April 21, 2024

Diet chart for weight loss in hindi – वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट

Diet chart for weight loss in hindi

Diet chart for weight loss in hindi: आपको बस सही खाना खाना शुरू करना है। हमारी खाद्य संस्कृति और आहार संबंधी आदतों को देखते हुए यह एक दुर्गम चुनौती की तरह महसूस हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक सामान्य भारतीय भोजन में कार्बोहाइड्रेट और चीनी की मात्रा अधिक होती है – हम बहुत सारे आलू, चावल और मिठाइयाँ खाते हैं।

हमें अपना नाश्ता भी बहुत पसंद है और हम नमकीन और भुजिया के बिना एक दिन की कल्पना भी नहीं कर सकते। हम आतिथ्य और स्नेह के संकेत के रूप में अपने दोस्तों और परिवार को अधिक खाने के लिए भी प्रोत्साहित करते हैं, और इनकार करने को अतिरिक्त मदद करने वाला मानते हैं। हालाँकि, भारत की स्वास्थ्य स्थिति अब चिंताजनक है। एनएफएचएस (2019-2021) के अनुसार, भारत में हर चार में से एक व्यक्ति मोटापे से ग्रस्त है । आंकड़ों को देखते हुए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि अधिक वजन या मोटापे से मधुमेह, यकृत रोग, हृदय रोग और यहां तक ​​​​कि कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।

वजन घटाने के पीछे के विज्ञान को समझें

वजन घटाना और बढ़ना कैलोरी की खपत और व्यय के इर्द-गिर्द घूमता है। सीधे शब्दों में कहें तो, जब आप खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं तो आपका वजन कम होता है और जब आप खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं तो आपका वजन बढ़ता है।

उन अतिरिक्त किलो को कम करने के लिए, आपको बस अपने कैलोरी बजट के भीतर खाना होगा और आवश्यक संख्या में कैलोरी जलानी होगी।

हालाँकि, केवल यह निर्धारित करना कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, पर्याप्त नहीं है। आख़िरकार, 2 समोसे (550 किलो कैलोरी), 3 स्लाइस चीज़ पिज़्ज़ा (450 किलो कैलोरी) और 3 गुलाब जामुन (450 किलो कैलोरी) आपकी 1500 कैलोरी की दैनिक आवश्यकता के भीतर हो सकते हैं, लेकिन ये अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्प अंततः अन्य स्वास्थ्य समस्याओं जैसे उच्च रक्तचाप को जन्म देंगे। कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा .

स्वस्थ रूप से वजन कम करने के लिए, आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आपकी आहार योजना संतुलित हो यानी सभी खाद्य समूहों को शामिल करे और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करे।

सारांश

उपभोग की गई और खर्च की गई कैलोरी की मात्रा वजन प्रबंधन निर्धारित करती है। वजन कम करने के लिए व्यक्ति को खपत से अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत होती है। वजन कम करने के लिए व्यक्ति को कैलोरी की कमी बनाए रखने की जरूरत होती है। कैलोरी के प्रकार से भी फर्क पड़ता है। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार संतुलित आहार लें। 

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार योजना – पुरुष और महिला

Diet chart for weight loss in hindi
Diet chart for weight loss in hindi

कोई भी भोजन शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है।

इसीलिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ-साथ विटामिन और खनिज जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से युक्त संतुलित आहार की सिफारिश की जाती है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए 1200 कैलोरी वजन घटाने का नमूना आहार योजना

एक आदर्श आहार चार्ट में क्या शामिल है, इसके बारे में बहुत कुछ कहा जा सकता है। हालाँकि, विभिन्न कारकों के आधार पर किसी की पोषण संबंधी आवश्यकता भिन्न-भिन्न होती है। यह लिंग के आधार पर बदल सकता है। 

भूगोल भी एक भूमिका निभा सकता है, क्योंकि उत्तर भारतीय आहार दक्षिण भारतीय से काफी हद तक भिन्न होता है। इसलिए, यहां भोजन की प्राथमिकताएं मायने रखती हैं क्योंकि शाकाहारी या शाकाहारी व्यक्ति द्वारा भोजन की खपत मांसाहारी से काफी हद तक भिन्न होती है।

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हालाँकि, हमने भारतीय भोजन के साथ वजन घटाने के लिए एक आदर्श आहार योजना तैयार की है। यह 7-दिवसीय आहार योजना जिसे 1200-कैलोरी आहार योजना के रूप में भी जाना जाता है, एक नमूना है, और किसी भी व्यक्ति को पोषण विशेषज्ञ से परामर्श किए बिना इसका पालन नहीं करना चाहिए ।

वजन घटाने वाला आहार योजना चार्ट – दिन 1

  • अपने दिन की शुरुआत खीरे के पानी से करने के बाद नाश्ते में ओट्स दलिया और मिले-जुले मेवे लें।
  • इसके बाद दोपहर के भोजन में दाल और गाजर मटर की सब्जी के साथ रोटी लें।
  • इसके बाद रात के खाने में रोटी के साथ दाल और लौकी की सब्जी खाएं।
दिन 1डाइट चार्ट
सुबह के 06:30ककड़ी डिटॉक्स पानी (1 गिलास)
8:00 बजेस्किम्ड मिल्क में ओट्स दलिया (1 कटोरी) मिश्रित मेवे (25 ग्राम)
दोपहर 12 बजेस्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम)
अपराह्न 2:00 बजेमिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
2:10 अपराह्नDal(1 katori)Gajar Matar Sabzi (1 katori) रोटी (1 रोटी/चपाती)
शाम के 4:00कटे हुए फल (1 कप) छाछ (1 गिलास)
5:30 सायंकालकम चीनी और दूध वाली चाय (1 कप)
रात 8:50 बजेमिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
9:00 अपराह्नDal (1 katori) Lauki Sabzi (1 katori) रोटी (1 रोटी/चपाती)
Diet chart for weight loss in hindi

वजन घटाने वाला आहार योजना चार्ट – दिन 2

  • दूसरे दिन नाश्ते में दही के साथ मिक्स सब्जी भरी रोटी खाएं.
  • दोपहर के खाने में दाल की सब्जी के साथ आधी कटोरी मेथी चावल लें.
  • इसके बाद, अपने दिन का अंत भुनी हुई सब्जियों और हरी चटनी के साथ करें।
दूसरा दिनडाइट चार्ट
सुबह के 06:30ककड़ी डिटॉक्स पानी (1 गिलास)
8:00 बजेदही (1.5 कटोरी) मिश्रित सब्जी भरवां रोटी (2 टुकड़े)
दोपहर 12 बजेस्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम)
अपराह्न 2:00 बजेमिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
2:10 अपराह्नLentil Curry (0.75 bowl) Methi Rice (0.5 katori)
शाम के 4:00सेब (0.5 छोटा (2-3/4″ व्यास)) छाछ (1 गिलास)
5:30 सायंकालदूध और कम चीनी वाली कॉफ़ी (0.5 चाय कप)
रात 8:50 बजेमिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
9:00 अपराह्नपनीर के साथ तली हुई सब्जियाँ (1 कटोरी) रोटी (1 रोटी/चपाती) हरी चटनी (2 बड़े चम्मच)
Diet chart for weight loss in hindi

वजन घटाने वाला आहार योजना चार्ट – दिन 3

  • तीसरे दिन के नाश्ते में मल्टीग्रेन टोस्ट और स्किम मिल्क दही शामिल होगा।
  • दोपहर में, पनीर और कुछ हरी चटनी के साथ तली हुई सब्जियां लें।
  • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका दिन स्वस्थ तरीके से समाप्त हो, आधा कटोरी मेथी चावल और कुछ दाल की सब्जी।
तीसरा दिनडाइट चार्ट
सुबह के 06:30ककड़ी डिटॉक्स पानी (1 गिलास)
8:00 बजेमलाई रहित दूध दही (1 कप (8 फ़्लूड आउंस)) मल्टीग्रेन टोस्ट (2 टोस्ट)
दोपहर 12 बजेस्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम)
अपराह्न 2:00 बजेमिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
2:10 अपराह्नपनीर के साथ तली हुई सब्जियाँ (1 कटोरी) रोटी (1 रोटी/चपाती) हरी चटनी (2 बड़े चम्मच)
शाम के 4:00केला (0.5 छोटा (6″ से 6-7/8″ लंबा)) छाछ (1 गिलास)
5:30 सायंकालकम चीनी और दूध वाली चाय (1 कप)
रात 8:50 बजेमिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
9:00 अपराह्नLentil Curry (0.75 bowl) Methi Rice (0.5 katori)
Diet chart for weight loss in hindi

वजन घटाने वाला आहार योजना चार्ट – दिन 4

  • चौथे दिन की शुरुआत फल और मेवे दही स्मूदी और अंडे आमलेट के साथ करें
  • मूंग दाल, भिंडी सब्जी और रोटी के साथ इसका पालन करें।
  • दिन का भोजन उबले हुए चावल और पालक छोले के साथ पूरा करें।
दिन 4डाइट चार्ट
सुबह के 06:30ककड़ी डिटॉक्स पानी (1 गिलास)
8:00 बजेफल और मेवे दही स्मूदी (0.75 गिलास) अंडा आमलेट (1 सर्विंग (एक अंडा))
दोपहर 12 बजेस्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम)
अपराह्न 2:00 बजेमिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
2:10 अपराह्नGreen Gram Whole Dal Cooked (1 katori) Bhindi sabzi (1 katori) रोटी (1 रोटी/चपाती)
शाम के 4:00संतरा (1 फल (2-5/8″ व्यास)) छाछ (1 गिलास)
5:30 सायंकालदूध और कम चीनी वाली कॉफ़ी (0.5 कप)
रात 8:50 बजेमिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
9:00 अपराह्नपालक छोले (1 कटोरी) उबले हुए चावल (0.5 कटोरी)
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वजन घटाने वाला आहार योजना चार्ट – दिन 5

  • पांचवें दिन नाश्ते में एक गिलास स्किम्ड मिल्क और मटर पोहा लें।
  • दोपहर में लो फैट पनीर की सब्जी के साथ मिस्सी रोटी खाएं.
  • End the day with roti, curd and aloo baingan tamatar ki sabzi.
दिन 5डाइट चार्ट
सुबह के 06:30ककड़ी डिटॉक्स पानी (1 गिलास)
8:00 बजेस्किम्ड मिल्क (1 गिलास) मटर पोहा (1.5 कटोरी)
दोपहर 12 बजेस्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम)
अपराह्न 2:00 बजेमिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
2:10 अपराह्नलो फैट पनीर करी (1.5 कटोरी) मिस्सी रोटी (1 रोटी)
शाम के 4:00पपीता (1 कप 1″ टुकड़े) छाछ (1 गिलास)
5:30 सायंकालकम चीनी और दूध वाली चाय (1 कप)
रात 8:50 बजेमिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
9:00 अपराह्नCurd (1.5 katori) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (1 katori) रोटी (1 रोटी/चपाती)
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वजन घटाने वाला आहार योजना चार्ट – दिन 6

  • छठे दिन नाश्ते में सांबर के साथ इडली लें
  • For lunch, roti with curd and aloo baingan tamatar ki sabzi
  • छठे दिन के अंत में रोटी और भिंडी की सब्जी के साथ हरे चने खाएं
दिन 6डाइट चार्ट
सुबह के 06:30ककड़ी डिटॉक्स पानी (1 गिलास)
8:00 बजेमिश्रित सांबर (1 कटोरी) इडली (2 इडली)
दोपहर 12 बजेस्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम)
अपराह्न 2:00 बजेमिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
2:10 अपराह्नCurd (1.5 katori) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (1 katori) रोटी (1 रोटी/चपाती)
शाम के 4:00कटे हुए फल (1 कप) छाछ (1 गिलास)
5:30 सायंकालदूध और कम चीनी वाली कॉफ़ी (0.5 चाय कप)
रात 8:50 बजेमिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
9:00 अपराह्नGreen Gram Whole Dal Cooked (1 katori)Bhindi sabzi (1 katori) रोटी (1 रोटी/चपाती)
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वजन घटाने वाला आहार योजना चार्ट – दिन 7

  • सातवें दिन की शुरुआत बेसन चिल्ला और हरी लहसुन की चटनी से करें.
  • दोपहर के भोजन में उबले हुए चावल और पालक छोले लें।
  • कम वसा वाली पनीर करी और मिस्सी रोटी के साथ सप्ताह का अंत स्वस्थ तरीके से करें।
दिन 7डाइट चार्ट
सुबह के 06:30ककड़ी डिटॉक्स पानी (1 गिलास)
8:00 बजेबेसन चीला (2 चीला) हरी लहसुन चटनी (3 बड़े चम्मच)
दोपहर 12 बजेस्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम)
अपराह्न 2:00 बजेमिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
2:10 अपराह्नपालक छोले (1 कटोरी) उबले हुए चावल (0.5 कटोरी)
शाम के 4:00सेब(0.5 छोटा (2-3/4″ व्यास)) छाछ (1 गिलास)
5:30 सायंकालकम चीनी और दूध वाली चाय (1 कप)
रात 8:50 बजेमिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
9:00 अपराह्नलो फैट पनीर करी (1 कटोरी) मिस्सी रोटी (1 रोटी)
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वजन घटाने के लिए संतुलित आहार योजना – पुरुष और महिला

डाइट चार्ट बनाते समय यह सुनिश्चित करना ज़रूरी है कि आप जो भोजन खा रहे हैं वह संतुलित हो और आपको अपने शरीर के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व भी प्राप्त हों। इस प्रकार, सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार योजना में निम्नलिखित पोषक तत्वों को शामिल करें।

1. कार्बोहाइड्रेट 

कार्ब्स शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का आधा होना चाहिए। हालाँकि, सही प्रकार के कार्ब्स का चयन करना महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, साधारण कार्ब्स, जैसे कि ब्रेड, बिस्किट, सफेद चावल और गेहूं के आटे में बहुत अधिक चीनी होती है और ये आपके लिए हानिकारक होते हैं। इसके बजाय, जटिल कार्ब्स का चयन करें जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक हो और पोषक तत्वों से भरपूर हो।

ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर युक्त कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को पचाना कठिन होता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, और इसलिए यह वजन प्रबंधन के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। ब्राउन चावल , जई और बाजरा जैसे रागी, ज्वार और बाजरा सभी अच्छे कॉम्प्लेक्स कार्ब विकल्प हैं।

2 . प्रोटीन

अधिकांश भारतीय अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने में विफल रहते हैं। यह परेशानी भरा है, क्योंकि प्रोटीन शरीर के ऊतकों, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा के निर्माण और मरम्मत तथा बेहतर रक्त प्रवाह में मदद करने के लिए आवश्यक है।

उच्च प्रोटीन आहार आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है – जो वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।

उदाहरण के लिए, आपके आहार का लगभग 30% साबुत दालों (राजमा, छोले, लोबिया, हरा चना) , पनीर, चना, दूध, अंडे, दुबला मांस, या अंकुरित अनाज के रूप में प्रोटीन से युक्त होना चाहिए। प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन की मदद लेना आवश्यक है।

3 . वसा

वसा, कुख्यात खाद्य समूह, शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि वे हार्मोन का उत्पादन करने, विटामिन को अवशोषित करने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं।

विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपके आहार का पांचवां या 20% हिस्सा स्वस्थ वसा – पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसेचुरेटेड और ओमेगा -3 फैटी एसिड से युक्त होना चाहिए। शोध से यह भी साबित हुआ है कि आपके वसा आहार योजना के प्रति स्वस्थ दृष्टिकोण रखना फायदेमंद होगा।

उदाहरण के लिए, विभिन्न भोजन के लिए तेलों के संयोजन का उपयोग करना – जिसमें जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, सरसों का तेल, सोयाबीन , तिल , सूरजमुखी और मूंगफली का तेल शामिल है – सीमित मात्रा में मक्खन और घी के साथ वसा का उपभोग करने का सबसे इष्टतम तरीका है . लेकिन, आपको तले हुए स्नैक्स और बेक किए गए पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा से हर कीमत पर बचना चाहिए।

4 . विटामिन और खनिज

विटामिन ए , विटामिन ई, विटामिन बी12 , विटामिन डी, कैल्शियम और आयरन शरीर के लिए आवश्यक हैं क्योंकि वे चयापचय, तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य, हड्डियों के रखरखाव और कोशिका उत्पादन का समर्थन करते हैं।

विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ विटामिन और खनिज सेवन को बढ़ावा देने के लिए फलों और सब्जियों से भरपूर आहार की सलाह देते हैं

5 . भारतीय वजन घटाने वाली आहार योजना भोजन की अदला-बदली

स्वस्थ भोजन करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है अपने भारतीय आहार योजना से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को उसके स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलना।

उदाहरण के लिए, आलू के चिप्स के पैकेट में रखने के बजाय एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न या साबुत गेहूं खाखरा रखें।

संतुलित वजन घटाने वाले आहार चार्ट योजना के साथ, ये आदतें आपको स्वस्थ रहने में मदद करेंगी:

  • एक दिन में 5-6 भोजन का विकल्प चुनें: तीन बड़े भोजन के बजाय, दिन के लिए नियंत्रित भागों में तीन मामूली भोजन और कुछ स्नैक ब्रेक लेने का प्रयास करें। अपने भोजन को नियमित अंतराल पर रखने से एसिडिटी और सूजन से बचाव होता है और भूख भी कम लगती है। इसलिए, अपने भारतीय आहार योजना में स्वास्थ्यवर्धक स्नैकिंग विकल्पों को शामिल करके अपनी जंक फूड की आदत को छोड़ दें।
  • रात का खाना जल्दी खाएं: दुनिया भर के अन्य समाजों की तुलना में भारतीय रात का खाना देर से खाते हैं। चूंकि रात में मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, इसलिए देर से डिनर करने से वजन बढ़ सकता है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप दिन का आखिरी भोजन रात 8 बजे तक खा लें।
  • खूब पानी पिएं: अधिक पानी पीने से आपको वजन कम करने में कैसे मदद मिलती है? शुरुआत के लिए, यह शून्य कैलोरी है। इसके अलावा, एक गिलास पानी पीने से भूख की पीड़ा को रोकने में मदद मिल सकती है। वजन कम करने के लिए प्रतिदिन छह से आठ गिलास पानी पिएं और उन पेय पदार्थों की सूची भी यहां पाएं जो वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे ।
  • ढेर सारा फाइबर खाएं: एक व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 15 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह पाचन और हृदय स्वास्थ्य में सहायता करता है। जई, दाल, अलसी के बीज , सेब और ब्रोकोली फाइबर के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं।

निष्कर्ष

शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक आहार योजना में सभी स्थूल और प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल होने चाहिए। याद रखें, सभी शरीर अलग-अलग हैं और उनकी ज़रूरतें भी अलग-अलग हैं, इसलिए जो चीज़ एक के लिए उपयुक्त हो सकती है या किसी के लिए काम कर सकती है, वही दूसरे के लिए भी हो सकती है। इस प्रकार, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आहार योजनाओं और व्यायाम व्यवस्थाओं पर अनुकूलित मार्गदर्शन प्राप्त करना सबसे अच्छा है। 

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