April 11, 2024

High calorie foods for weight gain in hindi – डाइट चार्ट

High calorie foods for weight gain in hindi

High calorie foods for weight gain in hindi: हालाँकि अधिक वजन होना स्वास्थ्य समस्याओं का एक बेहतर ज्ञात दोषी है, लेकिन कम वजन होने से भी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। दिन में पांच से छह बार खाना, अधिक प्रोटीन और वसा खाना, उच्च कैलोरी स्नैक्स और अतिरिक्त टॉपिंग वजन बढ़ाने के तरीकों में से हैं।

वजन बढ़ाने की आवश्यकता किसे हो सकती है?

High calorie foods for weight gain in hindi
High calorie foods for weight gain in hindi

आपके पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (आरडी) या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता ने उच्च-कैलोरी और उच्च-प्रोटीन आहार की सिफारिश की होगी क्योंकि आपका शरीर वर्तमान में आप जितनी कैलोरी ले रहे हैं उससे अधिक जला रहा है। इससे आपका वजन कम हो सकता है। चिकित्सीय स्थितियाँ और अन्य कारण जिनके कारण वजन बढ़ना कठिन हो जाता है, उनमें शामिल हैं:

  • कर्क राशि।
  • भोजन विकार।
  • टाइप 1 मधुमेह.
  • अतिगलग्रंथिता.
  • तनाव, अवसाद या चिंता.
  • एचआईवी/एड्स, तपेदिक, परजीवी और अन्य सहित संक्रमण।
  • सीलिएक रोग।
  • आनुवंशिकी (आप उच्च चयापचय दर के साथ पैदा हुए थे)।
  • ऐसी दवाएं जो मतली और उल्टी का कारण बनती हैं, जिनमें कीमोथेरेपी भी शामिल है।
  • दस्त।
  • सक्रिय कैलोरी बर्नर (आप अपनी नौकरी पर बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, शारीरिक रूप से बहुत सक्रिय हैं, अक्सर कसरत करते हैं)।

अन्य परिस्थितियाँ जिनमें वजन बढ़ाने की सिफारिश की जाती है उनमें शामिल हैं:

  • आप लंबे समय तक अस्पताल में रहे हैं और आपका वजन कम हो गया है।
  • आप एक एथलीट हैं और मांसपेशियों का वजन और ताकत बढ़ाना चाहते हैं।

कम वजन को कैसे परिभाषित किया जाता है?

यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18.5 से कम है तो आपको कम वजन वाला माना जाता है । (उपयोग में आसान बीएमआई कैलकुलेटर के लिंक के लिए संदर्भ अनुभाग देखें।) लगभग 2% आबादी का वजन कम है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कम वजन होने की संभावना चार गुना अधिक होती है। सबसे अधिक प्रभावित आयु समूह 18 से 24 वर्ष के युवा और 65 वर्ष से अधिक आयु के लोग हैं।

कम वजन होने के स्वास्थ्य जोखिम क्या हैं?

जबकि मोटापा एक प्रमुख स्वास्थ्य समस्या के रूप में अक्सर खबरों में रहता है, कम वजन होने के कारण भी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। स्वास्थ्य जोखिमों में शामिल हो सकते हैं:

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  • प्रजनन संबंधी समस्याएं (यदि महिला का वजन कम है तो गर्भधारण करने की क्षमता में कठिनाइयां हो सकती हैं)।
  • आपके आहार में पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी न मिलने से ऑस्टियोपोरोसिस होता है।
  • आपके आहार में पर्याप्त आयरन न मिलने से एनीमिया ।
  • कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली.
  • पतले बाल/बालों का झड़ना, दांतों और मसूड़ों की समस्या, शुष्क त्वचा।
  • ऊर्जा की कमी से सामान्य थकान.
  • बच्चों में वृद्धि और विकास में देरी।
  • ख़राब घाव भरना।
  • अल्प तपावस्था।
  • हाइपोग्लाइसीमिया।
  • हृदय ताल की समस्याएँ।
  • खराब नींद।

वजन कैसे बढ़ाया जाए इसके बारे में कुछ सामान्य अवधारणाएँ क्या हैं?

वजन बढ़ाने की मुख्य अवधारणा यह है कि आपका शरीर जितनी कैलोरी जलाता है, उससे अधिक कैलोरी खानी होगी। यदि आप धीरे-धीरे वजन बढ़ाना चाहते हैं तो प्रतिदिन 300 से 500 अधिक कैलोरी खाने का लक्ष्य रखें। आपके शरीर के लिए तेजी से वजन बढ़ने की तुलना में धीरे-धीरे वजन बढ़ाना बेहतर है। एक दिन में आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक 500 कैलोरी खाने से प्रति सप्ताह आपके शरीर का वजन एक पाउंड बढ़ जाता है। सामान्य नियमों में अधिक बार खाना (प्रति दिन पांच से छह बार), अधिक वसा खाना और अधिक प्रोटीन खाना शामिल है।

वजन बढ़ाने के लिए मुझे क्या नहीं करना चाहिए?

जंक फूड न खाएं. चिप्स, मीठा सोडा, डोनट्स और कैंडी खाने से पाउंड तो बढ़ेंगे लेकिन स्वस्थ वजन बढ़ने का स्रोत नहीं होंगे। यह वजन अधिकतर आपके पेट के आसपास होगा, जिससे आपको मधुमेह और हृदय रोग का खतरा हो सकता है। इसके बजाय, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं जो मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ।

कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

  • प्रोटीन: लाल मांस, सूअर का मांस, त्वचा सहित चिकन (आपके स्वास्थ्य के लिए भूनकर या भूनकर डीप फ्राई न करें), सैल्मन या अन्य तैलीय मछली, बीन्स, पूरा दूध, अंडे, पनीर, पूर्ण वसा वाला दही।
  • कार्बोहाइड्रेट: आलू, ब्राउन चावल, साबुत अनाज पास्ता, साबुत अनाज, साबुत अनाज ब्रेड।
  • वसा: नट्स और नट बटर, जैतून, एवोकैडो, मक्खन, सलाद ड्रेसिंग, मेयोनेज़, उच्च वसा वाली चीज।

वजन बढ़ाने के लिए कुछ उपयोगी सुझाव क्या हैं?

  • हर तीन से पांच घंटे में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें और दिन भर में स्नैक्स खाएं ताकि आपको अत्यधिक पेट भरा महसूस किए बिना अधिक उपभोग करने में मदद मिल सके।
  • आपको पेट भरा हुआ महसूस होने से बचाने के लिए भोजन से 30 मिनट पहले पानी या अन्य तरल पदार्थ पीने से बचें। इसके अलावा, अपने भोजन के साथ कम मात्रा में तरल पदार्थ पियें।
  • पानी, चाय, ब्लैक कॉफी और बिना कैलोरी वाले आहार पेय पदार्थों के बजाय ऐसे पेय पदार्थ पिएं जो कैलोरी बढ़ाते हैं, जैसे कि संपूर्ण दूध या क्रीम, जूस, शेक और स्मूदी।
  • जब भी संभव हो मसाले या ‘अतिरिक्त’ जोड़ें। अपने भोजन के ऊपर सूखे फल, कटे हुए मेवे या बीज, शहद, बेकन के टुकड़े, चीज, मेयोनेज़ और सलाद ड्रेसिंग डालें। कैलोरी बढ़ाने के लिए अपना भोजन एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून तेल या नारियल तेल या मक्खन से तैयार करें। सैंडविच या क्रैकर/सब्जियों में ह्यूमस या एवोकाडो मिलाने का प्रयास करें।
  • अनाज खाते समय पूरा दूध, आधा-आधा प्रयोग करें और पाउडर वाला दूध मिलाएं। यदि आप पाते हैं कि आप लैक्टोज (लैक्टोज असहिष्णुता) के प्रति संवेदनशील हैं तो आप वैकल्पिक दूध का भी उपयोग कर सकते हैं। तले हुए अंडे, सूप, ग्रेवी, कैसरोल और मिठाइयाँ बनाते समय भी ऐसा ही करें।
  • ब्रेडेड मांस, चिकन और मछली चुनें। अधिक वसा वाले मांस जैसे चिकन या टर्की जांघें और टांगें, पॉट रोस्ट, छोटी पसलियां, सलामी और सॉसेज चुनें।
  • जूस के बजाय सिरप में डिब्बाबंद फल और पानी के बजाय तेल में डिब्बाबंद ट्यूना चुनें।
  • यदि आप शाकाहारी, शाकाहारी, या लैक्टोज-असहिष्णु हैं, तो कैलोरी बढ़ाने के लिए सोया/बादाम/नारियल या चावल के दूध, अखरोट या बीज मक्खन, टोफू, जैतून, एवोकैडो और वनस्पति तेल का उपयोग करें।
  • यदि आप खाना बनाना नहीं पसंद करते हैं, या पोर्टेबल स्नैक्स चाहते हैं, तो अलग-अलग पुडिंग, दही, या पनीर कप, स्ट्रिंग पनीर, ग्रेनोला बार, ट्रेल मिक्स के वेंडिंग पैक, बीफ स्टिक, नट्स, सूरजमुखी के बीज, जूस बॉक्स और चॉकलेट का स्टॉक कर लें। दूध के डिब्बे.
  • भोजन प्रतिस्थापन बार जैसे वाणिज्यिक पूरक भी विकल्प हैं।

नाश्ते के विचार

निम्नलिखित चार्ट स्नैक विचार और कैलोरी गणना प्रस्तुत करते हैं।

100 से 250 कैलोरी वाले स्नैक्स में शामिल हैं:

सेब के टुकड़े और 2 बड़े चम्मच। कारमेल डिप200
1/4 ब्लॉक टोफू और 1 बड़ा चम्मच। भूनने के लिए मक्खन या जैतून का तेल200
एडामे (1 कप) और 1 बड़ा चम्मच। जैतून का तेल200
हम्मस (2 औंस) और पटाखे परोसना200
टॉर्टिला चिप्स और सालसा और 2 बड़े चम्मच। खट्टा क्रीम या 2 औंस। रेशमी टोफू200
1/2 कप जेलो® और 2 बड़े चम्मच। फेंटी हुई मलाई100-150
भुने चने (1/2 कप) और नमक और काली मिर्च150
1 स्लाइस टोस्ट पर 1/2 एवोकैडो250
मैकडॉनल्ड्स 4-पीस चिकन नगेट्स150
मैकडॉनल्ड्स का छोटा कम वसा वाला आइसक्रीम कोन150
सोया दूध से बनी मीडियम चाय लट्टे240
1 बड़ा चम्मच के साथ 1 जमे हुए वफ़ल। मक्खन और 1 बड़ा चम्मच। सिरप250
अंग्रेजी मफिन और 1 बड़ा चम्मच। अखरोट का मक्खन250
तोरी या कद्दू ब्रेड का टुकड़ा और 2 औंस। क्रीम चीज़ या शहद250
1 अंडा 1/2 एवोकैडो में पकाया गया250
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300 से 400 कैलोरी वाले स्नैक विचारों में शामिल हैं:

6 औंस. कंटेनर मीठा दही और 1/2 कप ग्रेनोला300
1 बड़ा चम्मच के साथ 1/2 कप ग्रीक दही। शहद और 1 बड़ा चम्मच। कटे हुए मेवे/बीज/सूखे फल/चिया या सन300
1/2 कप चावल/नूडल्स 1 बड़े चम्मच के साथ। मक्खन/जैतून का तेल और 1 बड़ा चम्मच। एक प्रकार का पनीर300
1 कटा हुआ सेब या केला
2 बड़े चम्मच के साथ। मूंगफली का मक्खन और चॉकलेट चिप्स
300
3 चॉकलेट चिप कुकीज और
1 कप चॉकलेट दूध
300
सादा बैगेल और 2 बड़े चम्मच। मलाई पनीर300-400
1 चिकन ड्रमस्टिक और 1/2 कप मसला हुआ आलू400
1 लिफाफा तत्काल दलिया, 1/2 कप 2% दूध के साथ पकाया गया, ऊपर से 1 बड़ा चम्मच डालें। ब्राउन शुगर, 1 बड़ा चम्मच। मक्खन, और 1 बड़ा चम्मच। किशमिश350
1 डेढ़ औंस चॉकलेट बार (दूध या गहरा) और 1/4 कप बादाम400
High calorie foods for weight gain in hindi

500 से 700 कैलोरी वाले स्नैक विचारों में शामिल हैं:

1/2 कप टूना या अंडा सलाद सैंडविच और 1 कप 2% दूध600-700
1/2 कप ट्रेल मिक्स और 8 औंस। रस520
2 टीबीएसपी। मूंगफली या बादाम का मक्खन, 1 केला, 1 कप चॉकलेट दूध, और 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर (मिश्रित शेक)650
ग्रिल्ड पनीर सैंडविच या क्वेसाडिला: 2 स्लाइस ब्रेड या टॉर्टिला, 2 स्लाइस पनीर, और 2 बड़े चम्मच। मक्खन650
स्नैक रैप: 1 आटा टॉर्टिला, 2 स्लाइस हैम, 2 स्लाइस पनीर, 1 बड़ा चम्मच। मेयोनेज़, और 1 कप चॉकलेट दूध700
1/4 कप ह्यूमस के साथ पीटा ब्रेड स्प्रेड, कटा हुआ एवोकैडो, जैतून, टमाटर और 1 कप चॉकलेट सोया दूध से भरा हुआ500-600
बड़ी बेकरी ब्लूबेरी मफिन और 1 मध्यम वेनिला लट्टे500-700
High calorie foods for weight gain in hindi

कैलोरी बढ़ाने के लिए मसाले और ‘अतिरिक्त’:

1 छोटा चम्मच। जैम, जेली, मुरब्बा, सेब का मक्खन, मेपल सिरप, चॉकलेट सिरप, शहद, एगेव अमृत, चीनी, क्रीम चीज़50-60
2 टीबीएसपी। हम्मस, गुआकामोल50-60
बेकन का 1 टुकड़ा50-60
8-10 जैतून50-60
1 छोटा चम्मच। मक्खन, मार्जरीन, वनस्पति तेल (कैनोला, जैतून, आदि) मूंगफली का मक्खन, बादाम मक्खन, ताहिनी, मेयोनेज़, और खट्टा क्रीम100
¼ कप कटा हुआ पनीर, किशमिश या अन्य सूखे फल, क्राउटन100
¼ कप मेवे या ट्रेल मिक्स, कद्दू, या सूरजमुखी के बीज200
1 डार्क या मिल्क चॉकलेट बार200
1/2 कप ग्रेनोला200

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