by 
Santre ke fayde: संतरा एक ऐसा पोषक तत्व है जो विटामिन सी से कहीं अधिक प्रदान करता है। जब आप संतरे के स्वास्थ्य लाभों के बारे में सोचते हैं, तो पहली चीज जो शायद दिमाग में आती है वह है विटामिन सी। खट्टे फलों में प्रचुर मात्रा में प्रतिरक्षा-सहायक विटामिन सी होता है। फिर भी, संतरे कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों और जलयोजन जैसे कई अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
संतरे का पोषण पोटेशियम और फॉस्फोरस जैसे खनिजों से लेकर ऐसे पदार्थों तक होता है जो पुरानी बीमारियों को रोकने या रोकने में मदद करते हैं। आप जूस से लेकर छिलके से बने छिलके तक, स्वादिष्ट तरीकों से संतरे का आनंद ले सकते हैं।
संतरे के फायदे
आप संतरे का सेवन कैसे भी करें, वे कई प्रकार के लाभ प्रदान करते हैं। संतरे आपका पेट भर सकते हैं, आपकी दैनिक तरल आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकते हैं, या स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की पूर्ति कर सकते हैं।
हाइड्रेशन में मदद करें
एक नाभि संतरा लगभग 121 ग्राम या चार औंस पानी प्रदान करता है।आपकी तरल पदार्थ की ज़रूरतें उम्र, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर अलग-अलग होती हैं। आम तौर पर, महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 92 औंस तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को 124 औंस की आवश्यकता होती है।
आमतौर पर, लोगों को लगभग 20% तरल पदार्थ भोजन से मिलता है। संतरे जैसे पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद करते हैं।
पर्याप्त तरल पदार्थों के सेवन से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जैसे:
- निर्जलीकरण को रोकता है
- शरीर का तापमान बनाये रखता है
- आपके द्वारा खाए गए भोजन को पचाने में आपको सक्षम बनाता है
- अपशिष्ट को बाहर निकालता है
पाचन में सुधार
एक मध्यम नाभि संतरा लगभग तीन ग्राम फाइबर प्रदान करता है। खाद्य एवं औषधि प्रशासन प्रतिदिन 28 ग्राम फाइबर प्राप्त करने की सलाह देता है।
हालाँकि संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश लोग पर्याप्त फाइबर का सेवन नहीं करते हैं, लेकिन इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। फ़ाइबर कई कार्यों का समर्थन करता है, जैसे: Santre ke fayde
- पाचन में सहायता करना
- रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करना
- लंबे समय तक आपकी भूख को शांत करना
- अपने मल त्याग को नियमित रखें
अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं। बहुत अधिक फाइबर पेट फूलने जैसी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) समस्या का कारण बन सकता है।
पेट की चर्बी कम करें
संतरे की फाइबर सामग्री कोलेस्ट्रॉल और पेट की चर्बी, या आंत की चर्बी को कम करने में मदद करती है।
2022 में प्रकाशित एक अध्ययन में अधिक वजन या मोटापे के साथ मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लगभग 1,500 लोगों की भोजन की आदतों पर नज़र रखी गई। मेटाबोलिक सिंड्रोम स्वास्थ्य स्थितियों का एक समूह है जो हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को बढ़ाता है । शोधकर्ताओं ने पाया कि 12 महीनों के बाद, जिन लोगों ने फाइबर का सेवन बढ़ाया, उनके शरीर का वजन और आंत की चर्बी कम हो गई। Santre ke fayde
अतिरिक्त आंत वसा ले जाने से सूजन बढ़ जाती है और टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप और कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।
संतरे में फ्लेवोनोइड्स होता है, जो एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक यौगिक है। 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि फ्लेवोनोइड्स का उच्च सेवन वसा द्रव्यमान को कम करने में मदद करता है।
प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करें
एक मध्यम नाभि वाला संतरा पुरुषों के लिए विटामिन सी के दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 100% और महिलाओं के लिए इससे भी अधिक पैक करता है। 12 1 विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। शरीर कोलेजन बनाने के लिए विटामिन सी का भी उपयोग करता है और व्यायाम और आराम के दौरान वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करता है।
2021 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि खट्टे फलों का रस, मुख्य रूप से संतरे का रस , प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। शोधकर्ताओं ने कहा कि खट्टे फलों का रस सूजन को कम करता है, जो कई पुरानी बीमारियों का कारण बनता है।
लौह अवशोषण में सहायता
संतरे में विटामिन सी की मात्रा शरीर को आयरन को अवशोषित करने में मदद करती है। आयरन शरीर को ऑक्सीजन का बेहतर उपयोग करने में सक्षम बनाता है और आयरन की कमी से थकान हो सकती है। पर्याप्त आयरन प्राप्त करना विशेष रूप से प्रीमेनोपॉज़ल लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो मासिक धर्म के दौरान आयरन खो देते हैं।
आयरन उन लोगों के लिए आवश्यक है जो पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं। शरीर पशु स्रोतों की तुलना में पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से कम आसानी से आयरन अवशोषित करता है।
पुरानी बीमारियों से बचाव करें
संतरे में फ्लेवोनोइड्स होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी , एंटीवायरल और रोगाणुरोधी गुण होते हैं ।
बर्रेका डी, गट्टूसो जी, बेलोको ई, एट अल। फ्लेवेनोन्स: स्वास्थ्य-वर्धक गुणों वाला साइट्रस फाइटोकेमिकल: स्वास्थ्य-वर्धक गुणों वाला साइट्रस फाइटोकेमिकल ।
शोध में पाया गया है कि एंटीऑक्सीडेंट कोशिकाओं को क्षति से बचाने में मदद करते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर से जुड़ी सूजन का कारण बन सकता है।
2018 में 82,000 से अधिक महिलाओं पर प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च फ्लेवोनोइड सेवन से अवसाद का खतरा कम हो गया, खासकर वृद्ध महिलाओं में।
कैंसर का खतरा कम
किसी भी खट्टे फल की तुलना में संतरे के छिलके में फ्लेवोनोइड और विटामिन सी की मात्रा सबसे अधिक होती है। 2020 में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया कि खट्टे फलों के छिलकों में मौजूद फ्लेवोनोइड्स कैंसर कोशिकाओं को बढ़ने और फैलने से रोकने में मदद करते हैं।
उदाहरण के लिए, फ्लेवोनोइड्स एपोप्टोसिस, या क्रमादेशित कोशिका मृत्यु को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। एपोप्टोसिस एक ऐसी प्रक्रिया है जिसका उपयोग शरीर असामान्य कोशिकाओं के बढ़ने और नियंत्रण से बाहर होने से पहले उन्हें मारने के लिए करता है।
संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हो सकता है
संतरे का रस आपको स्पष्ट रूप से सोचने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि साइट्रस जूस के उच्च सेवन से वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हुआ। 20 2017 में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि मध्यम मात्रा में खट्टे फलों का रस पीने से स्वस्थ युवा वयस्कों के मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ सकता है।
संतरे का पोषण
एक नाभि संतरे में निम्नलिखित पोषण प्रोफ़ाइल होती है:
- कैलोरी: 72.8
- वसा: 0.21 ग्राम
- सोडियम: 12.6 मि.ग्रा
- कार्बोहाइड्रेट: 16.5 ग्राम
- फाइबर: 2.8 ग्राम
- प्रोटीन: 1.27 ग्राम
विटामिन सी और फाइबर के अलावा , संतरे पोटेशियम और फोलेट, दो महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। 1 पोटेशियम हृदय, मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। फोलेट एक विटामिन बी है जो लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए को बनाने में मदद करता है।
संतरे थोड़ी मात्रा में कैल्शियम और मैग्नीशियम प्रदान करते हैं। कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है, आपकी मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को सिकुड़ने में मदद करता है, और हार्मोन और प्रोटीन स्रावित करने में सहायता करता है। मैग्नीशियम के कई कार्य हैं, जैसे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करना, आपके दिल की धड़कन को नियंत्रित करना और मजबूत हड्डियों का निर्माण करना।
यहां तक कि संतरे के बीज भी पोषण मूल्य प्रदान करते हैं। 2021 में प्रकाशित एक अध्ययन में वालेंसिया और रक्त संतरे के बीज के घटकों को देखा गया। शोधकर्ताओं ने नोट किया कि संतरे के बीजों में आम तौर पर असंतृप्त और आवश्यक फैटी एसिड होते हैं।
शोधकर्ताओं ने पाया कि वालेंसिया और ब्लड ऑरेंज बीजों में कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं।
संतरे खाने के खतरे
संतरे या उनके रस का सेवन करने से जोखिम हो सकते हैं, जैसे:
- गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी) के गंभीर लक्षण
- उनकी अम्लता के कारण सीने में जलन बढ़ रही है
- अपच का कारण बनना
- कुछ प्रिस्क्रिप्शन दवाओं के साथ परस्पर क्रिया
- यदि आप समय के साथ बहुत अधिक जूस पीते हैं तो इससे वजन बढ़ता है
संतरे के सेवन के टिप्स
संतरे का आनंद लेने के कई तरीके हैं। आप इनका पूरा, टुकड़ों में, कद्दूकस किया हुआ या निचोड़ा हुआ आनंद ले सकते हैं।
उन्हें पूरा खाओ
साबुत संतरे भरने वाले होते हैं और संतरे के छिलके या संतरे के रस की तुलना में अधिक फाइबर प्रदान करते हैं। उन्हें ओवरनाइट ओट्स, गार्डन सलाद , स्टिर-फ्राई, ठंडे साबुत अनाज के व्यंजन, स्वादिष्ट लेट्यूस रैप्स और स्लॉ में जोड़ें।
संतरे के स्लाइस को मेवे या बीज, पनीर या दही, या जड़ी-बूटी वाले जैतून के साथ मिलाएं। नाभि, रक्त और मैंडरिन सहित विभिन्न किस्मों को आज़माकर इसे मिलाएं।
संतरे के छिलकों का छिलका
यदि आप छिलका खाने का निर्णय लेते हैं तो जैविक संतरे चुनें। जैविक संतरे कीटनाशक अवशेषों के प्रति आपके जोखिम को कम करते हैं। बाहरी त्वचा को कद्दूकस से छीलें। आप अधिक कड़वे सफेद गूदे से बचना चाह सकते हैं।
घर की बनी सलाद ड्रेसिंग में संतरे का छिलका मिलाएं। ऑरेंज जेस्ट ओटमील, फलों के सलाद, या एवोकैडो टोस्ट के लिए भी एक अच्छा गार्निश बनता है। आप पकी हुई सब्जियों, क्विनोआ, स्टर-फ्राइज़ और डेसर्ट पर कुछ छिड़क सकते हैं।
संतरे का रस डालें
संतरे का रस आपके दैनिक फल सेवन के हिस्से के रूप में गिना जाता है। आप ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस पी सकते हैं या इसके साथ पका सकते हैं।
स्टिर-फ्राई सॉस, मैरिनेड या सूप में शुद्ध संतरे का रस मिलाने का प्रयास करें। कॉकटेल या मॉकटेल बनाने के लिए संतरे के रस का उपयोग करने पर विचार करें, या इसे आइस क्यूब ट्रे में जमा दें और इसे पुदीना या अदरक के साथ पानी में मिलाएं।
एक त्वरित समीक्षा
संतरे कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। संतरे विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं जो पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं और स्वस्थ शरीर के वजन को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। संतरे का आनंद लेने के कई तरीके हैं, उन्हें पूरा खाने से लेकर ड्रेसिंग में कसा हुआ छिलका जोड़ने तक। Santre ke fayde
Read more-
