Santre ke juice ke fayde

Santre ke juice ke fayde: संतरे को निचोड़कर बनाया गया संतरे का रस , कई घरों में नाश्ते का मुख्य व्यंजन है। यह विटामिन सी , फोलेट और पोटेशियम जैसे कई स्वास्थ्य-प्रचारक पोषक तत्वों का एक केंद्रित स्रोत है।

अध्ययनों से पता चलता है कि संतरे का रस पीने से हृदय स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य में लाभ हो सकता है। यह गुर्दे की पथरी से बचाने में भी मदद कर सकता है ।

हालाँकि, सभी संतरे का रस एक समान नहीं बनाया जाता है। कुछ किस्मों में वास्तविक संतरे का रस न्यूनतम मात्रा में होता है, फिर भी इसमें ढेर सारी चीनी और अन्य तत्व मिलाए जाते हैं जो फायदे की बजाय नुकसान अधिक कर सकते हैं।

यहां आपको संतरे के रस के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें इसकी पोषण सामग्री, जोखिम और इसके सेवन के स्वास्थ्यवर्धक तरीके शामिल हैं।

हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

संयुक्त राज्य अमेरिका में 5 में से 1 मौत का कारण हृदय रोग है। उच्च कोलेस्ट्रॉल , उच्च रक्तचाप और धूम्रपान इस बीमारी के प्राथमिक जोखिम कारक हैं।

आठ यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षणों की 2022 की समीक्षा में अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा, ट्राइग्लिसराइड्स , रक्तचाप और सूजन के मार्करों पर नियमित संतरे के रस के सेवन के प्रभावों को देखा गया।

शोधकर्ताओं ने पाया कि संतरे के रस का सेवन रक्तचाप और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल में सुधार से जुड़ा था, जिसे “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। हृदय रोग के अन्य जोखिम कारक, जिनमें कुल कोलेस्ट्रॉल, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल , रक्त शर्करा, और सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) – सूजन का एक मार्कर – अपरिवर्तित थे। (Santre ke juice ke fayde)

संतरे का रस किस प्रकार हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है यह अज्ञात है। हालांकि, शोधकर्ताओं का मानना है कि संतरे के रस में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला फ्लेवोनोइड हेस्परिडिन, रक्तचाप को कम करने की पेय की क्षमता के लिए जिम्मेदार हो सकता है।

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

ताजा निचोड़ा हुआ और पाश्चुरीकृत संतरे का रस एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से कैरोटीनॉयड , फ्लेवोनोइड और विटामिन सी से भरपूर होता है।

एंटीऑक्सिडेंट रसायन होते हैं जो मुक्त कणों को बेअसर करते हैं, उन्हें कोशिका क्षति होने से रोकते हैं। मुक्त कण शरीर में प्राकृतिक रूप से बनने वाले अत्यधिक प्रतिक्रियाशील रसायन होते हैं, जो उच्च सांद्रता में डीएनए और अन्य कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इससे कैंसर और अन्य पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का विकास हो सकता है । 5

आठ सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि 750 मिलीलीटर (एमएल) संतरे का रस पीने से अधिक वजन वाले और सामान्य वजन वाले दोनों व्यक्तियों की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता बढ़ गई।

संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है

संज्ञानात्मक स्वास्थ्य-स्पष्ट रूप से सोचने, सीखने और याद रखने की क्षमता-स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण है। 7

एक बड़े अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि फ्लेवोनोइड युक्त खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से संतरे के रस जैसे खट्टे फलों का अधिक सेवन, स्व-कथित संज्ञानात्मक गिरावट की कम संभावना से जुड़ा था । 8

इसी तरह, एक यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण में पाया गया कि 240 मिलीलीटर फ्लेवोनोइड युक्त संतरे के रस ने समान मात्रा में कैलोरी वाले प्लेसबो पेय की तुलना में संज्ञानात्मक कार्य और सतर्कता में अधिक सुधार किया।

प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन कर सकता है

एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली जीवित रहने के लिए महत्वपूर्ण है, जो सर्दी और फ्लू से लेकर कैंसर जैसी गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों तक हर चीज से लड़ती है।

एक गिलास संतरे का रस आपको एक दिन में आवश्यक सभी विटामिन सी प्रदान करता है। इसमें अच्छी मात्रा में फोलेट भी मिलता है । दोनों पोषक तत्व कई अलग-अलग प्रतिरक्षा कोशिकाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए जाने जाते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी की कमी खराब प्रतिरक्षा समारोह और संक्रमण के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है।

हालाँकि, प्रतिरक्षा समारोह पर संतरे के रस के प्रत्यक्ष प्रभाव का आकलन करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

गुर्दे की पथरी को रोक सकता है

गुर्दे की पथरी एक कठोर, कंकड़ जैसा पदार्थ का टुकड़ा है जो तब बनता है जब आपके पेशाब में कुछ खनिज या लवण अधिक मात्रा में होते हैं। गुर्दे की पथरी आकार में भिन्न हो सकती है और नमक के दाने जितनी छोटी या मटर जितनी बड़ी हो सकती है। बड़े पत्थर जो शरीर से नहीं निकल पाते, गंभीर दर्द और परेशानी का कारण बन सकते हैं।

संतरे का रस मूत्र साइट्रेट और पीएच स्तर को बढ़ा सकता है, जो गुर्दे की पथरी से बचाने में मदद कर सकता है। कुछ सबूत बताते हैं कि गुर्दे की पथरी से बचाने में नींबू के रस की तुलना में संतरे का रस अधिक प्रभावी है। (Santre ke juice ke fayde)

हालाँकि, बिना चीनी मिलाए संतरे के रस की किस्मों को चुनना आवश्यक है, क्योंकि रस में अत्यधिक चीनी से गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ सकता है।

पोषण तथ्य

संतरे के रस का पोषण मूल्य विभिन्न ब्रांडों के बीच भिन्न हो सकता है। हालाँकि, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस का आठ औंस का गिलास लगभग

कैलोरी: 112
वसा: 0.5 ग्राम (ग्राम)
सोडियम: 2.5 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 25.8 ग्राम
फाइबर: 0.5 ग्राम
शर्करा: 20.8 ग्राम
प्रोटीन: 1.7 ग्राम
विटामिन सी: दैनिक मूल्य का 137% (डीवी)
फोलेट: डीवी का 19%
पोटैशियम: डीवी का 11%

फोलेट एक विटामिन बी है जो लाल रक्त कोशिका उत्पादन और स्वस्थ वृद्धि और विकास में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, यह अजन्मे शिशुओं को गंभीर जन्म दोषों से बचाने में मदद कर सकता है।

पोटेशियम एक खनिज है जो मांसपेशियों में संकुचन और सामान्य दिल की धड़कन उत्पन्न करने में मदद करता है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ। पोटेशियम: उपभोक्ताओं के लिए तथ्य पत्रक ।

कई व्यावसायिक संतरे के रस की किस्में कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर होती हैं, लेकिन उनमें आमतौर पर ताजा निचोड़े गए रस की तुलना में विटामिन सी, फोलेट और पोटेशियम कम होता है।

8 औंस का समृद्ध संतरे का रस निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है:

कैलोरी: 110
वसा: 0.3 ग्राम
सोडियम: 4.5 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 25.9 ग्राम
फाइबर: 0 ग्राम
शर्करा: 20.7 ग्राम
प्रोटीन: 2 ग्राम
विटामिन सी: डीवी का 100%
कैल्शियम: डीवी का 35%
विटामिन डी: डीवी का 25%
फोलेट: डीवी का 15%
पोटेशियम: डीवी का 10%

कैल्शियम और विटामिन डी स्वस्थ हड्डियों का समर्थन करने और हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए मिलकर काम करते हैं।

शोध से पता चलता है कि 100% संतरे का रस उपभोक्ताओं के आहार में विटामिन सी, पोटेशियम, कैल्शियम, विटामिन डी और एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं। संतरे के जूस का नियमित सेवन करने वालों की कमर का आकार और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) गैर-उपभोक्ताओं की तुलना में कम होता है। 20

हालांकि यह संतरे के रस और वजन घटाने के बीच कोई सीधा संबंध स्थापित नहीं करता है, लेकिन यह सुझाव देता है कि 100% संतरे का रस स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।

संतरे के रस के जोखिम

जबकि संतरे के रस का मध्यम सेवन स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, फिर भी यह कैलोरी और चीनी का स्रोत है।

एक कप संतरे के रस में 100 से अधिक कैलोरी होती है, जो कि यदि आप दिन भर में संतरे का रस पीते हैं तो यह तेजी से बढ़ सकती है। इसके अलावा, साबुत संतरे के विपरीत, संतरे के रस में बहुत कम या बिल्कुल भी फाइबर नहीं होता है। इसका मतलब यह है कि लंबे समय तक आपको पेट भरा हुआ महसूस होने की संभावना कम है।

इसके अलावा, इसकी कम फाइबर सामग्री के कारण, संतरे के रस में प्राकृतिक शर्करा को शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित किया जा सकता है, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है।

अमेरिकियों के लिए 2020-2025 आहार दिशानिर्देश पूरे फल का सेवन करने की सलाह देते हैं, जिसमें दिन के आधे से अधिक फल का सेवन 100% फलों के रस से नहीं होता है। 21
उदाहरण के लिए, 2,000-कैलोरी आहार का पालन करने वाले लोगों को प्रतिदिन लगभग 2 कप फलों का सेवन करना चाहिए, जिसमें एक कप से भी कम फलों का रस होना चाहिए।

12 महीने से कम उम्र के बच्चों को 100% फल या सब्जियों का जूस नहीं देना चाहिए। 1 से 6 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन 6 से 8 औंस से अधिक 100% फलों का रस नहीं देना चाहिए। 22

गुर्दे की बीमारी वाले लोग जो डायलिसिस पर हैं, उन्हें संतरे के रस से परहेज करने या इसे सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि इसमें पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है। 23

अंत में, हालांकि यह दुर्लभ है, यदि आपको साइट्रस एलर्जी है, तो आपको संतरे के रस का सेवन करने से बचना चाहिए क्योंकि यह एलर्जी के लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है, जिसमें एनाफिलेक्सिस नामक जीवन-घातक प्रतिक्रिया भी शामिल है ।

संतरे का जूस पीने के टिप्स

बाज़ार में संतरे के रस की कई किस्में उपलब्ध हैं, जिनमें शामिल हैं:

बिना गूदे और बिना गूदे के 100% संतरे का रस
100% संतरे का रस कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर
100% फलों का रस संतरे से बनाया जाता है जिसे अनानास और सेब जैसे अन्य फलों के साथ मिलाया जाता है
संतरे के रस जैसे पेय पदार्थ, जैसे सनी डी या टैंग
जमे हुए संतरे का रस सांद्रण
कृत्रिम मिठास से बना आहार संतरे का रस

अधिकांश संतरे के रस जैसे पेय पदार्थों में चीनी मिलाई जाती है। उदाहरण के लिए, भले ही यह विटामिन सी के लिए 100% डीवी प्रदान करता है, एक कप सनी डी में 12 ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है। बड़ी मात्रा में अतिरिक्त शर्करा का सेवन करने से वजन बढ़ना, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग हो सकता है। 24

स्वास्थ्य जोखिमों को कम करते हुए संतरे के रस के स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करने के लिए, अतिरिक्त शर्करा से मुक्त 100% संतरे का रस चुनें या अपना खुद का ताजा निचोड़ा हुआ रस बनाएं। जमे हुए संतरे का रस सांद्रण भी अच्छे विकल्प हैं यदि वे शुद्ध संतरे के रस से बने हों।

ध्यान दें कि गर्भवती लोगों और छोटे बच्चों को ताजा निचोड़ा हुआ रस लेने से बचना चाहिए क्योंकि उनमें हानिकारक बैक्टीरिया हो सकते हैं जो खाद्य जनित बीमारी का कारण बन सकते हैं। 25

यदि आपको मधुमेह है, तो रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा करने में मदद करने के लिए प्रोटीन और वसा युक्त भोजन या नाश्ते के साथ संतरे का रस मिलाने पर विचार करें।

एक त्वरित समीक्षा

ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी, फोलेट और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है। स्टोर से खरीदी गई कई संतरे के रस की किस्मों में कैल्शियम और विटामिन डी मिलाया जाता है।

स्वस्थ आहार में पौष्टिकता जोड़ने के अलावा, संतरे के रस का सेवन हृदय स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा हुआ है। यह गुर्दे की पथरी के खतरे को कम करने और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में भी मदद कर सकता है।

हालाँकि, इसकी उच्च कैलोरी और चीनी सामग्री के कारण, संतरे के रस का कम मात्रा में सेवन करना एक अच्छा विचार है। अतिरिक्त शर्करा के सेवन से बचने के लिए आप 100% संतरे का रस चुनना चाहेंगे या अपना खुद का जूस बनाना चाहेंगे। यदि आपको गुर्दे की बीमारी या मधुमेह है, तो यह निर्धारित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें कि आप सुरक्षित रूप से कितना संतरे का रस पी सकते हैं।

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