जो हमारी भूख और भूख के संकेतों को आकार देते हैं। घ्रेलिन ‘भूख’ हार्मोन है जो आपको बताता है कि कब खाना है, जबकि लेप्टिन तृप्ति का एहसास देता है।
नींद की कमी शरीर की सर्कैडियन लय को बदल देती है जिससे इन हार्मोनों का असंतुलन हो जाता है जो सीधे आपकी भूख को प्रभावित करता है।
व्यक्ति रात के दौरान अत्यधिक खाने में लिप्त हो सकता है या उसे बिल्कुल भी भूख नहीं लग सकती है। उचित आहार न लेने से थकान और थकावट हो जाएगी जिसके परिणामस्वरूप वजन प्रबंधन के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि करने में असमर्थता होगी।
सारांश
हम जो खाते हैं उसकी हमारे वजन प्रबंधन को निर्धारित करने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका होती है। उदाहरण के लिए, उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा और प्रकार किसी के वजन में बदलाव की गति और पैटर्न को निर्धारित करते हैं। एक संतुलित आहार लेना सबसे अच्छा है जिसमें शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल हों। अपने आहार में स्वस्थ कार्ब्स और अच्छी मात्रा में प्रोटीन शामिल करें। तनाव में कमी, अच्छी नींद और शक्ति प्रशिक्षण भी स्वस्थ वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
3000 कैलोरी – वजन बढ़ाने के लिए आहार योजना
स्वस्थ शरीर का वजन बढ़ाने में आपकी सहायता के लिए नीचे एक नमूना आहार योजना दी गई है। आप अपने भोजन की पसंद, उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर और कैलोरी आवश्यकताओं के अनुसार कार्यक्रम में बदलाव कर सकते हैं।
यहां भारतीय भोजन प्राथमिकताओं के आधार पर वजन बढ़ाने के लिए 3000 कैलोरी आहार योजना का एक उदाहरण दिया गया है।
| भोजन का समय | खाना | खाद्य वस्तुएं | कैलोरी |
|---|---|---|---|
| बहुत सवेरे | नाश्ता | 1 गिलास दूध, 2 उबले अंडे या केले, 6-7 टुकड़े भीगे हुए बादाम | 500 |
| नाश्ता | नाश्ता | 1 कप दही के साथ 2 सब्जी या पनीर से भरे परांठे या सब्जी सांभर और चटनी के साथ 2 मसाला डोसा या पनीर स्टफिंग के साथ 2 मूंग दाल चिल्ला या 2 अंडे का ऑमलेट, टोस्टेड साबुत गेहूं या मल्टीग्रेन ब्रेड के 3-4 स्लाइस के साथ | 800 |
| तीसरा पहर | नाश्ता | मुट्ठी भर मिश्रित मेवे या तिल के बीज की चिक्की या ड्राई फ्रूट चिक्की, एक गिलास दही की लस्सी के साथ मुट्ठी भर भुने हुए बादाम | 500 |
| दिन का खाना | दिन का खाना | 2 मध्यम चपाती, 1 कप अपनी पसंद की सब्जी, चिकन ब्रेस्ट या मछली, दही, 1 कप दाल और 1 कप चावल | 800 |
| शाम | नाश्ता | पूर्ण वसा वाले दूध के साथ 1 कप चाय या कॉफी, 3-4 साबुत गेहूं या तिल के बिस्कुट या नचनी चीला, मूंगफली के साथ पोहा, आलू और मटर या घी में भुने हुए मखाने | 400 |
| रात का खाना | रात का खाना | 1 कटोरी चिकन या मिश्रित सब्जी का सूप या 2 मध्यम चपाती के साथ 1 कप सब्जियां, चिकन ब्रेस्ट/मछली का बुरादा/अंडा, टोफू या पनीर, 1 कप दाल, 1 कप चावल और मिश्रित सलाद | 800 |
| सोने से पहले | सोने के समय का नाश्ता | दो छोटे केले के साथ जैविक हल्दी वाला 1 गिलास दूध | 300 |
वजन बढ़ाने के लिए कॉन्टिनेंटल आहार योजना
| खाना | खाद्य वस्तुएं |
|---|---|
| नाश्ता | – ब्रेड के 3-4 टोस्टेड साबुत अनाज के टुकड़े |
| – 2 बड़े चम्मच पीनट बटर | |
| – 2 उबले अंडे | |
| – अच्छी गुणवत्ता वाली 1 गिलास हॉट चॉकलेट | |
| कोको या दूध | |
| – आपकी पसंद का 1 फल | |
| दिन का खाना | – चिकन ब्रेस्ट या ग्रिल्ड फिश फिलेट |
| – साबुत गेहूं पास्ता या 1 कप ब्राउन चावल | |
| और फलियां | |
| – जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ 1 कप सलाद | |
| शाम | – साबुत गेहूं के स्कोन या मफिन के साथ चाय/कॉफी |
| नाश्ता | या |
| – एक मुट्ठी मिश्रित मेवे और बीज | |
| रात का खाना | – मेमने का टुकड़ा या मछली का बुरादा या उथला टोफू |
| जैतून के तेल में तला हुआ | |
| – शकरकंद मैश या फूलगोभी मैश करें | |
| दूध | |
| – जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ 1 कप सलाद | |
| मिठाई | – फलों और मेवों के साथ फुल-फैट क्रीम |
| – दही | |
| – मेपल सिरप या शहद के साथ फ्रूट पैनकेक |
आपके वजन बढ़ाने वाले आहार योजना में परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ
जबकि स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सेवन से स्थायी वजन बढ़ सकता है जो अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करता है, वहीं कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे भी हैं जो अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने का कारण बनते हैं।
इनमें ‘खाली कैलोरी’ होती है जो हमारे शरीर में वसा जमा होने का कारण बनती है। यह वसा मोटापे और उच्च रक्तचाप से लेकर मधुमेह और स्ट्रोक तक विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों का मूल कारण हो सकता है।
ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं
1. जंक फ़ूड
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे बिस्कुट, चिप्स, पेस्ट्री, कैंडी, आइसक्रीम और अन्य त्वरित स्नैक्स खाने से बचें।
ये प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ परिरक्षकों और परिष्कृत आटे से भरे होते हैं। प्रलेखित साक्ष्य हैं जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और मोटापे को जोड़ते हैं। विकल्प के रूप में फल और मेवे जैसे स्वस्थ स्नैक्स खाने का चयन करें।
2. रिफाइंड कार्ब्स
रिफाइंड आटा और इसके उत्पादों में पोषण मूल्य की कमी होती है। चूंकि इसे भारी विनिर्माण प्रक्रिया से गुजारा गया है, इसलिए यह अपने स्वास्थ्य लाभ खो देता है और खाली कैलोरी से भरा होता है।
परिष्कृत आटे के बजाय साबुत गेहूं का आटा, रागी, ज्वार, बाजरा, जई या मल्टीग्रेन आटा जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प चुनें।
3. कार्बोनेटेड पेय
बाज़ार में उपलब्ध अधिकांश वातित पेय पदार्थ शर्करा और परिरक्षकों से युक्त हैं। चीनी का कोई पोषण मूल्य नहीं है और इसे केवल स्वाद के लिए मिलाया जाता है।
तरल कैलोरी आपकी भूख को भी बढ़ाती है, जिससे आप सामान्य से अधिक अस्वास्थ्यकर भोजन का सेवन करने लगते हैं। यह अध्ययन शर्करा युक्त पेय और अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने के बीच संबंध के बारे में उपरोक्त दावों को साबित करता है। अपने आहार से मीठे पेय पदार्थों को हटा दें और उचित वजन बढ़ाने के लिए ताजे फलों के रस, नारियल और स्मूदी जैसे स्वस्थ विकल्पों का सेवन करें।
4 . शराब
जैसा कि अध्ययनों से साबित हुआ है, शराब के सेवन के दुष्परिणाम बहुत अधिक हैं । शराब एक तरह से आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है जिससे पेट के मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। बीयर, विशेष रूप से, कार्बोहाइड्रेट से भरी होती है और समय के साथ वजन बढ़ाने के लिए जानी जाती है।
शराब के सेवन से अधिक भूख लगती है और तृप्ति कम होती है, जिससे व्यक्ति खराब भोजन का विकल्प चुनता है। शराब पेट और आंतों पर भी तनाव पैदा करती है।
इससे पथ के माध्यम से पाचन स्राव में कमी आती है जो स्वस्थ पाचन के लिए आवश्यक है। सभी स्तरों पर शराब का सेवन खराब पाचन का कारण बन सकता है और आपके चयापचय और उसके बाद वजन प्रबंधन को प्रभावित कर सकता है।
हेल्दीफाईमी सुझाव
वजन बढ़ाना भी उतना ही चुनौतीपूर्ण हो सकता है जितना कि वजन कम करना। उच्च बीएमआई, तनाव और मधुमेह और हाइपरथायरायडिज्म जैसी चिकित्सीय स्थितियां जैसे कई कारक किसी के कम वजन का कारण बन सकते हैं। प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और स्वस्थ वसा से भरपूर स्वस्थ आहार के साथ-साथ धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाने से स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। शक्ति प्रशिक्षण जोड़ने से मांसपेशियों का निर्माण होगा और आप फिट रहेंगे।
प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और स्वस्थ वसा से भरपूर स्वस्थ आहार के साथ-साथ धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाने से स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। शक्ति प्रशिक्षण जोड़ने से मांसपेशियों का निर्माण होगा और आप फिट रहेंगे।
निष्कर्ष
वजन बढ़ाने के लिए एक सामान्य आहार योजना एक दिन में कम से कम तीन बड़े भोजन और कम से कम दो स्नैक्स की सिफारिश करती है। हालाँकि, अगर आपको एक साथ खाना पसंद नहीं है, तो आप वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार योजना को पांच से छह छोटे भोजन में विभाजित कर सकते हैं।
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, अपने वजन बढ़ाने वाले आहार में प्रसंस्कृत और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है।
वजन बढ़ाने के लिए अच्छे आहार योजना के अलावा व्यायाम, नींद और जीवनशैली जैसे अन्य कारक भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए ऐसा डाइट प्लान चुनें जो आपके शरीर के अनुकूल हो और आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो। याद रखें, वजन बढ़ाना या घटाना एक यात्रा है और इसके लिए निरंतर प्रेरणा की आवश्यकता होती है। इसलिए खुद को प्रेरित रखें, स्वस्थ भोजन करें, नियमित व्यायाम करें और तनाव मुक्त रहें।
