February 25, 2024

How to weight gain in hindi – वजन बढ़ाने के टिप्‍स

How to weight gain in hindi

How to weight gain in hindi: टरनेट पर आपको वजन घटाने के लिए कई डाइट प्लान मिल जाएंगे। लेकिन आपको वज़न बढ़ाने के लिए बहुत कुछ नहीं मिलेगा! दरअसल, वजन बढ़ाने के लिए आपको मुश्किल से ही कोई प्लान मिलेगा। हालाँकि, ऐसे लोगों की एक बड़ी संख्या है जो अपनी प्रसिद्धि के साथ संघर्ष करते हैं, आवश्यक द्रव्यमान जोड़ने में विफल रहते हैं। 

कम वजन या पतला होना एक अंतर्निहित समस्या हो सकती है। लंबे समय तक बहुत कम कैलोरी खाने से आपका वजन कम हो जाता है जो विभिन्न चिकित्सीय बीमारियों का कारण बनता है। इसके विपरीत, बहुत अधिक कैलोरी खाने से व्यक्ति का वजन अधिक हो जाता है, जो एक अच्छा संकेत भी नहीं है।

वजन बढ़ाने का समीकरण बहुत सरल है क्योंकि आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। यदि आपका चयापचय उच्च है या आप कठोर व्यायाम करते हैं, तो आपको अपने शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। सिर्फ अधिक खाना वजन बढ़ाने का समाधान नहीं हो सकता। हालाँकि, दिन में पाँच से छह बार खाना, अधिक प्रोटीन और वसा खाना, उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स शामिल करना स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाने के तरीकों में से हैं।

लोग उचित शोध के बिना तेजी से वजन बढ़ाने के लिए विभिन्न पूरक और अस्वास्थ्यकर भोजन का सेवन करते हैं। इससे उन्हें कुछ चिकित्सीय समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए कुछ भी खाने से पहले दो बार सोचें। इसके बजाय, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं जो मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और आपकी ताकत बढ़ाते हैं। यदि आप कुछ वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यहां स्वस्थ खाद्य पदार्थों के कुछ विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आपको खाना चाहिए ।

स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं?

How to weight gain in hindi
How to weight gain in hindi

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मुख्य अवधारणा यह है कि आप अपने दिन के दौरान उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करें। एक मोटा अनुमान यह है कि आप अपनी आवश्यकता से 300-500 अधिक कैलोरी लेने का लक्ष्य रख सकते हैं। एक और सामान्य विचार यह है कि अपने मौजूदा भोजन का आकार बढ़ाने के बजाय, हर दिन अधिक भोजन करें। जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो अपने आहार में वसा और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना भी लगभग एक आवश्यकता है। एक चीज जो आपको नहीं करनी चाहिए वह है वजन बढ़ाने के प्रयास में अस्वास्थ्यकर वसा और जंक फूड का सेवन करना। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों से केवल आपके पेट पर भार पड़ेगा और आगे चलकर मधुमेह, मोटापा और हृदय संबंधी गंभीर समस्याएं पैदा हो सकती हैं। अपनी दिनचर्या में नियमित (लेकिन गहन नहीं) व्यायाम को शामिल करना भी एक अच्छा विचार है, इससे आपकी मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकती है।

खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं

1: दूध

दूध एक संपूर्ण भोजन है क्योंकि यह हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसमें प्रोटीन, कैल्शियम, कार्ब्स, वसा, खनिज और विटामिन उच्च मात्रा में होते हैं। यह एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों प्रदान करता है। यह आपके शरीर में मांसपेशियों को जोड़ने में आपकी मदद कर सकता है। भोजन के साथ या वर्कआउट से पहले या बाद में प्रतिदिन दो गिलास दूध पीने का प्रयास करें। 

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2: चावल 

चावल कार्बोहाइड्रेट के सुविधाजनक और सस्ते स्रोतों में से एक है जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। चावल भी एक कैलोरी-घना भोजन है जिसका अर्थ है कि आप एक ही बार में कार्ब्स और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। एक कप चावल लगभग 200 कैलोरी प्रदान करता है जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है। 

आप चावल को विभिन्न करी और सब्जियों के साथ खा सकते हैं जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। यह स्वाद, कैलोरी और प्रोटीन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है।

3: सूखे मेवे

वजन बढ़ाने के लिए सूखे मेवों का सेवन फायदेमंद हो सकता है। इस सुपर-फूड में विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन, कैलोरी और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। सभी प्रकार के सूखे मेवों में प्राकृतिक रूप से उच्च चीनी सामग्री होती है जो उन्हें वजन बढ़ाने के लिए बेहतरीन बनाती है। आप इन्हें कच्चा या भूनकर खा सकते हैं साथ ही दही, स्मूदी में भी मिला सकते हैं. रोजाना मुट्ठी भर सूखे मेवे जैसे बादाम, अखरोट और काजू वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम हैं।

: घर पर बनी प्रोटीन स्मूदी 

घर पर बनी स्मूदी रेडीमेड प्रोटीन सप्लीमेंट की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती है। वर्कआउट के तुरंत बाद अगर शेक पिया जाए तो यह मांसपेशियों के निर्माण में सबसे प्रभावी होता है। ये स्वाद और सुगंध से भी भरपूर होते हैं। यहां घरेलू स्मूदी के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो तेजी से वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जैसे चॉकलेट बनाना नट शेक, वेनिला बेरी शेक, चॉकलेट हेज़लनट शेक और सुपर ग्रीन शेक।

5: लाल मांस 

रेड मीट प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है जो आपकी मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने में मदद करता है। इसमें ल्यूसीन और क्रिएटिन, पोषक तत्व होते हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मह

त्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। स्टेक और अन्य रेड मीट में प्रोटीन और वसा दोनों होते हैं, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं। वसायुक्त और दुबली दोनों मांसपेशियां प्रोटीन प्रदान करती हैं जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकती हैं। सबसे अच्छे स्रोतों में से एक वसायुक्त बीफ़ व्यंजन – ब्रिस्केट है।

6: वसायुक्त और तैलीय मछली 

सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली आवश्यक फैटी एसिड और प्रोटीन से भरपूर होती है। ये वजन बढ़ाने में मदद करते हैं और आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी बढ़ाते हैं । इन मछलियों में मौजूद ओमेगा-3 सबसे अच्छा स्रोत है जो वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है। आप सैल्मन से विभिन्न व्यंजन तैयार कर सकते हैं जैसे उबली हुई मछली, तली हुई मछली और स्मोक्ड सैल्मन।

7: आलू और स्टार्च 

आलू और मक्का जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ तेजी से वजन बढ़ाने के लिए एक प्रसिद्ध, स्वादिष्ट विकल्प हैं। यह एक लागत प्रभावी विकल्प है जो आपके शरीर को अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करता है। इस भोजन में कार्ब्स और कैलोरी होते हैं जो मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाते हैं। इनमें से कई स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में कार्ब स्रोत होते हैं जो आवश्यक पोषक तत्व और फाइबर के साथ-साथ प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रदान करते हैं, जो आपके आंत बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद कर सकते हैं।

8: साबुत अनाज की रोटी 

साधारण साबुत अनाज की ब्रेड कार्ब्स का एक अच्छा स्रोत है जो आपका वजन बढ़ाएगी। अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों से तैयार किए जाने पर वे एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन हो सकते हैं। खट्टे आटे में जीवित, अच्छे बैक्टीरिया आंत में बैक्टीरिया को खिलाते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं।

9: एवोकैडो

एवोकाडो वसा, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आप अपने मुख्य भोजन, सैंडविच और अन्य व्यंजनों में एवोकैडो खा सकते हैं जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं।

10: पूरे अंडे 

वजन बढ़ाने के लिए साबुत अंडे आपके आहार विशेषज्ञ के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं क्योंकि वे प्रोटीन, कैल्शियम और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। ये मांसपेशियां बनाने वाले भोजन हैं जो आसानी से उपलब्ध हैं। पूरा अंडा खाना जरूरी है, इसकी अंडे की जर्दी बहुत फायदेमंद होती है। 

ऐसे कई खाद्य पदार्थ और पूरक उपलब्ध हैं जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद करते हैं। लेकिन, अपने आप को ढेर सारे मीठे या वसायुक्त खाद्य पदार्थों से पेट भरने की कोशिश करने के बजाय, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें जो ऊर्जा प्रदान करते हैं और उन सभी अस्वास्थ्यकर वसाओं के बिना मांसपेशियों का निर्माण करते हैं जो आपको नुकसान पहुंचा सकते हैं।

11: स्वस्थ वसा और तेल  

स्वस्थ तेलों में अत्यधिक कैलोरी होती है और उनमें अन्य अस्वास्थ्यकर तेलों के नकारात्मक प्रभाव नहीं होते हैं। आप इन तेलों को सलाद ड्रेसिंग में, मसाला बेस के रूप में या खाना पकाने के लिए मिला सकते हैं। एवोकैडो तेल, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल और नारियल तेल तीन स्वस्थ तेल हैं जो आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। अपने आहार में स्वस्थ तेल को शामिल करने का एक अन्य तरीका यह है कि अपनी सुबह की कॉफी में थोड़ी मात्रा में मक्खन के साथ इनमें से एक तेल मिलाएं। यह आधुनिक, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है! 

जन बढ़ाने के लिए सुझाए गए आहार योजना

रातों-रात वजन बढ़ने की संभावना सबसे बड़ी अफवाहों और मिथकों में से एक है। एक स्वस्थ, सुसंगत आहार, शक्ति प्रशिक्षण और विभिन्न वजन बढ़ाने वाले व्यायामों का एक सेट आपका वजन बढ़ाने में मदद करने में अपनी भूमिका निभाता है। इसमें से आहार और खानपान की अहम भूमिका होती है। आपके वजन बढ़ाने वाले आहार के लिए निम्नलिखित को बनाए रखा जा सकता है:

नाश्ता: मूंगफली का मक्खन और शहद के साथ साबुत अनाज ब्रेड स्लाइस जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें; एक गिलास मिल्कशेक; एक मध्यम आकार का मौसमी फल; चिया बीज और जई के साथ दूध; उबला फूटा अंडा; एवोकैडो टोस्ट। चाय या स्ट्रॉन्ग कॉफी जैसे कैफीनयुक्त उत्पादों से बचें।

दोपहर के भोजन में: आप पत्तेदार हरी सब्जियों, फ़ेटा चीज़, जैतून का तेल, टमाटर और एवोकैडो से बने चिकन पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं; अंडा, पनीर और सलाद लपेट; दाल, सब्जी और जौ का सूप; चिकन और नूडल स्टिर फ्राई; सब्जियों और मछली के साथ चावल का एक कटोरा; मकई के साथ चिकन चावल; चपाती, चिकन करी और एक कटोरी दही।

रात का खाना: आप अपनी पसंद के चावल/चपाती को अपनी पसंद के अनुसार शामिल कर सकते हैं और इसे मछली, चिकन, सब्जियों के साथ खा सकते हैं। मक्के के साथ एक कटोरा चिकन सूप भी मिलाया जा सकता है।  

स्नैक्स: सूखे मेवे वजन बढ़ाने में मदद करने की काफी क्षमता रखते हैं। प्रतिदिन मुट्ठी भर बादाम, काजू या अखरोट एक स्वस्थ स्नैकिंग विकल्प हो सकता है। सूरजमुखी के बीज जैसे बीजों का भी आनंद लिया जा सकता है। ह्यूमस डिप के साथ साबुत अनाज वाले क्रैकर एक बेहतरीन स्नैक विकल्प के रूप में काम करते हैं।

निष्कर्ष

ऐसे कई खाद्य पदार्थ और पूरक उपलब्ध हैं जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद करते हैं। लेकिन, अपने आप को ढेर सारे मीठे या वसायुक्त खाद्य पदार्थों से पेट भरने की कोशिश करने के बजाय, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें जो ऊर्जा प्रदान करते हैं और उन सभी अस्वास्थ्यकर वसाओं के बिना मांसपेशियों का निर्माण करते हैं जो आपको नुकसान पहुंचा सकते हैं। स्वस्थ और कैलोरी युक्त आहार के साथ नियमित, उम्र के अनुरूप व्यायाम स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है। भोजन के बीच नाश्ता करने से बचें, सुनिश्चित करें कि आप हमेशा हाइड्रेटेड रहें और अपने स्वस्थ, पौष्टिक आहार पर ही टिके रहें। आपको थोड़ी दृढ़ता की आवश्यकता होगी लेकिन वजन बढ़ाना कोई तेज दौड़ नहीं है, इसके लिए धैर्य की आवश्यकता होती है और परिणाम इंतजार के लायक होंगे। 

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