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Gajar khane ke fayde: जड़ वाली सब्जी आपकी दृष्टि को सुरक्षित रखने के अलावा और भी बहुत कुछ करती है।जब आप बच्चे थे तो आपने शायद सुना होगा कि गाजर आपकी आंखों के लिए अच्छी होती है। यह सच है—लेकिन गाजर के फायदे यहीं नहीं रुकते। यहां आपके लिए कुछ अन्य उपयोगी सुविधाएं दी गई हैं, साथ ही शानदार जड़ वाली सब्जियों का आनंद लेने के सरल, स्वास्थ्यप्रद तरीके भी दिए गए हैं।
गाजर स्वस्थ दृष्टि को बढ़ावा देती है
केवल एक बड़ी गाजर (एक कप) विटामिन ए के दैनिक लक्ष्य का 100% प्रदान कर सकती है। यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व (जो कोशिका-सुरक्षात्मक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है) कैंसर, उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और खसरे से बचाने में भी मदद कर सकता है। विटामिन ए की कमी से जेरोफथाल्मिया नामक स्थिति हो सकती है, जो सामान्य दृष्टि को नुकसान पहुंचा सकती है और परिणामस्वरूप रतौंधी हो सकती है।
गाजर से आपको जो विटामिन ए मिलता है वह अल्फा-कैरोटीन और बीटा-कैरोटीन नामक दो कैरोटीनॉयड से आता है। लेकिन गाजर में ये एकमात्र पोषक तत्व नहीं हैं जो दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण हैं। (Gajar khane ke fayde) गाजर में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन आंखों के स्वास्थ्य को भी बढ़ाते हैं। ये दो प्राकृतिक यौगिक रेटिना और लेंस की रक्षा करते हैं।
गाजर आपके रक्त शर्करा को संतुलित करती है
हालाँकि गाजर में अन्य सब्जियों की तुलना में चीनी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन इसमें मधुमेह विरोधी गुण होते हैं, जैसा कि खाद्य और पोषण विज्ञान में प्रकाशित एक समीक्षा में बताया गया था । समीक्षा में कहा गया है कि जिन लोगों में कैरोटीनॉयड का स्तर कम था – वह वर्णक जो गाजर को नारंगी रंग देता है – उनमें रक्त शर्करा का स्तर अधिक था और इंसुलिन का उपवास स्तर अधिक था। इससे पता चलता है कि कैरोटीनॉयड मधुमेह के प्रबंधन में मदद कर सकता है।
गाजर में घुलनशील फाइबर खाने के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। कच्ची या थोड़ी पकी हुई गाजर में भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो उन्हें स्थिर ऊर्जा आपूर्ति प्रदान करने में मदद करता है।
वे वजन प्रबंधन के लिए बहुत अच्छे हैं
फाइबर प्रदान करने वाले गाजर के अलावा, वे पानी से भरपूर होते हैं – एक गाजर में वास्तव में 88% पानी होता है। 3 यह संयोजन परिपूर्णता को बढ़ाता है।
2021 में न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अन्य सब्जियों की तुलना में, गाजर को कम बॉडी मास इंडेक्स और मोटापे की कम दर से भी जोड़ा गया है।
और तो और, गाजर में कैलोरी कम होती है। एक कप कटे हुए में सिर्फ 52 कैलोरी होती है। अपने ह्यूमस या गुआक को 10 पीटा चिप्स के स्थान पर एक कप कच्ची, कटी हुई गाजर के साथ खाने से 80 कैलोरी बचती है और कुल फाइबर और पोषक तत्व बढ़ते हैं।
वे कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं
गाजर में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट फेफड़े, कोलोरेक्टल, प्रोस्टेट और ल्यूकेमिया सहित कई कैंसर के खतरे को कम करते हैं। बीटा-कैरोटीन नामक कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सीडेंट कोलोरेक्टल कैंसर सहित कैंसर की कम दर से जुड़ा हुआ पाया गया।
गाजर में लाइकोपीन नामक एक अन्य कैरोटीनॉयड भी होता है। 2022 के एक अध्ययन के अनुसार, लाइकोपीन में पेट, प्रोस्टेट, फेफड़े और स्तन कैंसर जैसे कैंसर से लड़ने की क्षमता होती है और यह संवहनी स्वास्थ्य और हृदय संबंधी विकारों की रोकथाम से भी जुड़ा हो सकता है।
गाजर रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करती है
गाजर में मौजूद पोटेशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह खनिज सोडियम के स्तर को संतुलित करता है और शरीर से अतिरिक्त सोडियम और तरल पदार्थ को बाहर निकालने में मदद करता है, जिससे हृदय पर दबाव कम होता है। यदि आप बहुत अधिक नमकीन भोजन खाने के बाद पेट फूलना चाहते हैं तो यह गाजर को एक अच्छा विकल्प बनाता है। (Gajar khane ke fayde)
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित 2020 मेटा-विश्लेषण के शोध में पाया गया कि गाजर, कुछ अन्य फलों और सब्जियों के बीच, हृदय स्वास्थ्य पर सबसे अधिक लाभ पहुंचाती है।
वे हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं
2019 में फूड्स जर्नल में प्रकाशित एक समीक्षा लेख में बताया गया कि गाजर में फेनोलिक यौगिकों में हृदय रोगों को कम करने की क्षमता है। इन यौगिकों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य बनाए रखने में भी मदद करते हैं।
गाजर आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता का समर्थन करती है
फूड्स में प्रकाशित 2019 लेख में गाजर में दो विटामिनों का भी उल्लेख किया गया है जो प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए फायदेमंद हैं: विटामिन सी और विटामिन ए। गाजर में विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
विटामिन ए श्लेष्म झिल्ली के निर्माण और सुरक्षा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाकर प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। श्लेष्मा झिल्ली रोगाणुओं को शरीर से बाहर रखने में बाधा के रूप में कार्य करती है। वे श्वसन, पाचन और मूत्रजनन पथ की परत बनाते हैं।
12 खाद्य पदार्थ और पेय जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं
वे मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं
गाजर में प्राकृतिक यौगिकों को सूजन-रोधी के रूप में कार्य करते हुए दिखाया गया है। उनमें से एक ल्यूटिन है – वही एंटीऑक्सीडेंट जो रेटिना को धब्बेदार अध: पतन से बचाता है – और यह मस्तिष्क के कार्य में भी शामिल हो सकता है। न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित 2021 के एक अध्ययन से पता चलता है कि स्वस्थ वृद्ध वयस्कों में ल्यूटिन का मस्तिष्क स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
अपने आहार में अधिक गाजर कैसे शामिल करें
उनके सभी लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट, सूजन-रोधी और रोग-निवारण प्रभावों के बारे में जानकर, आप शायद इन जड़ वाली सब्जियों से सभी बेहतरीन स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए उत्साहित हैं। और वे आपकी प्लेट में रंग का स्पर्श जोड़ते हैं।
लेकिन गाजर के हर रंग में कुछ न कुछ अलग होता है। बैंगनी किस्म में पॉलीएसिटिलीन होता है, जिसमें सूजन-रोधी गुण भी होते हैं। आपको सबसे अधिक ल्यूटिन पीली किस्म में मिलेगा। नारंगी गाजर में बहुत सारा अल्फा- और बीटा-कैरोटीन होता है, जबकि काली गाजर फेनोलिक यौगिकों से भरपूर होती है। और लाल गाजर में लाइकोपीन की मात्रा अधिक होती है।
लेकिन इन्हें किस तरह से खाएं: कच्चा या पकाकर? इसे पूरे सप्ताह भर मिलाते रहें। गाजर को कच्चा और पकाकर दोनों तरह से खाने के फायदे हैं। कच्ची गाजर में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, और विटामिन सी अधिक होता है। गाजर पकाने से सब्जी की मोटी सेलुलर दीवारें टूट जाती हैं, जिससे एंटीऑक्सिडेंट को अवशोषित करना आसान हो जाता है। और गाजर का रंग भी मिला दीजिये.
अपने आहार में अधिक गाजर (और रंग) शामिल करने के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं:
- रात भर के ओट्स, सलाद या स्लॉज़ में कटी हुई या कटी हुई कच्ची गाजर डालें और उन्हें नट बटर में डालें।
- डिप, ऑलिव टेपेनेड और ताहिनी को निकालने के लिए साबुत या कटी हुई कच्ची गाजर का उपयोग करें, या उन्हें ताजा दबाए गए रस या स्मूदी में मिलाएं।
- पकाने के लिए, गाजर को भाप में पकाएँ या उन्हें अपने पसंदीदा स्टिर फ्राई, सूप, वेजी चिली या स्टू में डालें।
- वे अद्भुत रूप से ओवन में भुने हुए होते हैं, थोड़े से अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल, नमक और काली मिर्च के साथ ब्रश किए जाते हैं, या पानी से पतला शुद्ध मेपल सिरप, दालचीनी और ताजा, कसा हुआ अदरक की जड़ से बने शीशे का आवरण के साथ तैयार किए जाते हैं।
- एडामे “गुआकामोल” या हुम्मस के साथ नाश्ते के रूप में गाजर का आनंद लें ।
- गाजर को मिठाइयों में भी शामिल किया जा सकता है, जिसमें गाजर का केक भी शामिल है, साथ ही गाजर पाई (कद्दू या शकरकंद के बारे में सोचें, लेकिन गाजर के साथ!), गाजर कुकीज़, व्हूपी पाई, डार्क चॉकलेट ट्रफ़ल्स और यहां तक कि गाजर आइसक्रीम भी।
एक त्वरित समीक्षा
गाजर लाभों से भरपूर हैं – वे स्वस्थ दृष्टि को बढ़ावा दे सकते हैं, आपके रक्त शर्करा को संतुलित कर सकते हैं, वजन प्रबंधन में मदद कर सकते हैं, कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं, रक्तचाप को नियंत्रित कर सकते हैं, हृदय रोग को कम कर सकते हैं, प्रतिरक्षा में सुधार कर सकते हैं और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं। इस सब्जी को अपने आहार में अधिक मात्रा में शामिल करने पर आपको अफसोस नहीं होगा।
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