Olive oil benefits in hindi – जैतून के तेल के 6 स्वास्थ्य लाभ

Olive oil benefits in hindi: पाक प्रसन्नता और पौष्टिक पोषण की दुनिया में, कुछ प्राकृतिक तत्व जैतून के तेल के रूप में जाने जाने वाले सुनहरे अमृत के प्रतिद्वंद्वी हैं। अपने उत्तम स्वाद, अद्वितीय बहुमुखी प्रतिभा और स्वास्थ्य लाभों की श्रृंखला के लिए सहस्राब्दियों से प्रतिष्ठित, जैतून का तेल भूमध्यसागरीय परंपराओं और आधुनिक पोषण संबंधी ज्ञान का एक कालातीत प्रतीक है।

धूप में चूमते जैतून के पेड़ों के पेड़ों से लेकर दुनिया भर में लौकी की मेजों तक, इस तरल सोने ने दिल और तालू को समान रूप से मोहित कर लिया है। अपने आकर्षक स्वाद के अलावा, जैतून का तेल एक उल्लेखनीय पोषण प्रोफ़ाइल का दावा करता है, जो आवश्यक पोषक तत्वों और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों से भरपूर है, जो पीढ़ियों से शोधकर्ताओं और पोषण विशेषज्ञों को आकर्षित करता रहा है।

इस ज्ञानवर्धक लेख में, हम वैज्ञानिक प्रमाणों के माध्यम से जैतून के तेल के उल्लेखनीय गुणों को उजागर करने की यात्रा पर निकले हैं जो एक सच्चे सुपरफूड के रूप में इसकी स्थिति का समर्थन करता है। हम पता लगाएंगे कि कैसे यह सरल लेकिन शक्तिशाली घटक न केवल हमारे पाक अनुभवों को बल्कि हमारे समग्र कल्याण को भी बदलने की शक्ति रखता है।

जैतून के तेल का पोषण प्रोफ़ाइल

यूएसडीए के अनुसार , 100 मिलीलीटर जैतून के तेल में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं

• कैलोरी: 900 किलो कैलोरी
• कुल वसा: 100 ग्राम
• कुल संतृप्त वसा: 15.5 ग्राम
• कुल मोनोसैचुरेटेड वसा: 68.4 ग्राम
• कुल पॉलीअनसैचुरेटेड वसा: 9.47 ग्राम 
• आयरन: 0.56 मिलीग्राम
• विटामिन ई: 20.9 मिलीग्राम
• कोलीन: 0.3 मिलीग्राम
• सोडियम: 2 मिलीग्राम
• पोटैशियम: 1 मिलीग्राम

जैतून के तेल के प्रकार

सही प्रकार के जैतून के तेल का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। जैतून के तेल के पांच प्राथमिक ग्रेड हैं – अतिरिक्त कुंवारी तेल, कुंवारी तेल, परिष्कृत तेल, शुद्ध जैतून का तेल और जैतून का पोमेस तेल। इनमें से प्रत्येक जैतून के तेल का एक अलग धूम्रपान बिंदु होता है, और यह धूम्रपान बिंदु इसके उपयोग को निर्धारित करता है। उच्च धूम्र बिंदु वाला तेल खाना पकाने के लिए अधिक उपयुक्त होता है। कम धूम्रपान बिंदु वाले लोगों को त्वरित सॉस और सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए

1. एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल

यह सर्वोत्तम गुणवत्ता वाला जैतून का तेल है। यह ठंडे प्रसंस्करण से गुजरता है, जो उच्च तापमान के संपर्क में आने के बाद प्राकृतिक सामग्री को बदलने से रोकता है। परिणामस्वरूप, इसमें एसिड की मात्रा कम होती है, यहाँ तक कि वर्जिन तेल से भी कम।

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2. वर्जिन जैतून का तेल

यह कोल्ड-प्रेसिंग तकनीक का उपयोग करके निकाले गए जैतून के तेल का एक अपरिष्कृत रूप है। इसमें अम्लता का स्तर थोड़ा अधिक है जो 1 से 4 प्रतिशत के बीच है। इस तेल की एक और खासियत यह है कि यह तापमान प्रतिरोधी है। अतिरिक्त कुंवारी तेल की तुलना में, इसका स्वाद हल्का होता है और कम गर्मी पर खाना पकाने के लिए उपयुक्त होता है। यह सलाद ड्रेसिंग के लिए भी आदर्श है।

3. शुद्ध जैतून का तेल

शुद्ध जैतून का तेल अतिरिक्त वर्जिन या वर्जिन तेल को रिफाइंड तेल के साथ मिलाकर बनाया जाता है। यह विटामिन ई से भरपूर है और इसका उपयोग केवल खाना पकाने, शरीर की मालिश और उपचार के लिए किया जाता है।

4. रिफाइंड जैतून का तेल

इसे मध्यम गुणवत्ता वाला तेल माना जाता है। रिफाइंड जैतून का तेल मुख्य रूप से खाना पकाने के लिए ही उपयोग में आता है। यह खाना पकाने की सभी तकनीकों के लिए उपयुक्त है, लेकिन उच्च तापमान पर खाना बनाते समय यह और भी उपयुक्त है। इसमें वसा की मात्रा उपरोक्त दोनों तेलों के समान ही है।

5. जैतून पोमेस तेल

पोमेस प्रकार बाजार में उपलब्ध सबसे कम गुणवत्ता वाला जैतून का तेल है। पोमेस अवशेषों से आता है और फलों को दबाने के बाद जो अवशेष बच जाते हैं। एक बार वास्तविक फलों को दबाने के बाद भी तेल और पानी के अवशेष बचे रहते हैं। इस बचे हुए तेल को निकाला जाता है और इसकी गुणवत्ता में सुधार करने के लिए इसे उच्च गुणवत्ता वाले तेलों के साथ मिलाया जाता है। लेकिन यह तेल मालिश और अन्य उपचारों के लिए सबसे उपयुक्त है।

सारांश

जैतून के तेल का सही प्रकार चुनना महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रत्येक ग्रेड का धूम्रपान बिंदु और उपयोग अलग-अलग होता है। एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल उच्चतम गुणवत्ता वाला है, इसमें एसिड की मात्रा कम है और यह ठंडे प्रसंस्करण के लिए उपयुक्त है। वर्जिन जैतून का तेल तापमान प्रतिरोधी है और कम गर्मी में खाना पकाने और ड्रेसिंग के लिए आदर्श है। शुद्ध जैतून का तेल रिफाइंड तेल के साथ अतिरिक्त वर्जिन या वर्जिन तेल का मिश्रण है, जिसका उपयोग खाना पकाने और उपचार के लिए किया जाता है। रिफाइंड जैतून का तेल मध्यम गुणवत्ता का है और उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए उपयुक्त है। जैतून पोमेस तेल सबसे कम गुणवत्ता वाला है, जो अवशेषों से प्राप्त होता है और मालिश और उपचार के लिए सबसे अच्छा है।

जैतून के तेल के 6 स्वास्थ्य लाभ

1. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है 

जैतून का तेल सूजन से बचाता है। यह एलडीएल ऑक्सीकरण (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करता है और रक्त वाहिकाओं को अस्तर करते हुए एंडोथेलियम के कार्य में सुधार करता है। यह रक्त के थक्के को नियंत्रित करता है और रक्तचाप को भी कम करता है।

हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के विशेषज्ञों के नेतृत्व में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग रोजाना कम से कम आधा चम्मच जैतून के तेल का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा 14 प्रतिशत कम हो जाता है और कोरोनरी हृदय रोग का खतरा 18 प्रतिशत कम हो जाता है । उन लोगों की तुलना में जिन्होंने ऐसा नहीं किया।

2 . कैंसर के खतरे को कम करता है

जैतून के तेल की समृद्ध एंटीऑक्सीडेंट सामग्री, जिसमें ओलेओकैंथल और ओलेयूरोपिन जैसे फेनोलिक यौगिक शामिल हैं, को इसके कैंसर विरोधी गुणों से जोड़ा गया है। ये एंटीऑक्सिडेंट शरीर में हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर करने, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और डीएनए को होने वाले नुकसान को रोकने में मदद करते हैं, जो कैंसर के विकास में एक प्रमुख योगदानकर्ता है। इसके अतिरिक्त, शोध से पता चलता है कि ओलिक एसिड, जैतून के तेल में प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, कैंसर कोशिकाओं के विकास और प्रसार को दबाने की क्षमता रखता है।

इसके अलावा, जैतून के तेल के सूजनरोधी गुण इसकी कैंसर से लड़ने की क्षमता में भी योगदान दे सकते हैं। शोध पुरानी सूजन को कैंसर के विकास से जोड़ता है, और इस प्रकार जैतून के तेल में पाए जाने वाले विरोधी भड़काऊ यौगिक ट्यूमर के विकास को बढ़ावा देने वाली सूजन प्रक्रियाओं को रोकने में मदद कर सकते हैं।

3 . दर्द और सूजन से राहत दिलाता है

जैतून का तेल, विशेष रूप से अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (ईवीओओ), दर्द को कम करने और सूजन को कम करने की क्षमता के लिए पहचाना गया है। जैतून के तेल के उल्लेखनीय सूजनरोधी गुणों का श्रेय इसमें ओलियोकैंथल और ओलिक एसिड सहित बायोएक्टिव यौगिकों की समृद्ध सामग्री को दिया जाता है।

ईवीओओ में पाया जाने वाला एक प्राकृतिक फेनोलिक यौगिक ओलेओकैंथल, सूजन-रोधी प्रभाव प्रदर्शित करता है। शोध के अनुसार , यह सूजन प्रक्रिया में शामिल एंजाइमों की गतिविधि को रोकने में मदद करता है, जिससे दर्द और सूजन कम हो जाती है। यह प्राकृतिक यौगिक पुराने दर्द की स्थिति से राहत चाहने वाले व्यक्तियों के लिए एक सौम्य और प्रभावी विकल्प प्रदान कर सकता है।

इसके अलावा, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, ओलिक एसिड, जो जैतून के तेल में प्रमुख वसा है, को भी सूजन-रोधी प्रभावों से जोड़ा गया है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह फैटी एसिड प्रो-इंफ्लेमेटरी अणुओं के उत्पादन को कम करके शरीर की सूजन प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करता है। अपने आहार में जैतून का तेल शामिल करके, आप सूजन के मार्करों में कमी का अनुभव कर सकते हैं और गठिया और अन्य सूजन संबंधी विकारों जैसी स्थितियों से जुड़े दर्द को संभावित रूप से कम कर सकते हैं।

4 . हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

जैतून के तेल के हड्डी-सुरक्षात्मक प्रभावों में योगदान देने वाले प्रमुख कारकों में से एक इसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विशेष रूप से ओलिक एसिड की उच्च सामग्री है। शोध से पता चलता है कि ओलिक एसिड हड्डियों के खनिजकरण में सुधार और हड्डियों के नुकसान को कम करने में भूमिका निभा सकता है। यह कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है, जो हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ बनाए रखने के लिए एक आवश्यक खनिज है।

इसके अलावा, जैतून का तेल फेनोलिक यौगिकों से भरपूर होता है, जिसमें एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुण होते हैं। अध्ययनों के अनुसार , पुरानी सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव हड्डियों के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं और हड्डियों के नुकसान में योगदान कर सकते हैं। जैतून के तेल में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट इन हानिकारक प्रभावों से निपटने में मदद करते हैं, संभावित रूप से हड्डी की कोशिकाओं को खराब होने से बचाते हैं।

5 . सीवीडी और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है

जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विशेष रूप से ओलिक एसिड की उच्च सामग्री को हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार के साथ जोड़ा गया है। शोध से पता चलता है कि ये स्वस्थ वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (आमतौर पर “खराब” कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है) को कम करते हुए एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अक्सर “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है) के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। लिपिड प्रोफाइल पर यह लाभकारी प्रभाव एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है, एक ऐसी स्थिति जहां धमनियों में प्लाक का निर्माण होता है, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

इसके अतिरिक्त, जैतून के तेल में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट, जैसे कि विटामिन ई और फेनोलिक यौगिक, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से निपटने में मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ऑक्सीडेटिव तनाव रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को बढ़ावा दे सकता है, जबकि पुरानी सूजन सीवीडी की प्रगति में योगदान करती है। जैतून के तेल की इन कारकों को कम करने की क्षमता हृदय रोग के विकास से बचाने में मदद कर सकती है।

इसके अलावा, जैतून के तेल में एंटीथ्रॉम्बोटिक गुण पाए जाते हैं, जिसका अर्थ है कि यह रक्त के थक्कों को बनने से रोकने में मदद करता है। यह स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण है, जो तब हो सकता है जब एक थक्का मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को अवरुद्ध कर देता है।

6 . रक्त शर्करा को संतुलित करता है और मधुमेह को रोकता है

इसमें स्वस्थ वसा होती है जो टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए, जैतून के तेल की अच्छी वसा रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करने में मदद करती है। नतीजतन, यह रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।

अध्ययनों से पता चला है कि जैतून का तेल इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। जैतून के तेल के निवारक गुणों को हाल ही में 418 स्वस्थ व्यक्तियों को शामिल करते हुए एक यादृच्छिक नैदानिक ​​​​प्रयोग द्वारा सिद्ध किया गया था।

इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन के निष्कर्ष से पता चलता है कि जैतून के तेल से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार टाइप 2 मधुमेह के खतरे को काफी कम कर देता है।

सारांश

जैतून का तेल कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें सूजन से सुरक्षा, एलडीएल ऑक्सीकरण को कम करना और एंडोथेलियल फ़ंक्शन में सुधार शामिल है। यह रक्त के थक्के को भी नियंत्रित करता है, रक्तचाप को कम करता है और हृदय रोग और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। जैतून के तेल की समृद्ध एंटीऑक्सीडेंट सामग्री, जैसे कि ओलेओकैंथल और ओलेयूरोपिन, मुक्त कणों को निष्क्रिय करके और कैंसर कोशिका वृद्धि को दबाकर इसके कैंसर विरोधी गुणों में योगदान करती है। जैतून के तेल के सूजन-रोधी गुण दर्द और सूजन को कम कर सकते हैं, जिससे यह पुराने दर्द की स्थिति के लिए फायदेमंद हो सकता है। इसके अलावा, जैतून का तेल खनिजीकरण में सुधार और सूजन से रक्षा करके हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। यह कोलेस्ट्रॉल, ऑक्सीडेटिव तनाव और रक्त के थक्के पर अपने प्रभाव के माध्यम से सीवीडी और स्ट्रोक के जोखिम को भी कम करता है। इसके अतिरिक्त, जैतून का तेल रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है। संतुलित आहार में जैतून के तेल को शामिल करने से कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं और समग्र कल्याण में मदद मिल सकती है।

जैतून के तेल का सेवन करने के तरीके

जैतून का तेल अपने विशिष्ट स्वाद के लिए जाना जाता है। यह पेस्टो सॉस से लेकर मीट और भुनी हुई सब्जियों तक हर चीज में जोश जोड़ता है (आप बेकिंग के लिए हल्की किस्मों का भी उपयोग कर सकते हैं)। खाना पकाने और ड्रेसिंग के अलावा, जैतून का तेल अन्य उपयोगों के लिए भी प्रसिद्ध है। उदाहरण के लिए, जैतून का तेल दवाओं, सौंदर्य उत्पादों, विभिन्न साबुनों आदि का हिस्सा है। प्राचीन समय में लोग जैतून के तेल का उपयोग दीपक जलाने के लिए भी करते थे। वर्तमान में, यह मेकअप रिमूवर और मॉइस्चराइज़र के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन के रूप में काम कर सकता है। लेकिन अगर आप मॉइस्चराइजर के रूप में जैतून का तेल चुन रहे हैं, तो कृपया पहले अपनी त्वचा के प्रकार की जांच करें। यह सामान्य से शुष्क त्वचा के लिए आदर्श है। आम तौर पर, शुद्ध जैतून का तेल घर और स्पा में शरीर और बालों की मालिश के लिए उत्कृष्ट होता है। यह शिशुओं के लिए भी बहुत अच्छा है। 

जैतून के तेल के साथ स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन

पकाने की विधि 1- तुलसी पेस्टो ब्रुशेट्टा

यह रेसिपी एक विजेता है, क्योंकि यह दिखने में आकर्षक होने के साथ-साथ स्वास्थ्य और स्वाद से भरपूर है। इसमें ताज़ा तुलसी , टमाटर, लहसुन और कसा हुआ पनीर शामिल है।

सामग्री:

• ताजी तुलसी की पत्तियाँ: 25 ग्राम
• भुने हुए पाइन नट्स (मध्यम आंच पर एक नॉन-स्टिक कड़ाही में गर्म करके, अक्सर हिलाते हुए, सुनहरा भूरा होने तक टोस्ट करें): 30 ग्राम
• एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल: 55 मिली
• कटा हुआ परमेसन चीज़: 55 ग्राम
• चुटकीभर नमक (वैकल्पिक)
• फ़्रेंच या खट्टी रोटी के मोटे टुकड़े, अधिमानतः साबुत गेहूं के आटे से बने: 10

तरीका:

• ब्रेड को छोड़कर सभी सामग्री को एक छोटे फूड प्रोसेसर में डालें। 
• अच्छे से मिश्रण करने के लिए थोड़ी देर पल्स करें।
• प्रत्येक ब्रेड स्लाइस पर लगभग 1/2 बड़ा चम्मच पेस्टो स्प्रेड छिड़कें और पनीर की एक बूंद छिड़कें और फ़ॉइल-लाइन वाली कुकी शीट पर रखें। 
• 2-3 मिनट तक बेक करें, जब तक कि ब्रेड हल्की सी भुन न जाए और पनीर पिघल न जाए।

पकाने की विधि 2- जैतून का तेल सलाद

यह नुस्खा इस धारणा को तोड़ता है कि सलाद और अंकुरित अनाज उबाऊ होते हैं। यह ताज़ा सलाद ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जैतून का तेल, पनीर और नींबू के रस से बनाया गया है।

सामग्री:

• 450 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• 5 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन तेल
• नमक स्वाद अनुसार
• 3 ½ बड़े चम्मच ताजा नींबू का रस
• 1 चम्मच साबुत काली मिर्च, कुटी हुई
• 115 ग्राम पेकोरिनो चीज़

तरीका:

• स्प्राउट्स को धोकर कुछ देर के लिए सूखने दें।
• बदरंग पत्तियों को हटा दें और अंकुरों को लंबाई में आधा काट लें।
• स्प्राउट्स को पतली परतों में काटें और एक बड़े कटोरे में डालें।
• स्प्राउट्स के ऊपर तेल छिड़कें, नमक डालें और मिश्रण को टॉस करें।
• नींबू का रस, काली मिर्च डालें और फिर से मिलाएँ। सलाद के ऊपर पनीर फैलाएं और तुरंत परोसें। 

निष्कर्ष

अंत में, जैतून का तेल, विशेष रूप से अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, असंख्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। अपनी उल्लेखनीय पोषण प्रोफ़ाइल से लेकर कैंसर और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में इसकी संभावित भूमिका तक, जैतून का तेल स्वस्थ आहार के लिए एक बहुमुखी और मूल्यवान योगदान साबित होता है।

इसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा, एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी यौगिकों की समृद्ध सामग्री कई प्रकार के सुरक्षात्मक प्रभाव प्रदान करती है, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है, सूजन को कम करती है और संभावित रूप से कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करती है। इसके अतिरिक्त, हड्डियों के स्वास्थ्य पर जैतून के तेल का सकारात्मक प्रभाव और दर्द और सूजन के प्रबंधन में संभावित लाभ पोषण संबंधी पावरहाउस के रूप में इसकी प्रतिष्ठा को और बढ़ाते हैं।

जैतून का तेल चुनते समय, उच्चतम गुणवत्ता और अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल चुनें। अपने दैनिक खाना पकाने और भोजन की तैयारी में जैतून का तेल शामिल करने से न केवल आपके व्यंजनों का स्वाद बढ़ सकता है बल्कि यह आपके समग्र कल्याण में भी योगदान दे सकता है।

हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जैतून का तेल कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, लेकिन इसका सेवन संतुलित आहार और स्वस्थ जीवन शैली के हिस्से के रूप में किया जाना चाहिए। व्यक्तिगत आहार संबंधी सलाह और सिफारिशों के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना हमेशा उचित होता है।

तो, सुनहरे अमृत यानी जैतून के तेल को अपनाएं और आने वाले वर्षों के लिए अपने स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करने के लिए इसकी पोषण शक्ति को अनलॉक करें।